Những món ăn 'thoả mãn vị giác' nhưng âm thầm làm tăng cholesterol: Nhiều người ăn không kiểm soát

Chất béo bão hòa và cholesterol

BSCKII. Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ (Bệnh viện Bạch Mai), cho biết Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế chất béo bão hòa. Khoa học đã chứng minh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu, từ đó dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa thường xuất hiện trong những bữa tiệc liên hoan, đồng thời đều là những món kích thích vị giác, vị dụ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, đặc biệt là các miếng thịt nhiều mỡ; các loại mỡ động vật (mỡ bò, mỡ lợn); một số sản phẩm từ sữa như phô mai... Ngoài ra, một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ... cũng chứa chất béo bão hoà.

Theo bác sĩ Dũng, ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn với chỉ 5-6% calo đến từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu chúng ta cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Ngoài ra trong ăn uống, mọi người cần phải tuân thủ theo nguyên tắc cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Cách ăn tốt cho tim mạch

Bác sĩ Dũng khuyên để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, chúng ta nên chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da; hạn chế chế biến thức ăn với dầu dừa, dầu cọ; ưu tiên ăn cá và các loại hạt.

- Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất khoảng 200 - 300 gram cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

- Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó…

- Sử dụng thêm quả bơ: Bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.

- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.

- Dùng các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản giữ nguyên chất béo. 

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

- Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Bên cạnh ăn uống thì bác sĩ Dũng cũng lưu ý tới vấn đề tập luyện. Theo nghiên cứu khoa học, nguy cơ đột quỵ có thể giảm khi tập thể dục. Tập thể dục nhẹ 3,5 tiếng mỗi tuần (bao gồm cả làm việc nhà hoặc đi bộ xung quanh nhà) có thể giảm nguy cơ đột quỵ 26% so với việc di chuyển ít hơn 2 giờ mỗi ngày. Những người dành 14 phút trở lên tập thể dục vừa phải hoặc mạnh như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn thì nguy cơ đột quỵ giảm 47% so với những người tập ít hơn ba phút mỗi ngày.

"Hai nghiên năm 2018, 2019 của Mỹ cũng chỉ ra ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể", bác sĩ Dũng nói.