3 loại rau củ rẻ tiền, dễ mua ở chợ Việt nhưng thường bị bỏ quên trong thực đơn mùa thu

Khi thời tiết chuyển lạnh, những món ăn nóng hổi như canh hầm, súp hay rau củ nấu mềm thường được nhiều gia đình ưu tiên. Không ít người cũng có xu hướng ăn nhiều thịt, cá để tăng cường dinh dưỡng, trong khi lượng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ lại chưa được chú ý đúng mức.

Thói quen ăn uống thiếu cân đối có thể khiến khẩu phần không đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng. Một số người còn gặp tình trạng táo bón, đầy bụng hoặc cảm thấy khó chịu sau những bữa ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, không nên quy tất cả triệu chứng này cho thời tiết hay một nhóm thực phẩm cụ thể, bởi chúng còn liên quan đến lượng nước uống, vận động và tình trạng sức khỏe mỗi người.

Thay vì tìm kiếm những thực phẩm đắt tiền, bạn có thể bắt đầu từ các loại rau củ quen thuộc ở chợ Việt. Củ sen, khoai môn và rong biển là ba lựa chọn đáng cân nhắc để làm phong phú thực đơn mùa thu.

1. Củ sen: Giàu chất xơ, dễ chế biến thành món ăn nóng

Củ sen thường xuất hiện trong các món canh, món hầm hoặc món xào của gia đình Việt. Khi chọn mua, nên ưu tiên củ chắc, không bị dập nát, có màu sắc tự nhiên và không có mùi lạ.

Về dinh dưỡng, củ sen cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin C và một số khoáng chất, trong đó có kali. Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, còn vitamin C tham gia vào nhiều chức năng bình thường của cơ thể. Hàm lượng dưỡng chất cụ thể có thể thay đổi tùy giống củ, điều kiện trồng trọt và cách chế biến.

Củ sen có thể được dùng để nấu canh với sườn, thịt nạc hoặc tôm. Khi kết hợp với các nguyên liệu này, món ăn cung cấp thêm protein và tạo cảm giác ấm bụng trong những ngày trời mát. Người muốn ăn uống cân đối cũng có thể kết hợp củ sen với rau xanh và một phần thực phẩm giàu đạm thay vì chỉ dùng riêng một loại củ.

Một lưu ý nhỏ là không nên xem củ sen như thực phẩm có khả năng “thải độc”, chữa khô họng hay điều trị táo bón. Nếu muốn cải thiện tiêu hóa, điều quan trọng vẫn là duy trì khẩu phần có đủ chất xơ, uống đủ nước và vận động thường xuyên.

2. Khoai môn: Món ăn dân dã, có thể thay đổi cách chế biến

Khoai môn có vị bùi, kết cấu mềm sau khi nấu chín và thường được dùng để nấu canh, nấu chè hoặc làm món hấp. Đây là nguyên liệu khá quen thuộc tại các khu chợ Việt, có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để tạo thành bữa ăn đa dạng.

Khoai môn chủ yếu cung cấp carbohydrate, đồng thời có chất xơ và một số khoáng chất như kali. Nhờ đó, loại củ này có thể góp phần bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khoai môn vẫn là thực phẩm giàu tinh bột, vì vậy khẩu phần nên được cân đối với cơm, bún, bánh mì hoặc các nguồn carbohydrate khác trong ngày.

Một cách chế biến đơn giản là nấu canh khoai môn với thịt bằm hoặc tôm. Khoai được nấu mềm, kết hợp cùng protein và rau củ khác sẽ giúp bữa ăn phong phú hơn. Nếu thích món hấp, bạn cũng có thể dùng khoai môn làm món ăn kèm thay cho một phần thực phẩm giàu tinh bột khác.

Khi sơ chế, nên gọt vỏ và nấu chín kỹ. Khoai môn sống có thể gây ngứa hoặc kích ứng do các tinh thể calcium oxalate tự nhiên. Nếu da nhạy cảm, bạn có thể dùng găng tay khi gọt khoai và tránh để phần nhựa tiếp xúc với da.

3. Rong biển: Bổ sung khoáng chất, nhưng không nên ăn quá nhiều

Rong biển được dùng phổ biến trong các món canh, súp và món cuộn. Loại thực phẩm này có thể cung cấp chất xơ, một số vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nhiều loại rong biển chứa iốt, vi chất cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone.

Dù vậy, hàm lượng iốt trong rong biển có thể chênh lệch đáng kể tùy loại và cách chế biến. Ăn càng nhiều không đồng nghĩa với càng có lợi. Người có bệnh lý tuyến giáp hoặc đang được yêu cầu kiểm soát lượng iốt nên trao đổi với bác sĩ về khẩu phần phù hợp.

Vào mùa thu, rong biển có thể được dùng để nấu canh cùng đậu phụ và trứng. Đây là cách chế biến tương đối đơn giản, giúp kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong cùng một món ăn. Để kiểm soát lượng muối, nên chú ý khi sử dụng rong biển khô đã tẩm gia vị hoặc các loại gia vị nêm sẵn.

Rong biển cũng thường được giới thiệu là thực phẩm “thanh lọc cơ thể” hoặc giúp loại bỏ độc tố. Tuy nhiên, không nên xem đây là tác dụng chữa bệnh đã được chứng minh. Cơ thể có những cơ chế chuyển hóa và đào thải chất thải riêng; một loại thực phẩm không thể thay thế chức năng đó hay điều trị bệnh lý.

Quan trọng là ăn đa dạng, cân đối

Theo PGS.TS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chia sẻ trên báo Dân trí cho biết một thực phẩm riêng lẻ không thể thay thế một bữa ăn đa dạng, cân đối. Việc phối hợp nhiều nhóm thực phẩm và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người mới là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe.

Nguyên tắc này cũng phù hợp khi xây dựng thực đơn mùa thu. Củ sen, khoai môn và rong biển đều có thể xuất hiện trong bữa ăn, nhưng không loại nào là “thực phẩm tốt nhất” hay có khả năng tự mình giải quyết mọi vấn đề sức khỏe.

Người trung niên và cao tuổi nên chú ý ăn đủ rau củ, trái cây, thực phẩm giàu protein và các nguồn tinh bột phù hợp; đồng thời uống đủ nước và duy trì vận động theo khả năng. Với người mắc bệnh thận, bệnh tuyến giáp hoặc đang phải kiểm soát một số khoáng chất, khẩu phần cần được điều chỉnh theo hướng dẫn chuyên môn.

Ba loại thực phẩm bình dân kể trên không khó tìm và cũng không đòi hỏi cách nấu cầu kỳ. Chỉ cần thay đổi cách phối hợp nguyên liệu, bạn đã có thể làm mới mâm cơm mùa thu mà vẫn hướng tới một chế độ ăn đa dạng, cân đối. Điều đáng quan tâm không phải là tìm một món ăn có thể “thải độc” hay “giảm nhiệt” cho cơ thể, mà là duy trì thói quen ăn uống phù hợp trong thời gian dài.