6 loại cá chứa hàm lượng thủy ngân thấp

Cá vốn là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp protein, chất béo có lợi cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Điều khiến nhiều người băn khoăn là một số loại cá có thể tích tụ methylmercury - dạng thủy ngân có khả năng đi vào cơ thể thông qua thực phẩm. Mức độ tích tụ này không giống nhau ở tất cả các loài. Nhìn chung, những loài cá săn mồi lớn, sống lâu và ăn nhiều sinh vật nhỏ hơn thường có xu hướng tích lũy thủy ngân cao hơn. Ngược lại, nhiều loài cá nhỏ, vòng đời ngắn hoặc nằm thấp hơn trong chuỗi thức ăn có mức thủy ngân thấp. Dựa trên hướng dẫn lựa chọn cá của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (EPA), dưới đây là 6 loại cá nằm trong nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp mà người tiêu dùng có thể tham khảo khi mua thực phẩm.

1. Cá mòi

Nhỏ bé nhưng cá mòi lại là một trong những lựa chọn đáng chú ý nếu người tiêu dùng quan tâm đến lượng thủy ngân trong cá. Theo dữ liệu được FDA sử dụng trong việc xây dựng hướng dẫn lựa chọn cá, nồng độ thủy ngân trung bình được ghi nhận ở cá mòi chỉ khoảng 0,01 phần triệu (ppm). Cá mòi cũng được xếp vào nhóm "Lựa chọn tốt nhất" xét về hàm lượng thủy ngân. Điều này có liên quan đến đặc điểm sinh học của loài. Cá mòi có kích thước nhỏ, vòng đời tương đối ngắn và không phải loài săn mồi lớn ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn. Vì thế, chúng thường không có điều kiện tích tụ lượng methylmercury lớn như cá mập, cá kiếm hay một số loài cá ngừ lớn. Bên cạnh cá mòi tươi, cá mòi đóng hộp cũng khá phổ biến. Tuy nhiên, khi lựa chọn sản phẩm chế biến sẵn, người mua nên đọc thêm thành phần để chú ý lượng muối, dầu hoặc nước sốt đi kèm.

2. Cá rô phi

Nếu muốn tìm một loại cá ít thủy ngân mà không cần tới những thực phẩm đắt đỏ, cá rô phi là lựa chọn khá gần gũi. Loại cá này được bán phổ biến từ chợ dân sinh đến siêu thị, giá vừa túi tiền và cũng dễ chế biến cho bữa cơm hàng ngày. Theo dữ liệu của FDA, nồng độ thủy ngân trung bình được ghi nhận ở cá rô phi vào khoảng 0,01 ppm, thuộc mức thấp trong số các loại cá được khảo sát. Vì vậy, với những gia đình thường xuyên mua cá, cá rô phi có thể là một trong những cái tên để luân phiên trong thực đơn thay vì chỉ tập trung vào các loại cá biển đắt tiền.

Tuy nhiên, lợi thế ít thủy ngân không có nghĩa người mua có thể bỏ qua chất lượng của cá. Với cá rô phi tươi bán ngoài chợ, vẫn nên chọn những con còn khỏe hoặc cá có dấu hiệu tươi, không có mùi bất thường. Nếu mua cá đã sơ chế, đóng gói hay đông lạnh, nên chú ý nơi sản xuất, điều kiện bảo quản và nguồn gốc sản phẩm. Ít thủy ngân là một tiêu chí, còn cá có đảm bảo chất lượng để đưa vào bữa ăn hay không lại là câu chuyện khác.

3. Cá hồi

Cá hồi thường được nhắc đến nhờ hàm lượng protein và omega-3, nhưng đây cũng là loại cá có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp. Theo dữ liệu của FDA, cá hồi tươi hoặc đông lạnh có nồng độ thủy ngân trung bình khoảng 0,02 ppm. Hiện cá hồi khá dễ mua tại Việt Nam, từ siêu thị, cửa hàng thực phẩm đến các đơn vị chuyên bán hải sản nhập khẩu. Người mua nên ưu tiên địa chỉ uy tín, sản phẩm có nguồn gốc và thông tin bảo quản rõ ràng, đặc biệt với cá hồi tươi hoặc phi lê ăn sống. Không cần mặc định cá hồi càng đắt thì càng ít thủy ngân; nguồn gốc và điều kiện bảo quản mới là những yếu tố đáng chú ý khi mua.

4. Cá cơm

Cá cơm là lựa chọn khá dễ tiếp cận bởi loại cá nhỏ này xuất hiện phổ biến tại nhiều chợ và cửa hàng thực phẩm ở Việt Nam. Theo dữ liệu của FDA, nồng độ thủy ngân trung bình được ghi nhận ở cá cơm vào khoảng 0,02 ppm, thấp hơn đáng kể so với nhiều loài cá săn mồi lớn. Khi đi chợ, người mua có thể ưu tiên cá cơm tươi, mắt còn trong, thân nguyên vẹn, thịt chắc và không xuất hiện mùi lạ. Cá cơm khô cũng tiện bảo quản và dễ mua, nhưng nếu sử dụng thường xuyên nên để ý độ mặn, bởi nhiều sản phẩm được ướp khá nhiều muối trong quá trình chế biến. Với cá cơm, lợi thế nằm ở chỗ vừa là loại cá quen thuộc, giá dễ tiếp cận, vừa có mức thủy ngân thấp, nên không nhất thiết phải tìm đến những loại cá đắt tiền nếu mục tiêu đơn giản là đa dạng nguồn cá trong bữa ăn.

