Tập thể dục lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Biết được lợi ích của mỗi thời điểm tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hoá được mục tiêu thể chất của mình.

Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng có rất nhiều ưu điểm. Trước hết, bạn sẽ hoàn thành quá trình tập luyện trước khi bắt đầu một ngày mới. Điều này có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu một ngày của mình với tinh thần thoải mái hơn.

Tập thể dục vào buổi sáng cũng giúp bạn có nhiều thời gian hơn vào buổi chiều hoặc tối để nấu nướng, chăm sóc gia đình, giao lưu với bạn bè hoặc chỉ đơn giản là thư giãn.

Về mặt khoa học, một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise đã đánh giá mức độ phản ứng với thức ăn ở những phụ nữ có thói quen tập thể dục vào buổi sáng - việc làm đầu tiên trong ngày của họ. Theo đó, những phụ nữ có cân nặng tiêu chuẩn và đi bộ nhanh trong vòng 45 phút ít bị phân tâm bởi những bức hình thức ăn ngon hơn so với khi họ không tập thể dục. Tập thể dục buổi sáng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong suốt 1 ngày, nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo thay vì hấp thụ chúng, đặc biệt vào ban đêm.

Ảnh minh hoạ

Một nghiên cứu của Đại học Appalachian (Mỹ) cho thấy tập thể dục vào buổi tối có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Tập luyện làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, từ đó có thể khiến cho bạn khó ngủ hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục vào lúc 7h sáng sẽ giúp mọi người có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người tập thể dục vào những thời điểm muộn hơn trong ngày, như chiều hoặc tối.

Một lợi ích khác của tập thể dục buổi sáng đó là giúp cơ thể đốt cháy chất béo tốt hơn. Một nghiên cứu của Đại học Northumbria (Anh) cho thấy những người tập thể dục khi bụng đói có thể đốt cháy tới 20% lượng mỡ trong cơ thể.

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối

Nhiều người tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối chỉ đơn giản là vì họ muốn có thêm một chút thời gian để ngủ vào buổi sáng. Tuy nhiên, tập thể dục trong những thời gian này cũng có thể mang lại một số lợi ích nhất định.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Qatar cho thấy cơ thể có khả năng hoạt động cao nhất vào buổi chiều. Nhiệt độ cơ thể tăng lên trong ngày, giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ bắp, hoạt động của enzyme và sức bền của cơ thể.

Khoảng thời gian từ 2-6h chiều, nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đã sẵn sàng để hoạt động và có thể đây là thời điểm tập luyện hiệu quả trong ngày.

Thêm vào đó, vào buổi chiều tối, nhịp tim và huyết áp thường thấp nhất trong ngày. Do đó, tập thể dục vào thời điểm này có thể giảm thiểu được nguy cơ chấn thương.

Ảnh minh hoạ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ, tuy nhiên một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí the National Strength and Conditioning Association cho thấy những người tập tạ trước khi đi ngủ sẽ ngủ ngon hơn và lâu hơn những người tập bộ môn này vào buổi sáng.

Vậy đâu là thời điểm tập thể dục tốt nhất?

Đối với hầu hết chúng ta, thời điểm “tốt nhất” trong ngày để tập thể dục rất đơn giản: Khi chúng ta có thể. Mặc dù các nghiên cứu khoa học có vẻ mâu thuẫn với nhau nhưng có một điều rõ ràng là: Tập thể dục là quan trọng cho dù bạn tập vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Điều thực sự quan trọng là bạn nên kiên trì thực hiện việc tập luyện.

Một nghiên cứu mới đây của Đại học Skidmore (Hoa Kỳ) cho thấy những phụ nữ tập thể dục vào buổi sáng sẽ giảm được nhiều chất béo hơn, trong khi những người tập vào buổi tối sẽ tăng cường được sức mạnh của phần trên của cơ thể.

Ảnh minh hoạ

Đối với nam giới, sự cải thiện hiệu suất là tương tự nhau cho dù họ tập thể dục vào thời điểm nào đi chẳng nữa. Nhưng những nam giới tập thể dục buổi tối có huyết áp giảm đáng kể. Cùng với đó, mức cholesterol và tỷ lệ chất béo mà họ đốt cháy để tạo năng lượng, cùng với cảm giác mệt mỏi giảm nhiều hơn.

Ngoài hiệu suất, thời gian tập thể dục có thể mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người đàn ông tập thể dục từ 3-6 giờ chiều đã thấy những cải thiện đáng kể trong việc quản lý lượng đường trong máu và độ nhạy insulin so với nhóm tập thể dục từ 8-10 giờ sáng.

Họ cũng giảm được nhiều chất béo hơn trong chương trình 12 tuần, mặc dù họ tập luyện giống hệt nhau.

Tiến sĩ khoa học thần kinh Jennifer Heisz của Đại học McMaster, cho biết: “Tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm (với điều kiện không tập thể dục cường độ cao hoặc quá gần giờ đi ngủ)”.

Tiến sĩ Jennifer Heisz nhấn mạnh, tập thể dục vào một thời điểm nhất định mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Những người cần cải thiện chức năng tim mạch nên tập thể dục vào cuối ngày.

Theo Healthline, WebMD