Sáng sớm hay tối muộn, đâu là thời điểm tốt nhất để tập thể dục: Muốn tăng cơ hay giảm huyết áp chỉ cần tập đúng khung giờ này

Claire Zulkey, một nhà văn 44 tuổi ở Chicago (Mỹ) duy trì những thói quen buổi sáng rất ổn định. Cô bắt đầu bằng việc đưa con đến trường, về nhà bật TV xem chương trình yêu thích và bắt đầu tập thể dục. Sau khi hoàn thành, cô mới tắm rửa và bắt đầu làm việc.

Ngược lại, Meghan Cully (32 tuổi) lại lựa chọn làm hết mọi việc trong ngày rồi mới đến phòng tập gym trước khi về nhà. Nhà thiết kế đồ họa đến từ Maryland (Mỹ) tự nhận mình là người “khởi động chậm chạp” và không có năng lượng vận động vào buổi sáng.

Họ đều tập thể dục, nhưng liệu thời điểm nào vận động thể thao mới là tốt?

Xem xét mục tiêu tập thể dục 

Để tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?”, Đại học Skidmore (Mỹ) đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ với cả nam và nữ. Trưởng nhóm nghiên cứu là Giáo sư Khoa học sinh lý và sức Khỏe con người Paul J. Arciero. 

“Chúng tôi chia những người tham gia thử nghiệm thành 2 nhóm sáng và tối, để họ tập thể dục những bài giống nhau nhưng khác nhau về thời gian. Kết quả khiến chúng tôi bất ngờ vì thời gian tập khác nhau sẽ đem lại những lợi ích khác nhau cho cả nam và nữ”, giáo sư Arciero nói.

Nghiên cứu cho thấy rằng đối với những phụ nữ muốn giảm huyết áp hoặc giảm mỡ bụng, tập thể dục buổi sáng là tốt nhất. Còn những cô gái phấn đấu để tăng cơ bắp, sức bền hoặc cải thiện tâm trạng tổng thể nên tập luyện buổi tối.

Đối với nam giới, kết quả có phần bị đảo ngược: Tập thể dục buổi tối giúp làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cảm giác mệt mỏi. Tương tự như phụ nữ, họ cũng đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục buổi sáng. 

“Chim sớm” so với “cú đêm”

“Đối với nhiều người, thời điểm tốt nhất để tập thể dục sẽ phụ thuộc vào thời gian ngủ của họ”. Đó là quan điểm của Jennifer J. Heisz - PGS, Tiến sĩ về Vận động học tại Đại học McMaster (Canada) và là tác giả của cuốn sách Move the Body, Heal the Mind.

Việc bạn thức đêm hay dậy sớm sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập thể dục của bạn. PGS này cho biết, đối với 25% dân số Canada tự coi mình là “cú đêm”, việc ngủ đủ giấc và tập thể dục đầy đủ là rất khó khăn. 

“Nghe khá ngược đời nhưng bạn hoàn toàn có thể tập thể dục vào lúc nửa đêm, chỉ cần bạn thích. Nhưng nếu sáng hôm sau bạn phải thức dậy lúc 7 giờ, thì bạn đã không ngủ đủ giấc và bài tập đêm qua không có tác dụng gì", Heisz  giải thích.

Giấc ngủ phải luôn là ưu tiên hàng đầu sau khi tập thể dục vì nó cung cấp cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi và thu được lợi ích từ việc tập thể dục. Bất kể bạn tập vào thời điểm nào trong ngày, hiệu quả sẽ giảm đi nếu bạn không có đủ thời gian để ngủ.

Cách thay đổi thời gian tập luyện 

GS Heisz khuyên rằng, nếu mục tiêu của bạn là thay đổi thói quen tập thể dục để có được những lợi ích như theo nghiên cứu của Arciero, hoặc đơn giản là làm cho việc tập thể dục thuận tiện hơn với thời gian biểu, thì bạn hoàn toàn có thể thay đổi thói quen tập luyện của mình.

“Ví dụ, nếu bạn muốn chuyển thói quen tập thể dục sang buổi sáng, thì hãy thử kết hợp tập luyện ngoài trời, ánh nắng sẽ là tín hiệu sinh học giúp bạn dễ dàng tỉnh giấc và bắt đầu tập luyện vào ngày hôm sau", Heisz nói.

Đối với những người lớn tuổi, có xu hướng thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, họ nên chuyển tập thể dục vào buổi tối. “Điều này có thể giúp họ ngủ muộn hơn và ngủ lâu hơn”, Heisz chia sẻ thêm.

Nếu bạn lo lắng rằng việc tập luyện buổi tối sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của mình, hãy chuyển sang các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như yoga. Tránh các bài tập mạnh như chạy, có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó hạ nhiệt cơ thể.