Sau 65 tuổi khó "ngủ sớm dậy sớm", bác sĩ khuyên phải nhớ 4 việc để có giấc ngủ ngon: người sống thọ vẫn duy trì

Ngủ sớm dậy sớm có phải là tốt nhất?

Ông Lý ở Trung Quốc đã 75 tuổi, gần đây thường xuyên bị khó ngủ. Ông nhớ nguyên tắc chăm sóc sức khỏe từ xa xưa: "Ngủ sớm, dậy sớm tốt cho sức khỏe", nhưng bây giờ ông cảm thấy điều đó càng ngày càng khó thực hiện. Mỗi đêm, ông đều nằm trằn trọc trên giường cho đến tận sáng sớm, gần như không thể ngủ được.

Khi thức dậy vào ban ngày, ông luôn cảm thấy kiệt sức và uể oải. Khi đi khám sức khỏe, bác sĩ cẩn thận hỏi thăm tình trạng của ông Lý và tiến hành kiểm tra toàn diện cho ông. Không ngờ bác sĩ không chỉ khuyên ông tiếp tục đi ngủ sớm và dậy sớm mà còn đưa ra một số gợi ý đáng suy ngẫm. Những gợi ý này đã giúp ông Lý có những suy nghĩ mới về thói quen sinh hoạt của mình trong nhiều năm qua. Hóa ra, theo từng độ tuổi, thói quen hàng ngày cần có sự thay đổi. 

Với tốc độ già hóa dân số ngày càng nhanh, vấn đề về giấc ngủ của người cao tuổi ngày càng thu hút sự quan tâm của xã hội. Quan niệm truyền thống cho rằng "đi ngủ sớm và dậy sớm" là cách tốt nhất để giữ sức khỏe, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy quan điểm này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người, đặc biệt là người già.

Nghiên cứu cho thấy đồng hồ sinh học của cơ thể thay đổi khi chúng ta già đi. Khi còn trẻ, hầu hết mọi người đều thực sự thích hợp với kiểu ngủ sớm và dậy sớm. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, đặc biệt là sau 65 tuổi, nhịp sinh học của cơ thể có thể thay đổi đáng kể. Sự thay đổi này có thể dẫn đến việc người lớn tuổi có xu hướng đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn.

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng những người trên 65 tuổi cần ngủ trung bình 7-8 tiếng mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là họ phải đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy lúc 5 giờ sáng. Ngược lại, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người lớn tuổi có thể không cảm thấy buồn ngủ cho đến 11 giờ đêm hoặc muộn hơn và tự nhiên thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Theo dữ liệu từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Trung Quốc, khoảng 40% người trên 65 tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ. Những vấn đề này bao gồm khó ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và thức dậy sớm. Việc ép bản thân tuân theo mô hình "ngủ sớm, dậy sớm" có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này và khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng suy giảm.

Các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ của người cao tuổi

Một bài báo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Lão khoa Trung Quốc đã chỉ ra rằng kiểu ngủ của người cao tuổi thường có hiện tượng "chuyển dịch về phía trước". Điều này có nghĩa là họ có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối nhưng lại khó ngủ vào ban đêm. Nếu họ bị buộc phải tuân theo một lịch trình truyền thống, điều đó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Vậy phương pháp ngủ nào phù hợp nhất với người trên 75 tuổi? Các chuyên gia y tế khuyên người cao tuổi nên tôn trọng nhịp sinh học của chính mình thay vì nguyên tắc "đi ngủ sớm và dậy sớm". Quan trọng hơn, có hai điều quan trọng mà người cao tuổi nên làm trước khi đi ngủ để đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng cao.

Việc đầu tiên là điều chỉnh môi trường ánh sáng: Nghiên cứu cho thấy ánh sáng có tác động quan trọng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi chúng ta già đi, độ nhạy cảm của cơ thể với ánh sáng giảm đi. Điều này có nghĩa là người lớn tuổi có thể cần kích thích ánh sáng mạnh hơn để điều chỉnh nhịp sinh học của họ. Các chuyên gia cho rằng người lớn tuổi nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể trong ngày, đặc biệt là vào buổi sáng. Vào ban đêm, cường độ ánh sáng nên giảm dần để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.

Điều thứ hai là tham gia vào các hoạt động thể chất vừa phải: Mặc dù quan niệm thông thường cho rằng tập thể dục trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục vừa phải thực sự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đối với những người trên 75 tuổi, tập thể dục cường độ thấp như đi bộ và Thái Cực Quyền 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể, tinh thần và thúc đẩy giấc ngủ.

