Ăn đậu nành tốt hay xấu? Đập tan những hiểu lầm sai trái nhất về đậu nành

Thực phẩm từ đậu nành là gì?

Thực phẩm từ đậu nành là nhóm thực phẩm phổ biến ở châu Á trong ít nhất 1.500 năm. Ngày nay, những thực phẩm này ngày càng phổ biến ở Mỹ, phần lớn là do những lợi ích sức khỏe của chúng và do ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật.

Được làm từ hạt đậu nành, thực phẩm đậu nành rất đa dạng, bao gồm sữa đậu nành, đậu phụ, nước tương, pho mát đậu nành, sữa chua đậu nành, kem làm từ đậu nành, và nhiều hơn nữa. Nhưng đậu nành có hại cho bạn không?

Nói chung, đậu nành rất rất tốt cho bạn — trừ khi bạn bị dị ứng đậu nành, Leah Kaufman, chuyên gia dinh dưỡng tại Chương trình Quản lý Cân nặng của trung tâm y tế NYU Langone Health ở Thành phố New York (Mỹ), cho biết.

Đậu nành có hàm lượng cholesterol thấp, giàu canxi và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cho những người ăn chay. Đậu nành cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất, giàu chất xơ, Kaufman nói.

Dinh dưỡng trong hạt đậu nành

Dưới đây là một số thông tin về dinh dưỡng có trong một cốc (172 g) đậu nành luộc chín và số % giá trị dinh dưỡng hằng ngày được khuyến nghị (DV) tương ứng:

Calo: 296

Chất đạm: 31,3 g

Tổng chất béo: 15,4 g (23% DV)

Cholesterol: 0 mg

Carbs: 14,4 g (5 % DV)

Chất xơ: 10,3 g (40 % DV)

Canxi: 175 mg (18 % DV)

Sắt: 8,84 mg (49 % DV)

Kali: 886 mg (25% DV)

Lợi ích của đậu nành

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các chuyên gia đều nói rằng đối với hầu hết mọi người, lợi ích của việc tiêu thụ đậu nành vượt trội so với rủi ro. Một trong những lợi ích nổi bật của đậu nành là tăng cường sức khỏe tim mạch.

Kaufman nói: "Đậu nành, khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể làm giảm huyết áp vì nó không chứa nhiều natri". (Tuy nhiên, cần lưu ý là một số sản phẩm từ đậu nành, như nước tương, có rất nhiều muối.) Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu nành cũng là một trong những thực phẩm giúp làm giảm chất béo trung tính - chất béo nguy hiểm trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Các chuyên gia đều nói rằng đối với hầu hết mọi người, lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành vượt trội so với rủi ro.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy protein đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol LDL – hay còn gọi là cholesterol "xấu". Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

Tiêu thụ một số loại thực phẩm từ đậu nành thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Những người tham gia ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người hiếm khi ăn đậu phụ, theo một nghiên cứu trên tạp chí Circulation.

Đậu nành cũng có hàm lượng calo thấp hơn nhiều loại protein khác, có nghĩa là nó có thể giúp giảm cân. Đó là một lợi ích quan trọng vì béo phì có liên quan đến một loạt các bệnh, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kaufman, mặc dù đậu nành có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng lại có một ‘danh tiếng xấu’ mà không chính xác. Đậu nành rất giàu isoflavone – một phytoestrogen có nguồn gốc thực vật có chức năng giống như hormone sinh dục nữ estrogen. Điều này dẫn đến những lo ngại rằng đậu nành có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe tương tự như estrogen.

Bác sĩ Marisa Weiss, Giám đốc y tế và là người sáng lập của trang Breastcancer.org và Breasthealth.org, cho biết mặc dù estrogen được biết đến là nguyên nhân gây ra một số bệnh ung thư vú, nhưng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành thực sự có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.

Weiss nói: "Chúng tôi đã thấy sự giảm nguy cơ này trong các nghiên cứu ở những người đang sử dụng đậu nành làm nguồn protein chính, thay vì các loại thịt đỏ hoặc thịt đã chế biến. Mặt khác, thịt đỏ và thị đã chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú".

Đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, bao gồm cả ung thư đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt. Chế độ ăn giàu chất xơ được biết là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thực phẩm từ đậu nành rất giàu chất xơ. Một đánh giá 30 nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy isoflavone trong đậu nành, cụ thể là genistein và daidzein, có thể ngăn chặn sự phát triển và tăng trưởng của ung thư tuyến tiền liệt.

Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Củng cố chức năng thận

Thận là bộ lọc không cho protein đi qua, nhưng nếu bạn mắc bệnh thận, protein có thể thấm thấu qua thận, theo Mache Seibel, bác sĩ sản phụ khoa ở Boston (Mỹ)/ tác giả của cuốn sách "The Estrogen Fix".

Seibel giải thích: "Protein trong đậu nành được thận đào thải dễ dàng. Nếu bạn muốn tốt cho thận của mình, đậu nành là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống".

Giảm ‘bốc hỏa’ trong thời kỳ mãn kinh

Đậu nành có thể giúp làm dịu những cơn bốc hỏa (hot flash) ở phụ nữ mãn kinh.

"Nếu bạn bị ung thư vú và không thể dùng liệu pháp thay thế estrogen để giảm các cơn bốc hỏa, đậu nành là một lựa chọn", Seibel nói. "Estrogen có thể là một phương pháp điều trị vượt trội đối với các cơn bốc hỏa, nhưng đậu nành cũng có thể làm giảm nhiệt và có thể giúp bạn không còn bị gián đoạn giấc ngủ ban đêm".

Tại sao điều đó lại quan trọng? Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh đổ mồ hôi vào ban đêm và điều này làm gián đoạn khả năng ngủ ngon của họ.

Những lầm tưởng về đậu nành

Lầm tưởng 1: Bạn không thể ăn đậu nành nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp

Người ta tưởng rằng họ không thể ăn đậu nành nếu đang dùng thuốc để giữ cho tuyến giáp hoạt động tối ưu.

Seibel nói: "Điều này không đúng. Nếu bạn đang dùng thuốc tuyến giáp và ăn đậu nành cùng lúc, điều này sẽ gây trở ngại. Nhưng nếu bạn không làm điều đó cùng một lúc thì không sao cả".

Giải pháp: Ăn đậu nành và uống thuốc tuyến giáp vào 2 thời điểm khác nhau trong ngày.

Trừ khi bạn bị dị ứng với đậu nành, còn không thì thực phẩm giàu protein này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là rủi ro.

Lầm tưởng 2: Đậu nành khiến nam giới có ngực nở nang hơn

Trước đây, mọi người lo sợ rằng lượng estrogen thực vật trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố và dẫn đến việc ngực to lên ở nam giới. Tuy nhiên, điều này không đúng.

Seibel nói: "Mọi người lo ngại vì đậu nành có chứa estrogen thực vật nên sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú hoặc các vấn đề khác liên quan đến vú, nhưng không có dữ liệu nào chứng minh điều này".

Những lo ngại rằng trẻ em ăn đậu nành sẽ dậy thì sớm hơn cũng không chính xác. Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy đậu nành không ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ nội tiết tố ở trẻ em hoặc khiến trẻ dậy thì sớm hơn.

Kết luận

Trừ khi bạn bị dị ứng với đậu nành, còn không thì thực phẩm giàu protein này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là rủi ro.

Cùng với việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất, thay thế protein động vật giàu chất béo bằng đậu nành là một cách dễ dàng để giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim.

(Nguồn: The Healthy)