8 thói quen ăn uống TỐT, bất cứ ai sau tuổi 40 cũng nên áp dụng để không lo lão hóa, bệnh tật

Có rất nhiều khía cạnh tích cực của việc già đi. Chẳng hạn như bạn có nhiều kinh nghiệm sống hơn và thường có nền tảng vững chắc về tài chính. Tất nhiên, ở tuổi này bạn cũng có những hạn chế, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe thể chất. Đó cũng chính là lý do tại sao càng có tuổi chúng ta càng được nhắc nhở cần chú trọng hơn đến những thói quen tốt, trong đó có cả thói quen ăn uống.

Khi ở độ tuổi 40 trở lên, cơ thể bạn có thể không phản ứng với thức ăn giống như ở tuổi 20 và 30. May mắn thay, thói quen ăn uống tốt có thể giúp bạn tránh được một số vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

8 thói quen ăn uống tốt sau tuổi 40

Sau 40 tuổi, quá trình trao đổi chất và nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi, hãy thử áp dụng các thói quen ăn uống sau đây để duy trì sức khỏe.

1. Ăn thường xuyên

Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của cơ thể bắt đầu chậm lại. Điều này có nghĩa là tốc độ tiêu hóa thức ăn giảm đi khiến bạn dễ tăng cân hơn. Những lý do khiến người già có quá trình trao đổi chất chậm hơn bao gồm ít hoạt động, mất cơ và lão hóa các cơ quan nội tạng. Một chế độ ăn ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại do cơ thể chuyển sang "chế độ đói".

Để tránh điều này, các nhà khoa học tại Khoa Sinh học Con người, Đại học Maastricht (Hà Lan) khuyên bạn hãy thường xuyên ăn những khẩu phần ăn nhỏ trong cả ngày. Ăn đồ ăn nhẹ và bữa ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này sẽ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất nhanh hơn.

2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt ngày càng trở nên quan trọng khi bạn già đi vì hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng rất phong phú. Theo Kathy McManus, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng và Giám đốc Chương trình Thực tập Ăn kiêng tại Bệnh viện Brigham and Women - một cơ sở giảng dạy của Trường Y Harvard (Mỹ), chế độ ăn nhiều chất xơ giúp duy trì chức năng ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B, kali và magiê, giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như béo phì, bệnh tim, tiểu đường.

3. Ăn các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào, có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng vận động khi bạn già đi. Các nhà khoa học tại Đại học Deakin (Úc) và Đại học Otago (New Zealand) kết luận rằng, các loại hạt cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, folate, canxi, đồng, sắt, magiê, phốt pho, kali và kẽm. Với mật độ dinh dưỡng cao, các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn, làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

4. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như kefir, sữa chua, kombucha và dưa cải bắp có chứa men vi sinh. Những thứ này có thể giúp khôi phục vi khuẩn tốt trong ruột và cải thiện quá trình tiêu hóa. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ đang gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, còn có mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm lên men làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao. Tuy nhiên, với các món như dưa muối thì cần tránh ăn quá nhiều.

5. Ăn cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích hoặc cá mòi có nhiều chất béo omega-3 và vitamin D. Theo nghiên cứu được đăng trên Thông tin Thư viện Y khoa của Hoa Kỳ thì ăn cá béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

6. Không ăn quá muộn

Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Pennsylvania cho thấy ăn khuya có khả năng gây tăng cân và làm suy giảm quá trình chuyển hóa chất béo. Nó cũng có thể làm tăng mức insulin và cholesterol, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến các dấu hiệu nội tiết tố đối với bệnh tim, tiểu đường cũng như các vấn đề sức khỏe khác.

Trong nghiên cứu đăng trên trang Penn Medicine của các tác giả đến từ Đại học Johns Hopkins (Mỹ), khi những người tham gia ăn từ trưa đến 11 giờ đêm, họ đã tăng cân. Khi họ ăn từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối thì không tăng cân. Điều gì đã xảy ra?

Câu trả lời nằm ở hormone. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn uống trong thời gian ban ngày, hormone ghrelin đạt đỉnh sớm hơn. Đây là loại hormone kích thích sự thèm ăn. Điều này cho thấy rằng khi bạn ăn sớm hơn, bạn có thể no lâu hơn. Điều này giúp bạn ăn ít hơn và không tăng cân.

7. Nhận đủ canxi

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và rất quan trọng, bao gồm duy trì khối lượng xương, thực hiện các cơn co thắt cơ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc hấp thụ canxi từ thực phẩm trở nên khó khăn hơn. 99% lượng canxi dự trữ trong cơ thể nằm ở xương và răng. Khi không nhận đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể bạn sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.

Hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, hạt, cá hồi và cá mòi đóng hộp, các loại đậu, hạnh nhân... Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem thực phẩm bổ sung có phải là lựa chọn sáng suốt hay không.

8. Có chế độ ăn cầu vồng

Khi bạn già đi, điều quan trọng hơn là đảm bảo bạn đang tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và chất phytochemical cần thiết.

Tuy nhiên, cụ thể hơn, khi già đi, bạn nên cố gắng kết hợp nhiều thực phẩm có màu xanh và tím hơn trong chế độ ăn uống của mình. Những loại này bao gồm quả việt quất, bắp cải tím hoặc đỏ và củ cải đường. Những thực phẩm này chứa lượng anthocyanin cao, đó là lý do tại sao màu sắc của chúng rất tươi sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng cũng đã được chứng minh có khả năng cải thiện trí nhớ và nhận thức, giảm các triệu chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.