5. Cá trích

Cá trích cũng nằm trong nhóm "Lựa chọn tốt nhất" theo hướng dẫn về lựa chọn cá dựa trên hàm lượng thủy ngân. Đây là loài cá thường sống thành đàn và cũng được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3. So với những loài săn mồi lớn sống lâu năm, khả năng tích tụ thủy ngân của cá trích thấp hơn đáng kể. Một điểm người mua nên chú ý là cá trích có thể xuất hiện dưới nhiều dạng sản phẩm khác nhau như cá tươi, đông lạnh, hun khói hoặc chế biến sẵn. Hàm lượng thủy ngân thấp là một lợi thế của bản thân loài cá, nhưng khi lựa chọn sản phẩm chế biến, vẫn cần quan tâm tới lượng muối và các thành phần khác. Với cá nhập khẩu hoặc sản phẩm đóng gói, người tiêu dùng nên đọc kỹ tên cá trên nhãn cũng là thói quen nên có. Không nên chỉ dựa vào hình dáng hoặc tên gọi thương mại để đánh đồng các loài cá với nhau.

6. Cá minh thái

So với cá hồi hay cá rô phi, cá minh thái ít khi được bày bán nguyên con tại các chợ Việt. Tuy nhiên, phi lê cá minh thái đông lạnh lại không quá khó tìm, nhất là tại siêu thị và các cửa hàng thực phẩm nhập khẩu. Đây cũng là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, phù hợp để luân phiên với những loại cá quen thuộc trong bữa ăn. Khi mua, người tiêu dùng nên tìm sản phẩm ghi rõ tên cá, xuất xứ và thông tin bảo quản, thay vì chọn những gói chỉ ghi chung chung là “cá phi lê” hay “cá thịt trắng”. Với hàng đông lạnh, bao bì còn nguyên vẹn, hạn sử dụng và tình trạng bảo quản cũng đáng để kiểm tra kỹ. Như vậy, người mua vừa biết chính xác loại cá mình đang ăn, vừa tránh chọn nhầm những sản phẩm không rõ nguồn gốc.

Người cần đặc biệt chú ý đến thủy ngân nên chọn cá thế nào?

Thủy ngân trong cá đặc biệt được quan tâm đối với phụ nữ đang mang thai, người có khả năng mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ, bởi methylmercury có thể ảnh hưởng tới hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi và trẻ em. Điều đó không có nghĩa những nhóm này nên loại bỏ hoàn toàn cá khỏi thực đơn. Ngược lại, cá vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Vấn đề nằm ở loại cá được lựa chọn và lượng ăn phù hợp.

Hướng dẫn của FDA và EPA khuyến nghị phụ nữ mang thai, có thể mang thai hoặc đang cho con bú ăn khoảng 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần, tương đương tổng cộng khoảng 225-340 g, và ưu tiên các loại thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp. Một nguyên tắc khác khá dễ áp dụng khi đi chợ là ăn đa dạng. Thay vì tuần nào cũng mua duy nhất một loại, gia đình có thể luân phiên cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá rô phi, cá trích và những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp khác.

Ở chiều ngược lại, những người thuộc nhóm cần đặc biệt chú ý tới thủy ngân nên hạn chế hoặc tránh các loài được xác định có mức tích tụ rất cao, chẳng hạn cá mập, cá kiếm, cá thu vua và một số loài cá ngừ lớn.

Nấu chín cá có loại bỏ được thủy ngân không?

Đây cũng là điều dễ bị hiểu nhầm. Thủy ngân không đơn thuần nằm trên bề mặt cá để có thể rửa sạch, cũng không biến mất chỉ vì cá đã được luộc, chiên hay nướng. Methylmercury có thể tích tụ trong mô của cá, vì vậy cách quan trọng để giảm lượng thủy ngân đưa vào cơ thể vẫn là lựa chọn đúng loại cá và kiểm soát lượng ăn, chứ không phải tìm một phương pháp sơ chế đặc biệt.

Ngoài ra, với cá tự đánh bắt ở sông, hồ hoặc vùng nước tự nhiên, người dùng cũng cần lưu ý chất lượng nguồn nước tại địa phương. Cùng một loài cá nhưng sống trong môi trường bị ô nhiễm có thể không phản ánh đúng mức trung bình thường thấy ở cá thương mại. Vì thế, khi mua cá cho gia đình, đặc biệt là cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, không cần quá lo lắng đến mức tránh tất cả các loại cá. Cá mòi, cá rô phi, cá hồi, cá cơm, cá trích và cá minh thái đều là những lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp đáng tham khảo.

Quan trọng hơn cả vẫn là mua cá có nguồn gốc rõ ràng, thay đổi đa dạng các loại trong tuần và tránh ăn thường xuyên những loài đã được xác định có khả năng tích tụ thủy ngân cao. Như vậy, gia đình vẫn có thể tận dụng giá trị dinh dưỡng của cá mà không biến nỗi lo thủy ngân thành lý do phải loại bỏ một nhóm thực phẩm có lợi khỏi bữa ăn.