Tiết sang thu nên ăn 4 loại hải sản này, vừa béo ngon, vừa rẻ lại giàu dinh dưỡng

Khi thời tiết chuyển dần sang thu, các khu chợ hải sản cũng trở nên nhộn nhịp hơn. Cua, tôm, cá vẫn là những lựa chọn quen thuộc, nhưng nếu muốn đổi vị mà không phải chi quá nhiều tiền, các loại sò, ốc và ngao cũng rất đáng để cân nhắc.

Điểm thú vị là nhiều loại hải sản bình dân lại có thành phần dinh dưỡng khá phong phú. Chúng cung cấp protein, canxi, sắt, kẽm cùng một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại có đặc điểm riêng và cần được chế biến đúng cách để vừa ngon vừa đảm bảo an toàn.

1. Ốc móng tay

Ốc móng tay có phần vỏ dài, mảnh, thịt trắng và vị ngọt đặc trưng. Đây là món khá quen thuộc trong các quán hải sản, thường được chế biến theo kiểu xào tỏi, xào me, xào rau muống hoặc hấp.

Điểm đáng chú ý của ốc móng tay là hàm lượng protein và một số khoáng chất, trong đó có sắt và canxi. Sắt tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể, còn canxi cần thiết cho xương, răng và hoạt động của cơ.

So với nhiều món hải sản được chế biến nhiều dầu mỡ, bản thân phần thịt ốc không phải thực phẩm quá giàu chất béo. Vì vậy, nếu đang muốn ăn uống cân đối, bạn có thể ưu tiên cách hấp, luộc hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải thay vì phủ nhiều sốt, bơ hay gia vị.

Một điểm cần nhớ là ốc móng tay thường sống trong bùn cát nên cần ngâm, rửa kỹ để loại bỏ cặn bẩn trước khi chế biến. Hải sản cũng nên được nấu chín hoàn toàn thay vì ăn tái hoặc chưa chín kỹ.

2. Ốc mắt mèo (ốc mỡ)

Ốc mắt mèo có phần vỏ với những đường vân tròn khá đặc trưng, thịt dai giòn và vị ngọt. Loại ốc này thường xuất hiện trong các món xào, hấp hoặc nướng.

Giống nhiều loại nhuyễn thể khác, ốc mắt mèo cung cấp protein cùng nhiều khoáng chất. Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn một loại ốc có thể thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác. Một bữa ăn hợp lý vẫn cần kết hợp đa dạng nguồn đạm, rau xanh, tinh bột và chất béo phù hợp.

Đặc biệt, với các món ốc xào cay, xào bơ tỏi hoặc nhiều dầu, phần gia vị và dầu mỡ có thể khiến tổng năng lượng của món ăn tăng đáng kể. Nếu muốn ăn nhẹ nhàng hơn, hấp hoặc luộc vẫn là lựa chọn đơn giản.

3. Sò điệp

Sò điệp là cái tên được nhiều tín đồ hải sản yêu thích nhờ phần cồi thịt dày, mềm và có vị ngọt tự nhiên. Loại hải sản này cung cấp protein, đồng thời chứa nhiều khoáng chất như kẽm, canxi và một số vi chất khác.

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình sinh học của cơ thể, trong khi canxi đóng vai trò quan trọng đối với hệ xương và răng. TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng cho biết canxi và protein là những yếu tố nền tảng đối với quá trình phát triển và duy trì hệ xương.

Sò điệp vì thế có thể góp mặt trong một chế độ ăn đa dạng, đặc biệt khi được chế biến đơn giản. Sò điệp nướng mỡ hành, áp chảo, hấp gừng hoặc nấu cháo đều là những cách chế biến phổ biến.

Tuy nhiên, với món sò điệp nướng, phần sốt, bơ và phô mai có thể làm lượng chất béo và năng lượng tăng lên khá nhiều. Nếu mục tiêu là giữ bữa ăn cân đối, nên ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ.

4. Ngao

Trong số 4 loại hải sản này, ngao có lẽ là lựa chọn dễ mua và dễ chế biến nhất. Giá thành thường khá mềm, trong khi có thể dùng để nấu canh, hấp sả, xào hoặc nấu cháo.

Ngao cung cấp protein cùng nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie. Đây cũng là nhóm thực phẩm được biết đến với hàm lượng vitamin B12 đáng chú ý.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi Dinh dưỡng và Kiểm soát Béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên trang VnExpress rằng tôm, cua, ngao đều giàu đạm và canxi; khi kết hợp với rau xanh, món ăn vừa tăng độ ngon vừa bổ sung thêm nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý nên sử dụng với lượng phù hợp vì đây là nhóm thực phẩm giàu đạm.

Một bát canh ngao nấu chua, ngao hấp sả hay ngao xào rau muống vì thế có thể trở thành món ăn hấp dẫn trong những ngày thời tiết dịu mát.

Hải sản ngon nhưng đừng ăn theo kiểu "càng nhiều càng tốt"

Hải sản giàu dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng nên ăn tùy thích. Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, một số loại hải sản như trai, sò điệp và nhiều loại nhuyễn thể có hàm lượng purin đáng kể, vì vậy người mắc gout hoặc có acid uric máu cao cần đặc biệt lưu ý khẩu phần.

Bên cạnh đó, chất lượng và độ tươi của hải sản quan trọng không kém thành phần dinh dưỡng. Không nên sử dụng những con có mùi bất thường, chết lâu hoặc bảo quản không đảm bảo. Hải sản sau khi nấu nên ăn sớm, tránh để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.

Đặc biệt, không nên vì muốn giữ vị "tươi" mà ăn hải sản sống, tái hoặc chưa chín kỹ. Cách chế biến này có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng và gây ngộ độc thực phẩm.

Trời se lạnh, đi chợ đừng chỉ nhìn vào cua và tôm

Khi tiết trời bắt đầu dịu mát, một đĩa ốc móng tay xào tỏi, vài con sò điệp áp chảo hay bát canh ngao nóng hổi đều có thể khiến bữa cơm gia đình hấp dẫn hơn.

Điểm đáng nói là những loại hải sản này không nhất thiết phải là món ăn đắt tiền mới mang lại giá trị dinh dưỡng. Điều quan trọng hơn là lựa chọn nguyên liệu tươi, chế biến chín kỹ, kiểm soát lượng dầu mỡ và ăn đa dạng.

Như chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Trọng Hưng từng khuyến nghị, chế độ ăn nên đa dạng các nguồn chất đạm thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm. Hải sản có thể là một lựa chọn tốt trong bữa ăn, nhưng nên được đặt trong tổng thể một chế độ ăn cân bằng.

Vì vậy, trong những ngày trời se lạnh, nếu muốn đổi vị mà vẫn tiết kiệm, ốc móng tay, ốc mắt mèo, sò điệp và ngao đều là những cái tên đáng để bạn đưa vào danh sách đi chợ.