10 loại rau củ được xếp hạng theo hàm lượng protein từ thấp đến cao, ăn đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ tiểu đường

Đã đến lúc chúng ta sử dụng những loại thực phẩm giàu protein cho cơ thể.

Thịt gà có chứa protein không phải là thực phẩm duy nhất giúp bạn có thân hình săn chắc. Các loại rau cũng làm điều đó rất tốt.

Trên thực tế, một số loại rau giàu protein có tới 8 gam protein trong mỗi cốc (khoảng 128 gam). Hàm lượng đó có vẻ ít hơn so với ức gà hoặc bánh mì kẹp thịt, nhưng rau cũng là thực phẩm giàu chất xơ có chứa chất chống oxy hóa và vitamin.

Theo một nghiên cứu được công bố trong tờ Tạp chí Dinh dưỡng của Anh, những người tiêu thụ lượng protein thực vật cao ít có nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế khoảng 5 gam protein động vật bằng protein thực vật hàng ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 18% một cách đầy ấn tượng.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác của tạp chí Nutrients cho thấy protein thực vật có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy no và ít đói hơn so với cùng một lượng protein động vật.

Có phải bạn đang tìm kiếm những lợi ích của việc giảm cân? Chúng tôi đã tập hợp các loại rau phổ biến nhất trong thực đơn của bạn và xếp hạng chúng theo hàm lượng protein. Vì vậy, cho dù bạn là người ăn chay hay ăn đa dạng chỉ muốn bổ sung protein mà không cần phải bỏ qua một miếng ức gà nướng khác, đừng bỏ qua những thực phẩm dưới đây.

1. Cà rốt

Lượng protein trong 1 cốc cắt nhỏ (để sống hoặc luộc): 1,19 gam.

Ăn những loại rau này dù sống hoặc hấp chín sẽ vẫn cung cấp một lượng vitamin A lành mạnh chống lại chứng viêm nhiễm.

2. Ớt chuông đỏ

Protein, trên 1 cốc cắt nhỏ (sống): 1,48 gram.

Mặc dù ớt chuông sẽ không trực tiếp làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn, nhưng loại rau giàu vitamin C này vẫn giúp bạn loại bỏ hormone căng thẳng, loại hormone khiến bạn tích mỡ bụng.

3. Bí ngòi

Protein, trên 1 cốc cắt lát (nấu chín): 2,05 gam.

Hàm lượng protein trong bí ngòi có thể thấp, nhưng loại rau củ này chỉ có 27 calo và bổ sung thêm 2 gam chất xơ thì cũng không phải là "tệ".

Bạn hãy xào bí ngòi với một ít dầu ô liu cho món ăn phụ, hoặc cho bí ngòi thái hạt lựu vào một trong các công thức nấu súp.

4. Quả Bơ

Protein, trên 1 cốc (khối): 3,00 gram.

Để có được 3 gam protein đó, bạn cũng sẽ phải giảm 240 calo, vì vậy đừng quá lạm dụng nó. Thay vào đó, khẩu phần hợp lý hơn là 1/2 quả bơ, sẽ vẫn cung cấp cho bạn 2 gam protein.

Cắt một chút loại chất béo lành mạnh này ăn kèm với một lát bánh mì ngũ cốc, hay trong món salad ăn kèm hoặc cho vào xay sinh tố!

5. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Protein, trên 1 cốc: 3,7 gram.

Loại rau họ cải này chứa rất nhiều protein. Bạn nên hấp bông cải xanh để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng dễ bị hòa tan trong nước của nó.

Ăn bông cải xanh hấp chỉ vài lần một tuần đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm tỷ lệ ung thư vú, ung thư phổi và ung thư da - đó là lý do tại sao nó là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho phụ nữ!

6. Khoai lang

Protein, trên 1 cốc (nướng cả vỏ): 4,02 gam.

Bạn hãy thêm loại củ này như một món ăn phụ vào bữa ăn với ức gà để tăng hàm lượng protein nhiều hơn và cơ thể bạn cũng sẽ nhận được được những lợi ích từ các chất carotenoid chứa trong chúng - một loại hợp chất chống lại bệnh tật và mang lại cho bạn một làn da tươi sáng.

7. Ngô

Protein, trên 1 cốc: 4,21 gram.

Loại rau ngọt này cũng chứa một lượng chất xơ tương đương. Vấn đề duy nhất là nó có hàm lượng calo cao hơn so với các loại rau có chứa protein khác là 134 calo. Ít nhất thì bạn sẽ hấp thụ vô số chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do! Ngô ngọt vàng chứa đầy lutein và zeaxanthin - hai loại hóa chất thực vật hoạt động song song để tăng cường thị lực khỏe mạnh.

8. Măng tây

Protein, trên 1 cốc (nấu chín): 4,32 gam.

Chắc ít người biết rằng có một lượng protein lớn được chứa đựng trong những "thân cây" gầy guộc này. Bên cạnh hàm lượng protein cao, chúng còn chứa nhiều inulin (một loại chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn) và kali, có thể giúp bạn trông thon gọn hơn bằng cách giảm chướng bụng đầy hơi.

9. Rau chân vịt

Trong khi một chén rau chân vịt nấu chín có hơn 5 gam chất xơ, thì cùng một chén rau bina sống thậm chí không có được nổi 1 gam.

Rau chân vịt non có thể nhỏ, nhưng nó chứa một lượng protein khá lớn. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn rau chân vịt xào theo kiểu xào nhiệt cao, ít dầu để vừa xua tan cơn đói vừa đạt được những lợi ích cao nhất.

10. Đậu Hà Lan

Hàm lượng protein/1 cốc (200 gam) (đông lạnh sau đó nấu chín): 8,24 gam.

Mặc dù, đậu Hà Lan là một phần của họ đậu, nhưng nhiều người lại ăn chúng như các loại rau giàu protein khác, ví dụ như hấp với cà rốt, cho vào cơm chiên rau... Những hạt đậu xanh nhỏ này sẽ không chỉ làm săn chắc cơ bắp của bạn với hơn 8 gam protein mà còn cung cấp 7 gam chất xơ giúp bạn no bụng - tất cả chỉ chứa 125 calo.

Thêm các loại rau không chứa tinh bột như đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm được vài cm mỡ bụng.