9 loại rau quả ví như “khu mỏ” vitamin C: Trái cam không còn là lựa chọn duy nhất!

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Cơ thể cũng dùng vitamin C để tạo ra collagen, một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp chữa lành vết thương.

Bên cạnh đó, loại vitamin này còn là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương. Nam giới cần 90 miligam và phụ nữ cần 75 miligam vitamin C mỗi ngày. Một quả cam trung bình có khoảng 70 miligam, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng là nguồn vitamin C tốt mà bạn nên tham khảo!

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ có rất nhiều vitamin C, lên đến 95 miligam cho khẩu phần nửa chén. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magiê. Có thể thưởng thức ớt chuông đỏ bằng cách cắt một miếng thành từng dải hoặc ăn kèm cùng món salad, trứng ốp-lết.

Trái kiwi

Những loại quả có lông này chứa một lượng lớn vitamin C, với khoảng 70 miligam cho mỗi quả kiwi trung bình – nặng khoảng 28,34 g, nhiều hơn cả cam. Chúng có chất xơ cũng như flavonoid và carotenoid, là những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào.

Hầu hết mọi người đều gọt vỏ trước khi ăn, nhưng vỏ kiwi có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Bạn có thể thử chà xát phần lông trên vỏ và ăn chúng khi còn vỏ. Chỉ cần đảm bảo là đã rửa chúng trước.

Dâu tây

Một chén dâu tây có khoảng 85 mg vitamin C. Chúng cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ cùng nhiều chất chống oxy hóa. Hãy tìm những quả mọng có màu đỏ tươi, phần cuống xanh tươi và không có dấu hiệu của nấm mốc. Rửa chúng trong nước lạnh và để lại cuống nhằm giữ nước ở bên trong.

Bông cải xanh

1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 mg vitamin C. Nó cũng có rất nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, ngoài ra còn giúp giảm viêm. Để chế biến bông cải tốt nhất hãy hấp bông cải xanh trong 5 phút hoặc ít hơn.

Cách đó có thể giúp rau giữ được nhiều vitamin C bên trong hơn so với các phương pháp chế biến khác như luộc. Hãy tìm những cọng có màu sắc sáng và phần đầu hơi xanh đậm, khi bóp nhẹ có cảm giác chắc.

Dưa lưới

Loại dưa này có rất nhiều chất dinh dưỡng như: carotenoid, vitamin B, kali, magiê, đồng, flavonoid – và 30 miligam vitamin C cho khẩu phần 1/2 chén. Nếu dùng khẩu phần là một chén, lượng vitamin C sẽ gấp đôi với khoảng 50 calo.

Cà chua

Thưởng thức một quả cà chua sống cỡ vừa, cơ thể sẽ nhận được khoảng 20 miligam vitamin C. Lượng vitamin C giảm khi cà được nấu chín. Nhưng một chất chống oxy hóa là lycopene lại tăng lên. Vì vậy, để có được tất cả những lợi ích, bạn có thể ăn cà chua tươi kèm với bánh mì sandwich vào bữa trưa và sốt cà chua cùng mì ống vào bữa tối.

Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ vừa nướng có khoảng 20 mg vitamin C. Và chúng tốt cho cơ thể theo những cách khác nhau. Khoai tây là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên trong dầu, hãy thử nướng chúng trong lò với dầu ô liu. Trên khoai tây nướng, hãy thay thế bơ thành những loại topping lành mạnh hơn, như salsa tươi và pho mát ít béo.

Bông cải trắng

Một chén bông cải trắng có khoảng 40 mg vitamin C. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ. Có thể ăn sống, hấp hoặc xào với một chút dầu ô liu. Tô điểm hương vị bằng các loại thảo mộc tươi, như cỏ xạ hương, có khoảng 4 miligam vitamin C trong một muỗng canh.

Đu đủ

Một chén đu đủ có tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam. Nó cũng giàu carotenes, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magiê và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này rất tốt cho tim của bạn và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng. Hãy bỏ hạt ra, rắc một chút muối kosher rồi vắt một ít chanh tươi lên trên và thưởng thức.

Bắp cải Brucxen

Loại bắp cải này có chứa 50 miligam vitamin C trong 1/2 chén đã nấu chín, cùng với nhiều vitamin K, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Xào chúng với thịt xông khói và hành tây hoặc chỉ một chút dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng và hài lòng.

Nước bưởi

Một ly nước bưởi ép (khoảng 177 ml) sẽ cung cấp từ 70 đến 95 miligam vitamin C cho cơ thể - lượng cần trong ngày. Nếu không thích vị chua, có thể thay thế bằng một lượng nước cam tương tự.

Nguồn: WebMD