Ăn uống thôi chưa đủ, ai cũng cần 4 "trợ thủ" đắc lực này để tăng cường hệ miễn dịch trong những ngày tự cách ly tại nhà

Trong tình hình dịch Covid-19 đang diễn biến phức tạp như hiện nay, việc tăng cường hệ miễn dịch là rất quan trọng để phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên, không chỉ có mỗi chế độ ăn mới ảnh hưởng tới hệ miễn dịch mà cả cách bạn sinh hoạt ra sao trong những ngày cách ly tại nhà cũng giúp ích rất nhiều.

Dưới đây là những thói quen vừa giúp bạn “giết” thời gian trong những ngày ngồi ở nhà, vừa giúp củng cố hệ miễn dịch trong đợt dịch bệnh này.

Tập thể dục

Vận động thể chất là một cách tuyệt vời để kiểm soát stress và tăng cường hệ miễn dịch. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người “khỏe mạnh” - được cho là thường xuyên tập thể dục - sẽ ít mắc bệnh so với những người ít vận động. Hơn thế nữa, hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Vận động thể chất cũng có tác dụng đẩy vi khuẩn ra khỏi phổi, làm giảm nguy cơ mắc cúm, cảm lạnh và các căn bệnh khác. Theo Mary Ann Browning - CEO của Brownings Fitness, tập thể dục có tác dụng làm giảm các hormone gây stress như adrenaline và cortisol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

“Tập thể dục cũng kích thích cơ thể sản sinh endorphin - một chất trong não có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng”, Browning nói.

Nếu muốn luyện tập ở nhà, Browning khuyên mọi người nên mua một bộ dây đàn hồi tập gym với các màu vàng, xanh và đỏ (tương ứng với các mức đàn hồi khác nhau. “Bạn có thể dùng để tập cho lưng, cơ tay, vai và chân”, cô cho biết.

Ngoài ra, cô cũng khuyến cáo dùng dây kháng lực cho phần đùi hoặc bắp chân - thứ giúp cơ mông săn chắc và ngăn ngừa các chấn thương lưng và đùi.

Mọi người cũng có thể tập cardio tại nhà bằng cách nhảy rào, chạy bước cao, tập mông, tập burpee hoặc nhảy xoay người. 

Hành thiền

Một nghiên cứu gồm 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát với sự tham gia của 1.600 người đã cho thấy, thiền định có thể giúp hệ miễn dịch hoạt động một cách tối ưu.

Tình hình dịch bệnh Covid-19 nghiêm trọng đang khiến cho mọi người căng thẳng, ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch. Tuy nhiên, Ellie Burrows Gluck - giáo viên dạy thiền kiêm CEO của trung tâm MNDFL - cho biết, “những bài tập thiền định đều đặn sẽ giúp chúng ta ứng phó tốt hơn với tình trạng căng thẳng”. 

“Cuộc sống thật ra rất rối rắm. Dù thiền định không phải là một phương thuốc chữa bệnh, nó giúp chúng ta hít thở và dọn dẹp bớt những ưu tư”, bà cho biết.

Để bắt đầu hành thiền, bạn cần dồn sự tập trung vào hơi thở, ngồi thẳng lưng và nhắm mắt lại. Nếu cảm thấy mình đang suy nghĩ vu vơ như “Trưa nay mình sẽ ăn gì”, hãy nhanh chóng bỏ qua và quay lại tập trung vào hơi thở.

Theo Gluck, sau một thời gian tập thiền và học cách tập trung vào hơi thở thay vì suy nghĩ, bạn có thể “áp dụng cơ chế tương tự để đối mặt với các tình huống căng thẳng”. Đa số các nghiên cứu đều chỉ ra rằng bạn cần tập thiền 10 phút/ngày trong vòng 8-10 tuần để có thể cảm nhận được lợi ích của thói quen này.

Khi tập thiền, bạn nên duy trì sự nhất quán về phương pháp, môi trường, thời điểm tập cũng như độ dài bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kiểm soát stress

Một nghiên cứu cách đây 25 năm đã cho thấy, stress có thể làm tăng khả năng mắc bệnh. 

Theo Allison Forti - chuyên viên tư vấn tâm lý kiêm Phó giám đốc Chương trình Thạc sĩ Tư vấn tại ĐH Wake Forest - cho biết, tình trạng căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của bạn bằng cách làm giảm khả năng chống chọi lại với vi khuẩn và virus. 

Thêm vào đó, con người thường có xu hướng giải quyết stress bằng cách uống đồ có cồn, hút thuốc, ăn linh tinh và thức khuya. Forti cảnh báo, những thói quen này chính là kẻ thù của hệ miễn dịch.

Để bớt lo lắng trong hoàn cảnh dịch bệnh căng thẳng, việc đầu tiên bạn cần làm là hiểu rõ: cảm giác sợ hãi, lo âu và căng thẳng là chuyện bình thường. “Bạn cảm thấy hoảng loạn cũng không sao cả. Hãy cố gắng kiểm soát chúng một cách an toàn mà không làm ảnh hưởng tới ai”, Forti cho biết.

Duy trì liên lạc với bạn bè và người thân cũng rất quan trọng trong thời điểm này. Bạn có thể email, gọi điện thoại cho người thân, uống cocktail hàng giờ qua livestream với bạn thân.

Forti cho biết, việc ngừng đánh giá bản thân cũng rất quan trọng. Hãy chăm sóc và trân trọng chính mình, cũng như giải tỏa hết các kỳ vọng về một cuộc sống bình thường lúc này. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì phải lo chuyện học hành online cho con, điều đó cũng không sao hết.

“Sinh hoạt một cách cứng nhắc chỉ càng làm tăng cảm giác căng thẳng và lo âu”, Forti cho biết. “Sự linh hoạt là điều cần thiết trong thời điểm mà mọi thứ đều bất ổn và thay đổi chóng mặt như thế này”.

Bạn cũng cần chú ý tới lượng tin tức mà bạn đọc hàng ngày. Nếu cảm thấy quá lo lắng, hãy ngừng lên mạng xã hội một thời gian và nhờ một người bạn cập nhật thông tin quan trọng cho mình mỗi ngày”, Forti gợi ý.

Ngủ đủ

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia (NSF), thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn.

Để giúp cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, mỗi người nên ngủ một mạch 7-8 tiếng/ngày. Nếu không thể làm điều này, bạn hãy bù lại lượng thời gian còn thiếu bằng cách chợp mắt trong thời gian ngắn.

Theo NSF, chợp mắt 2 lần/ngày và mỗi lần không quá 30 phút - một vào buổi sáng, một vào buổi chiều - có thể giúp bạn giảm stress và bù đắp phần nào ảnh hưởng xấu mà việc thiếu ngủ gây ra cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể chợp mắt khoảng 20 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối.