Bài tập ‘ngồi xổm dựa lưng vào tường’ cho khớp gối thời gian càng lâu càng tốt? Động tác đơn giản nhưng cần thực hiện đúng nếu không đầu gối sẽ ‘phế’

Trong thời điểm dịch bệnh hoành hành, số người ra ngoài tập thể dục ít hơn trước. Tuy nhiên, ngay tại nhà, một số người vẫn duy trì thói quen vận động để rèn luyện sức khỏe. Trong số đó, động tác ‘ngồi xổm yên dựa vào tường’ được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những người nhận thấy tầm quan trọng của việc bảo vệ khớp gối.

Dù vậy, một số người cố tình kéo dài thời gian thực hiện động tác vì nghĩ rằng ngồi xổm càng lâu thì hiệu quả càng tốt. Vậy sự thật là gì? Đây là một hành động để bảo vệ đầu gối, đừng để cách tiếp cận sai lầm khiến khớp gối bị ‘phế’.

Thực hiện động tác ‘ngồi xổm dựa lưng vào tường’ càng lâu càng tốt?

Ngồi xổm dựa lưng vào tường là một bài tập tĩnh rất tốt, có tác dụng tập luyện hiệu quả các cơ xung quanh khớp gối, tăng cường sức mạnh của khớp gối, giảm áp lực cho gân bánh chè.

Động tác thực hiện như sau: Đứng tựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai và gót chân cách tường một khoảng phù hợp. Ngồi xổm từ từ cho đến khi đùi song song với mặt đất, và tạo với bắp chân một góc vuông (bằng 90 độ) rồi giữ nguyên góc độ này. Đồng thời giữ lưng và cánh tay sát tường, hóp bụng và hít thở tự nhiên.

Ảnh minh họa. Nguồn Internet

Vì là bài tập rèn luyện sức khỏe nói chung, khớp gối nói riêng nên nếu chỉ tập trong thời gian ngắn, cơ thể chưa toát mồ hôi nhẹ sẽ không có hiệu quả tốt. Bạn chỉ nên dừng lại khi cơ đùi bắt đầu thấy mỏi, nhưng điều này không đồng nghĩa rằng động tác được thực hiện càng lâu càng tốt.

Vì cơ địa cụ thể mỗi người khác nhau nên không có câu trả lời chuẩn xác, cố định việc thực hiện trong bao lâu là tốt nhất. Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng và độ kiên trì của mỗi người để tìm thời gian tập luyện phù hợp.

Thông thường, bạn nên thực hiện động tác tĩnh ngồi xổm dựa lưng vào tường đến khi cơ đùi cảm thấy mỏi. Quá trình thực hiện thường kéo dài từ 15-30 giây mỗi lần, nghỉ 30 giây giữa các lần tập và thực hiện lặp lại khoảng 3-5 lần. Sau đó tăng dần số lần tập luyện khi khả năng được cải thiện.

Nếu bạn tập sai tư thế và kéo dài thời gian ngồi xổm một cách mù quáng, bạn không những không bảo vệ được đầu gối mà theo thời gian, đầu gối của bạn sẽ bị tổn thương. Chỉ khi tập đúng tư thế và nắm bắt được thời gian, các cơ mới được vận động tốt, khớp gối mới hoạt động ổn định, linh hoạt hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn Internet

Mức độ ngồi xổm tĩnh khác nhau phụ thuộc vào các yêu cầu tập luyện khác nhau. Nếu bạn muốn tăng sức bền của cơ, góc ngồi xổm có thể thu nhỏ hơn một chút. Còn nếu muốn tăng sức mạnh cho cơ thì nên tăng góc ngồi xổm trong khả năng của mình. Góc giữa bắp chân với đùi khi thực hiện động tác và thời gian cụ thể nên điều chỉnh linh hoạt theo mục đích tập luyện của riêng bạn.

Kiểu người thích hợp thực hiện động tác ‘ngồi xổm dựa lưng vào tường’

Bài tập này phù hợp với những nhân viên văn phòng ít vận động và những người muốn giảm cân cũng như những người trung niên và cao tuổi. Trong quá trình ngồi xổm yên tĩnh có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ chân và rèn luyện các cơ quanh mông. Động tác này giúp định hình đường cong cơ thể hoàn hảo, đồng thời tình trạng lưu thông máu kém ở chân cũng được cải thiện hiệu quả.

Ảnh minh họa. Nguồn Internet

Tuy vậy, cũng có những người không thích hợp để thực hiện động tác này. Mặc dù mỗi người chúng ta đều có hai khớp gối nhưng cấu tạo khớp gối của mỗi người là khác nhau. Những người có xương bánh chè thấp, động tác này không phù hợp để rèn luyện khớp khối. Nếu miễn cưỡng tập luyện, dễ gây sụn mòn, thậm chí khiến khớp gối bị ‘phế’, không có lợi cho sức khỏe của xương khớp.

Vì vậy, thời gian thực hiện động tác ngồi dựa lưng vào tường không phải càng lâu càng tốt mà ngược lại có thể phản tác dụng. Chỉ khi hiểu được khả năng, mục đích tập luyện của bản thân, và thực hiện động tác đúng cách thì bạn mới có thể bảo vệ đầu gối của mình tốt hơn. 

(Theo Sohu)