Ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần là đủ để có sức khỏe tốt?

Trong một số trường hợp, trứng rất tốt cho sức khỏe. Trước hết, đây là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa hàm lượng protein cao, nghĩa là trứng cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà con người không thể tự tạo ra, do đó phải được bổ sung từ chế độ ăn uống. Protein trong trứng có thể giúp xây dựng và duy trì cơ bắp cũng như tăng cảm giác no - hai yếu tố rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Trứng cũng là một trong số ít những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và choline dinh dưỡng, có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Loại thực phẩm này chứa vitamin A, vitamin B12, riboflavin (B2) và selen chống oxy hóa, cũng như lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh.

Hầu hết lượng calo, vitamin và khoáng chất của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ.

Nhưng còn cholesterol trong trứng thì sao? Đúng là trứng có hàm lượng cholesterol cao và thường được tìm thấy trong lòng đỏ, nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa - đây cũng là lý do khiến mức cholesterol trong máu tăng. Nhờ điều này mà trứng được xếp vào danh sách món ăn dùng theo hướng dẫn trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 của chính phủ Mỹ.

Trứng cũng là một trong số ít những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và choline dinh dưỡng, có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Loại thực phẩm này chứa vitamin A, vitamin B12, riboflavin (B2) và selen chống oxy hóa, cũng như lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh.

Trên thực tế, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy việc ăn nhiều trứng hơn (tối đa 1 quả trứng/ngày) không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. 

Một nghiên cứu vào năm 2016 của Phần Lan với sự tham gia của hơn 1.000 người đàn ông cũng cho thấy việc ăn trứng hoặc cholesterol không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, ngay cả ở những người có xu hướng di truyền cũng có thể thấy tác dụng mạnh hơn của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với cholesterol trong máu.

Cách bạn chế biến trứng và các loại thực phẩm mà bạn kết hợp cùng trứng cũng là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một quả trứng luộc lớn chứa 71 calo và 2 gram chất béo bão hòa; món trứng tráng làm từ rau bina và lòng đỏ cũng là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, một khẩu phần trứng Benedict với thịt xông khói và sốt Hollandaise có tới 800 calo và 26 gram chất béo bão hòa.

Vì vậy, hãy thoải mái thưởng thức trứng, nhưng nhớ để ý đến cách bạn ăn loại thực phẩm này, cũng như cân bằng nó với các thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh khác như trái cây, rau và ngũ cốc. 

Đặc biệt, hãy tránh 3 loại trứng sau: 

1. Vỏ quả trứng bị nứt

Trong quá trình vận chuyển, bảo quản và đóng gói trứng, do rung lắc hoặc va đập mà một số trứng sẽ có thể bị tác động tạo ra các vết nứt và giập lõm, và trong điều kiện này thì chúng sẽ dễ dàng bị vi khuẩn xâm nhập. Nếu để lâu, chúng không còn thích hợp để tiêu thụ nữa, tốt nhất là nên vứt bỏ.

2. Quả trứng dính vào vỏ

Do thời gian bảo quản trứng quá lâu, màng lòng đỏ trở nên cứng và yếu, và lòng đỏ bám chặt vào vỏ trứng. Nếu quá chặt, hoặc da có màu đen sẫm, và có mùi, nó cũng được xem là loại trứng không phù hợp để ăn.

3. Mùi có trứng thối 

Khi vi khuẩn xâm nhập vào trứng và nhân lên bằng cách sinh sôi nảy nở với một lượng vi khuẩn lớn thì chúng sẽ làm hỏng trứng.

Lúc này, vỏ trứng có màu xám, và thậm chí vỏ trứng phồng lên do ảnh hưởng của khí hydro sunfua bên trong, hỗn hợp trong trứng có màu xanh xám hoặc vàng đậm đồng thời có mùi hôi. Trứng này được đánh giá là không thể ăn được nữa, nếu không nó sẽ gây ra ngộ độc thức ăn do vi khuẩn.

4. Trứng bị mốc

Nếu trứng bị tiếp xúc với nước mưa hoặc hơi ẩm, lớp màng bảo vệ trên bề mặt vỏ trứng sẽ bị mất và vi khuẩn có thể xâm chiếm trứng và làm cho nó bị mốc lên. Trứng có đốm đen trên vỏ cũng không được khuyến khích tiêu thụ, đặc biệt là trẻ em và người già và những người có chức năng tiêu hóa yếu.