Những thực phẩm siêu chế biến này rất ngon, ai cũng thích nhưng hóa ra lại có thể khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng và tăng cân

Loại bỏ đồ ăn nhẹ mặn, đồ ngọt và thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn nghe có vẻ khá đáng sợ. Tuy nhiên, với một vài thay đổi đơn giản, từ việc giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm chế biến sẵn cũng như thực phẩm siêu chế biến và thêm nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào kế hoạch bữa ăn của bạn thì mọi chuyện sẽ đơn giản hơn nhiều.

Trước tiên, chúng ta cần biết thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thuật ngữ "thực phẩm siêu chế biến" lần đầu tiên được đưa ra bởi một nhóm các nhà nghiên cứu Brazil vào năm 2018. Họ đã tiến hành một nghiên cứu lớn, trong đó họ phân tích chế độ ăn của 104.980 người trưởng thành và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm siêu chế biến thực sự có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn.

Thực phẩm siêu chế biến là một loại thực phẩm chế biến. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến đều được tạo ra như nhau và không phải tất cả các sản phẩm đã qua chế biến đều nên được phân loại là "thực phẩm chế biến không tốt".

Trên thực tế, trong khi một số loại thực phẩm được chế biến quá mức thì cũng có những loại khác chỉ được thay đổi một chút để đảm bảo chúng có thể ăn được, sạch và tiện lợi.

Cụ thể, thực phẩm được chia theo các loại như sau:

Thực phẩm chưa qua chế biến: Bao gồm thực phẩm chưa qua bất kỳ hình thức chế biến nào. Ví dụ, trái cây và rau sống ở trạng thái tự nhiên và được coi là nguyên liệu chưa qua chế biến.

Thực phẩm chế biến tối thiểu: Những thực phẩm này chỉ được thay đổi một chút như là rửa sạch, gọt vỏ, cắt lát hoặc sấy khô. Ví dụ, sữa tiệt trùng đã trải qua một lượng nhỏ chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Thực phẩm chế biến vừa phải: Những thực phẩm này đã được biến đổi ở mức độ cao hơn so với thực phẩm chế biến tối thiểu và có thể đã được nấu chín, trộn, chế biến hoặc đóng gói trước khi tiêu thụ. Mì ống, bơ hạt và rau đóng hộp đều là những ví dụ về loại thực phẩm chế biến sẵn vừa phải. 

Thực phẩm siêu chế biến: Những sản phẩm này có xu hướng được xử lý cùng nhiều phụ gia, chất bảo quản... để tăng hương vị, kết cấu, thời hạn sử dụng và thành phần dinh dưỡng của chúng. Thịt đã qua chế biến, thực phẩm ăn nhanh, đồ ăn nhẹ có vị mặn và đồ nướng... là tất cả các ví dụ về các loại thực phẩm siêu chế biến mà bạn cần tránh.

Nhóm thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều calo, natri và đường, mà chúng còn chứa đầy các thành phần và hóa chất bổ sung mà tốt nhất con người không nên tiêu thụ.

Theo các nhà nghiên cứu, định nghĩa về thực phẩm siêu chế biến bao gồm "các sản phẩm thực phẩm được làm hầu hết hoặc hoàn toàn từ đường, dầu và chất béo, và các chất khác không được sử dụng phổ biến trong các chế phẩm ẩm thực như dầu hydro hóa, tinh bột biến tính và protein phân lập". Theo định nghĩa thực phẩm siêu chế biến của họ, điều này cũng bao gồm các sản phẩm đã trải qua "quá trình hydro hóa, thủy phân, ép đùn, tạo khuôn, định hình lại và sơ chế bằng cách chiên".

Các công ty chế biến thực phẩm thường thêm các thành phần để thay đổi hương vị và kết cấu của sản phẩm của họ. Họ cũng có thể sử dụng chất phụ gia để nâng cao giá trị dinh dưỡng hoặc bao gồm chất bảo quản để giữ thực phẩm tươi lâu hơn.

Thực phẩm siêu chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến đều chứa thêm calo, natri, chất béo và đường, nhưng lại ít vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần. Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn những thành phần không lành mạnh, nghèo chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, tăng cân và một loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Những loại thực phẩm này cũng thường thiếu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng di chuyển qua cơ thể mà không được tiêu hóa. Chất xơ đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh huyết áp, lượng đường trong máu và sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó cũng liên quan đến quản lý cân nặng, sức khỏe tim mạch và đều đặn. Một khi cơ thể không được cung cấp đủ chất xơ thì quy trình tiêu hóa sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm siêu chế biến cũng đã đưa ra một số kết quả khá đáng lo ngại.

Ví dụ, một nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn của hơn 44.000 người trưởng thành trong khoảng thời gian 7 năm và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ lượng thực phẩm chế biến siêu cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.

Một nghiên cứu khác vào năm 2018 cho thấy mức tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tăng 10% có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn 12%. Một đánh giá lớn bao gồm hơn 105.000 người tham gia cũng cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Thịt chế biến cũng là một yếu tố góp phần rất lớn gây ra bệnh mãn tính. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội vào chế độ ăn hàng ngày một cách thường xuyên có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Tổ chức Y tế Thế giới gần đây cũng đã phân loại thịt đã qua chế biến là chất gây ung thư cho người, có nghĩa là có đầy đủ bằng chứng để chứng minh rằng nó có thể gây ung thư.

Danh sách thực phẩm siêu chế biến và thực phẩm chế biến cần tránh

Hãy nhìn vào tủ đựng thức ăn trong bếp của bạn và bạn có thể tìm thấy một loạt các thực phẩm chế biến sẵn được đặt bên trong. Từ các thanh granola chứa nhiều đường chế biến đến nước ngọt, đồ uống thể thao và đồ ngọt, thực phẩm chế biến cực nhanh hầu như ở khắp mọi nơi.

Dưới đây là một số ví dụ phổ biến về thực phẩm chế biến sẵn cần tránh:

Đồ uống có đường: Soda, đồ uống thể thao, nước hoa quả, trà ngọt, nước tăng lực

Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích Ý, thịt bò khô, thịt nguội

Thực phẩm đông lạnh

Thức ăn nhanh

Đồ ăn nhẹ mặn: Khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng

Kẹo: Bánh quy, bánh ngọt, bánh hạnh nhân, kem, kẹo

Thanh granola

Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống trắng, mì gói.