4 bổ sung, 2 hạn chế người sau 30 tuổi rất cần lưu ý để tránh "cơn ác mộng" loãng xương

Những thứ mà ta đang ăn hàng ngày có thể trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe xương sau này. Do đó, cần biết cẩn trọng với những gì ta đưa vào cơ thể.

Loãng xương có thể gây suy yếu xương và kéo theo các vấn đề về vận động, và tình trạng này sẽ ngày càng trầm trọng hơn theo thời gian. Chứng loãng xương ảnh hưởng đến mật độ xương, khiến chúng trở nên xốp, giòn và tăng nguy cơ bị gãy.

Theo WHO, loãng xương là một chứng bệnh có tính hệ thống về xương, đặc trưng bởi mật độ xương thấp và sự suy giảm cấu trúc vi mô của mô xương, dẫn đến hậu quả là xương dễ gãy. 

Chứng loãng xương chủ yếu bắt nguồn từ các yếu tố lối sống. Chế độ ăn uống sơ sài và không đủ chất dinh dưỡng có thể nhanh chóng làm suy giảm sức khỏe xương. Cùng với đó, tình trạng thừa cân và lối sống ít vận động có thể gây áp lực lớn lên các khớp và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Mọi người có thể không nhận ra ảnh hưởng của bệnh loãng xương vì hầu như không có bất kỳ triệu chứng nào. Ảnh: Internet

Trong giai đoạn đầu, mọi người có thể không nhận ra ảnh hưởng của bệnh loãng xương vì hầu như không có bất kỳ triệu chứng nào. Tình trạng này chỉ được chẩn đoán sau khi tình trạng gãy xương xảy ra. 

Thói quen ăn uống không lành mạnh, thiếu hụt dinh dưỡng và lười vận động trong những năm đang phát triển sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hạn chế mật độ xương. Kéo dài những thói quen như vậy đến tuổi trưởng thành có thể dẫn đến tình trạng xương xốp. Vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng có xu hướng có lượng hormone estrogen thấp hơn, do đó có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

"Việc hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ gãy xương. Việc hấp thụ canxi và vitamin D trước và trong tuổi dậy thì là rất quan trọng vì sự tăng trưởng và phát triển tối đa của xương chỉ diễn ra cho đến độ tuổi 30. Quá trình nạp protein và năng lượng cũng ảnh hưởng tích cực tới khối lượng xương", chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal cho biết.

Dưới đây là một số loại chất dinh dưỡng nên và không nên bổ sung để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương:

4 chất dinh dưỡng nên bổ sung

1. Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Người ta khuyên rằng việc bổ sung canxi (500 mg) và vitamin D (700 IU) có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện mật độ xương. Sữa, phô mai, rau lá xanh, đậu tương, cá hồi, quả sung là những loại thực phẩm đều rất giàu canxi.

`2. Vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và do đó giúp cân bằng nội mô xương. Tình trạng Vitamin D của cơ thể chủ yếu phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và lượng vitamin D trong chế độ ăn uống. Một số loại thực phẩm có chứa Vitamin D tự nhiên là lòng đỏ trứng, các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá da trơn, cá ngừ, cá mòi, dầu gan cá tuyết,và một số loại nấm.

Thực phẩm giàu canxi, phốt pho. Ảnh: Internet

3. Phốt pho

Phốt pho cũng là một nguyên tố rất hữu ích cho sự phát triển của xương. Hầu hết các loại thực phẩm chứa protein đều giàu phốt pho. Canxi và phốt pho là rất quan trọng với sức khỏe xương nói riêng, sức khỏe cơ thể nói chung. Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa là các loại thực phẩm giàu phốt pho nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.

4. Vitamin K

Vitamin K không chỉ giúp chữa lành các vết thương mà còn là một loại vitamin quan trọng giúp xương chắc khỏe. Vitamin K có trong hầu hết các loại thực phẩm. Lượng vitamin K tối ưu giúp duy trì cân bằng nội môi canxi, sức khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Vitamin K cũng có đóng góp tích cực cho sức khỏe của xương thông qua việc hạn chế quá trình tái hấp thu xương và tăng hàm lượng collagen trong tế bào xương.

Vitamin K rất quan trọng. Ảnh: Internet

2 thực phẩm cần tránh

1.Soda (cacbonhydrat) và đồ uống có chứa caffeine

Uống cola thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng khối lượng xương thấp đi. Nên tăng cường sử dụng các loại đồ uống giàu canxi từ sữa, và cố gắng hạn chế đồ uống chứa soda. Ngoài ra, lượng caffein cao cũng có thể làm tăng nguy cơ tổn hại xương, cần phải hạn chế.

Caffein có hại cho xương. Ảnh: Internet

2.Thực phẩm giàu natri

Tiêu thụ lượng natri cao có thể góp phần gây loãng xương do tăng bài tiết canxi. Vì vậy, cần chú ý giảm lượng muối ăn tiêu thụ, để bảo đảm khối lượng xương luôn được duy trì ở mức cao.

Ngoài ra, hoạt động thể chất và tập thể dục đều đặn cũng giúp duy trì sức khỏe xương. Nhất là các bài tập gánh chịu sức nặng của cơ thể sẽ giúp tăng khả năng tái tạo và sức mạnh của xương.