Bạn bị mất ngủ? Hãy thực hiện ngay những cách đơn giản và hiệu quả này!

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, có thể kể đến việc mất cân bằng lượng đường trong máu; thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là magiê, vitamin B6, B3, các chất béo cần thiết và axit amin; căng thẳng, lo âu. Ngoài ra sử dụng các chất kích thích, cafein, rượu và nicotine hoặc cảm giác khó tiêu, khó thở, quá nóng hay quá lạnh cũng khiến chúng ta khó ngủ.

Sau đây là một số bí quyết dễ thực hiện để cải thiện giấc ngủ:

1. Các thức ăn, thức uống nên sử dụng:

Trà hoa cúc

Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ vào mỗi buổi tối. Hoa cúc có đặc tính an thần tự nhiên có thể thư giãn căng thẳng thần kinh.

Rau xanh

Rau xanh chẳng hạn như súp lơ, cải xoăn có chứa magiê, một chất quan trọng tốt cho cơ bắp và dây thần kinh khỏe mạnh. Các nguồn cung cấp magiê khác bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hướng dương.

Thực phẩm giàu tryptophan

Nên ăn các thực phẩm giàu tryptophan trong bữa ăn tối. Tryptophan được chuyển đổi thành melatonin hay còn gọi là "hormone của bóng tối" giúp tạo giấc ngủ ngon. Melatonin được tiết ra bởi tuyến tùng khi chiều tối, lúc tắt ánh sáng mặt trời và sau đó tăng dần nồng độ trong máu để đạt đỉnh vào giữa đêm, lúc giấc ngủ đang say và sau đó giảm dần cho tới khi mặt trời mọc. Thực phẩm chứa nhiều tryptophan bao gồm thịt gà, gạo lứt, đậu Hà Lan, cá, hạt bí ngô, yến mạch, cá ngừ, quả sung, sữa chua và chuối.

Yến mạch

Hãy ăn yến mạch vào buổi tối. Yến mạch có các thành phần như kẽm, canxi, sắt, vitamin B, acid folic cực tốt cho việc ngăn ngừa các vấn đề về thần kinh, cực tốt cho những người bị căng thẳng, lo âu.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin B. Vitamin B cần thiết cho năng lượng cả ngày và cho chức năng của hệ thần kinh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, hạt kê đều là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ.

Dầu cá

Dầu cá cung cấp các chất béo thiết yếu rất quan trọng đối với hoạt động của não và giấc ngủ.

2. Các thức ăn nên tránh xa

- Đường, carbohydrate tinh luyện, cà phê, rượu, chất phụ gia, nicotine và bất kỳ loại chất kích thích nào khác. Tất cả chúng đều có thể kích thích tuyến thượng thận sản xuất hormone căng thẳng và làm rối loạn lượng đường trong máu.

- Các thức ăn nhiều chất béo. Các thức ăn này nằm trong dạ dày có thể gây khó tiêu, tăng nhiệt độ cơ thể, đồng nghĩa với cản trở giấc ngủ ngon.

3. Trị mất ngủ bằng cách thay đổi lối sống:

- Để giữ lượng đường trong máu ổn định, luôn ăn sáng và chia nhỏ các bữa ăn. Đừng ăn bữa tối quá muộn nhưng có thể ăn nhẹ chút hạnh nhân, hoặc hạt phỉ trước khi đi ngủ, chúng đều có tác dụng tốt.

- Tránh tập thể dục nặng trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục làm tăng hormone căng thẳng và testosterone, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Thử đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ, đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu.

- Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ. Tránh xem ti vi hoặc sử dụng máy tính vào đêm muộn, vì đây không phải là những hoạt động thư giãn não bộ. Thay vào đó, hãy tắm nước ấm với một ít tinh dầu oải hương, nghe nhạc thư giãn và thắp một vài ngọn nến thơm.

- Thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi sáng để thiết lập một thói quen, ngay cả khi bạn mất thời gian trằn trọc trước khi ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm. Đừng để bị cám dỗ vào giấc ngủ. Điều này sẽ chỉ kéo dài thêm các vấn đề. Tránh ngủ nướng vào cuối tuần vì điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.

- Học các kỹ thuật thư giãn như thiền. Họ có thể yêu cầu bạn hình dung ra những khung cảnh yên bình, tiếng mưa hoặc sóng vỗ vào bờ. Những điều này có thể rất tốt để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.