4 bài tập hiệu quả dành cho người khó ngủ: Mất 2 phút và ngay trên giường ngủ

Những áp lực trong cuộc sống hàng ngày như công việc di chuyển nhiều, ngồi máy tính lâu, căng thẳng… khiến cho cơ lưng trở nên căng cứng, gây tình trạng khó ngủ .

Để giải quyết tình trạng này, tờ Bright Side đã tổng hợp một số bài tập đơn giản giúp cơ lưng thư giãn, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn có thể thực hiện ngay trên giường.

1. Tư thế xả hơi - Pawanmuktasana giúp thư giãn toàn bộ phần xương sống, đặc biệt là vùng lưng và dưới đùi. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp hỗ trợ chức năng đường ruột , tốt nhất bạn nên tập nó vào buổi tối trước khi ngủ hoặc buổi sang khi thức dậy.

Tư thế xả hơi

Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng, gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối. Hít thở sâu, tập trung vào phần cơ hoành, khi hít vào thả lỏng chân khỏi cơ thể, khi thở ra ép chân vào bụng, giữ tư thế trong vòng 4-8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.

2. Gác 2 chân lên tường. Tư thế này cho phép phổi tiếp nhận đủ lượng oxy trước khi ngủ.

Tư thế gác 2 chân lên tường.

Cách thực hiện: Nằm gác 2 chân lên tường, giữ cho vuông góc với cơ thể. Phần lưng ép sát xuống giường, ấn phần mông vào tường, duỗi thẳng 2 tay song song với cơ thể, mở ngực. Hít thở sâu, thư giãn, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-2 phút, sau đó hạ chân xuống.

3. Bài tập rung lắc cơ lưng

Bài tập giúp phần cơ lưng và xương sống lưng thư giãn hiệu quả.

Bước 1: Nằm ép lưng xuống giường, đặt một chiếc khăn cuộn tròn xuống dưới cổ và phần eo. Lắc đôi chân sang 2 bên, đồng thời lắc đầu của bạn sang 2 bên giữ nguyên phần cổ là lưng. Bạn có thể lắc chân và đầu sang cùng phía, tùy theo chiều thuận của cơ thể.

Lắc chân và đầu thư giãn cơ lưng.

Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận cơ thể rung lắc dọc theo toàn bộ xương sống. Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Bước 2: Nằm ở tư thế sấp, ép dạ dày xuống giường, duỗi thẳng 2 tay song song với 2 bên cơ thể, các ngón chân tiếp xúc với giường. Đặt một chiếc gối hoặc khăn dưới trán. Lắc đôi chân của bạn từ bên này sang bên kia, cảm nhận làn sóng rung lắc truyền đến toàn bộ cơ thể, thực hiện trong vòng 1 phút.

Lắc chân thư giãn cơ lưng.

4. Tư thế xác chết – Shavasana. Nếu bạn tập tư thế này đúng cách, dù khó ngủ đến mấy cũng có thể cải thiện được. Đây là tư thế đưa cơ thể vào trạng thái ngủ nhưng bạn vẫn phải tập trung vào hơi thở, đồng thời rũ bỏ mọi lo lắng trong ngày.

Tư thế xác chết giúp ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: Nằm xuống sao cho toàn bộ phần lưng tiếp xúc với giường, chân duỗi nhẹ, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt một chiếc khăn gập lại cố định dưới cổ.

Thực hiện thư giãn cơ thể bắt đầu từ dưới lên, bắt đầu từ ngón chân dọc theo cơ thể và kết thúc ở đầu. Mỗi chu kỳ là 20 nhịp thở sâu, sau đó trở về nhịp thở bình thường, giữ cho đầu óc không suy nghĩ về bất cứ vấn đề gì bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

*Theo Brightside