Điều đáng chú ý, hai việc này không phải là những hành vi đơn giản chỉ xảy ra một lần mà là thói quen sinh hoạt đòi hỏi sự kiên trì lâu dài. Người cao tuổi nên dần dần điều chỉnh chế độ làm việc và nghỉ ngơi dựa trên điều kiện thực tế và tìm ra chế độ ngủ phù hợp nhất với mình.

Ngoài hai điều quan trọng này, các chuyên gia còn có một số gợi ý khác. Ví dụ, duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Mặc dù không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt việc "ngủ sớm và dậy sớm", nhưng việc duy trì thời gian ngủ và thức tương đối cố định là rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học lành mạnh.

Ngoài ra, việc tạo ra một môi trường ngủ thoải mái cũng rất quan trọng. Điều này bao gồm việc chọn nệm và gối phù hợp, duy trì nhiệt độ và độ ẩm trong phòng phù hợp, giảm tiếng ồn, v.v. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện môi trường ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi.

Thói quen ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên người cao tuổi nên tránh tiêu thụ caffeine, đồ uống có cồn và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ. Đồng thời, bữa tối nên ăn vừa phải để tránh ngủ quá no hoặc đói. Một số thực phẩm giúp ngủ ngon như sữa, chuối,… có thể tiêu thụ hợp lý. Điều đáng nói là nhu cầu ngủ của người cao tuổi ở mỗi người là khác nhau. Một số người có thể cần thời gian ngủ dài hơn, trong khi những người khác có thể chỉ cần thời gian ngủ ngắn hơn. Điều quan trọng là tìm ra nhịp điệu phù hợp với bạn, thay vì mù quáng theo đuổi cái gọi là "chuẩn mực".

Các chuyên gia y tế cũng phát hiện ra rằng cấu trúc giấc ngủ của người già khác với người trẻ. Họ có thể dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông. Điều này có nghĩa là người lớn tuổi có thể dễ bị đánh thức hơn bởi những phiền nhiễu bên ngoài, ngay cả khi tổng thời gian ngủ của họ không đổi. Vì vậy, việc tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái là đặc biệt quan trọng.

Ngoài ra, các hoạt động xã hội và trạng thái tâm lý cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi. Duy trì đời sống xã hội năng động và tham gia các hoạt động ý nghĩa có thể giúp người cao tuổi duy trì trạng thái tinh thần tốt và từ đó thúc đẩy giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi tham gia các dịch vụ tình nguyện hoặc các nhóm sở thích có xu hướng ngủ ngon hơn.

Cần nhấn mạnh rằng mặc dù "ngủ sớm và dậy sớm" có thể không còn áp dụng cho tất cả người cao tuổi nhưng điều này không có nghĩa là hoàn toàn có thể bỏ qua các thói quen hàng ngày. Ngược lại, điều quan trọng hơn là thiết lập mô hình làm việc và nghỉ ngơi phù hợp với nhịp sinh học của chính bạn. Điều này có thể mất một thời gian để điều chỉnh và cố gắng, nhưng về lâu dài, nó sẽ cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

Đối với những người lớn tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ mãn tính, các chuyên gia khuyên bạn nên cân nhắc sử dụng nhật ký giấc ngủ. Việc ghi lại thời lượng, chất lượng giấc ngủ hàng ngày và các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể giúp xác định các vấn đề tiềm ẩn và cung cấp thông tin có giá trị cho bác sĩ.

Đồng thời, việc khám sức khỏe và tư vấn sức khỏe định kỳ cũng rất cần thiết. Một số vấn đề về giấc ngủ có thể là triệu chứng ban đầu của một số bệnh, việc phát hiện và điều trị kịp thời là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của người lớn tuổi.

Đối với những người trên 75 tuổi, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn thời gian ngủ. Bằng cách điều chỉnh môi trường ánh sáng, duy trì tập thể dục vừa phải, tạo môi trường ngủ thoải mái và thiết lập mô hình làm việc và nghỉ ngơi phù hợp với nhịp sinh học cá nhân, người cao tuổi có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý phức tạp liên quan đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta. Đối với người lớn tuổi, việc tìm ra kiểu ngủ phù hợp với họ có thể mất chút thời gian và sự kiên nhẫn. Tuy nhiên, chỉ cần bạn thực hiện đúng phương pháp và duy trì thái độ tích cực, bạn sẽ có thể tận hưởng nhiều lợi ích của giấc ngủ chất lượng.

Theo Aboluowang