Thói quen "quốc dân" được 10,6 triệu người Nhật Bản thực hiện ít nhất 1 lần/năm: Chẳng cần đến phòng gym vẫn sống lâu và khỏe mạnh

Theo khảo sát về lối sống và thể thao quốc gia năm 2020 được thực hiện bởi Quỹ thể thao Sasakawa, ước tính có khoảng 10,6 triệu người Nhật chạy bộ chậm ít nhất 1 lần/năm. Đây là mức cao nhất kể từ cuộc khảo sát đầu tiên vào năm 1992.

Trong đó, số người nghiêm túc chạy bộ chậm ít nhất 1 lần/tuần là 5,8 triệu người (chiếm 5,6% dân số). Số người chạy bộ chậm ít nhất 2 lần/tháng là 7,2 triệu người (chiếm 7% dân số). Đây là đều là những số liệu cao kỷ lục được ghi nhận.

Chạy bộ chậm là một trong những lý do tại sao người Nhật ít khi đặt chân đến phòng gym nhưng vẫn sống thọ và có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới. Thói quen này xuất phát từ văn hóa đi bộ thường ngày của người dân "xứ sở mặt trời mọc".

Đa số người Nhật đều sống ở các thành phố thuận tiện để đi bộ, nơi mà phương tiện công cộng khá phổ biến, an toàn và giá rẻ. Ngay từ mẫu giáo, trẻ em Nhật Bản đã được bố mẹ cho tự đi bộ đến trường. Người lớn cũng chủ yếu đi bộ tới cơ quan, đi mua sắm, đi ăn tối bên ngoài.

Trung bình một người Nhật Bản trưởng thành sẽ đi khoảng 6.500 bước/ngày. Trong độ tuổi từ 20-50, nam giới đi bộ gần 8.000 bước/ngày, còn nữ giới là 7.000 bước/ngày. Nagano - tỉnh từng có tỷ lệ đột quỵ khá cao - nay đã trở thành "vùng đất trường thọ" ở Nhật Bản nhờ đi bộ mỗi ngày trên 100 tuyến đường khác nhau.

Nhờ vậy, người Nhật nhanh chóng làm quen và yêu thích bộ môn chạy bộ chậm. Họ coi đây là là một cách hiệu quả để duy trì vóc dáng và sức khỏe, cũng như ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.

Chạy bộ chậm còn được TS. Tanaka Hiroaki - Giáo sư ngành Khoa học sức khỏe, ĐH Fukuoka (Nhật Bản) phát triển thành một phương pháp riêng, nhằm thay đổi tư duy của mọi người về tốc độ chạy bộ. Ông hy vọng mọi người có thể hoạt động thể chất lành mạnh, hiệu quả, không gây đau đớn, dù ở bất cứ lứa tuổi và hoàn cảnh nào.

Phương châm chạy bộ của GS. Tanaka Hiroaki được gói gọn trong cụm từ "tốc độ niko niko". Trong tiếng Nhật, "niko niko" tượng trưng cho nụ cười. Nói cách khác, bạn chỉ chạy ở tốc độ vừa đủ để vẫn thoải mái cười hoặc trò chuyện với những người xung quanh.

"Tốc độ chạy của mỗi người rất khác nhau", GS. Tanaka Hiroaki cho biết. Đối với những người mới bắt đầu, tốc độ được khuyến nghị là 3-6 km/h, tương đương với việc đi bộ.

GS. Tanaka Hiroaki (giữa) - tác giả cuốn sách dạy chạy bộ chậm "Slow Jogging, Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running"

Lợi ích của chạy bộ chậm

Đi bộ chậm đem lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể, trong số đó có thể kể đến:

- Tăng cơ bắp ở vùng tay, chân và thân

- Giúp gân, khớp, xương và dây chằng thích ứng với áp lực khi chạy

- Củng cố dáng chạy hiệu quả

- Rèn tính kiên nhẫn, kỷ luật và khả năng xử lý cảm giác khó chịu về thể chất

- Giúp hệ tim mạch, hệ hô hấp và hệ cơ bắp làm việc hiệu quả hơn

- Tăng cường số lượng và kích cỡ các ty thể, cải thiện quá trình sử dụng oxy và dự trữ glycogen - chất dự trữ năng lượng trong cơ thể

Ngoài ra, chạy bộ chậm còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ. Thông thường, người chăm chỉ chạy bộ có thể giảm đến 25-40% nguy cơ chết sớm. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ năm 2015 cho thấy, những người chạy thường xuyên với vận tốc điều độ có tỷ lệ tử vong thấp hơn cả so với những người không tập chạy hoặc chạy ở cường độ cao.

Chưa kể, chạy bộ chậm còn giúp cơ thể gia tăng đáng kể nồng độ endocannabinoid - một hợp chất đem lại cảm giác hưng phấn và thoải mái.

Chạy bộ chậm thế nào cho đúng?

CLB Chạy bộ đường phố Mỹ (RRCA) đã đưa ra một số hướng dẫn giúp mọi người xác định tốc độ chạy chậm phù hợp.

Nếu bạn có thể hoàn thành quãng đường 5.000 m trong 30 phút, duy trì tốc độ 6:00/km: Bắt đầu chạy chậm với vận tốc 7:27/km

Nếu bạn có thể hoàn thành một nửa quãng đường marathon dưới 2 tiếng, duy trì tốc độ 5:35/km

Với những người theo dõi nhịp tim khi chạy bộ, tốc độ "niko niko" sẽ rơi vào khoảng 110-140 nhịp/phút.

5 nguyên tắc cần nhớ khi chạy bộ chậm

Theo GS. Tanaka Hiroaki, nguyên tắc đầu tiên khi chạy bộ chậm là bạn phải có thể cười một cách dễ dàng. Cảm giác hạnh phúc khi chạy bộ chậm sẽ giúp bạn kiên trì với bộ môn này, từ đó tiến bộ hơn.

Nguyên tắc thứ hai liên quan tới cách đánh chân khi chạy bộ chậm. Khi chạy với tốc độ nhanh hoặc trung bình, bạn sẽ đáp đất bằng gót chân. Ngược lại, khi chạy với tốc độ chậm, bạn sẽ đáp đất bằng phần giữa chân - một chuyển động có phần tự nhiên hơn.

Một điểm thú vị khác là, theo một số người chuyên chạy bộ chậm, độ dài sải chân khi chạy bộ chậm sẽ ngắn hơn 2/3 so với khi chạy thông thường.

Nguyên tắc thứ ba bạn cần nhớ là dáng chạy. Khi nhìn ngang, người bạn phải được đẩy về phía trước, mắt nhìn thẳng, cằm hơi nâng lên.

Nguyên tắc thứ tư liên quan tới cách thở. Khi chạy bộ chậm, bạn cần cố gắng giữ nhịp thở bình thường.

Nguyên tắc cuối cùng là kiên trì và bền bỉ luyện tập. Hầu hết những người tập chạy nghiêm túc đều dành 30-60 phút/ngày cho thói quen này, dù ở bất kỳ tốc độ nào.

Thỉnh thoảng, bạn có thể thay đổi bằng cách thực hiện một số bài tập nhằm cải thiện sức bền và độ dẻo dai, hoặc đi bộ thông thường. Duy trì thói quen vận động mỗi ngày là cách hiệu quả nhất để đảm bảo máu lưu thông đủ tới các cơ bắp đang bị đau.

(Theo NFPT)