Bảng xếp hạng cholesterol gây sốc: Trứng bị "oan", vị trí số 1 mới đáng chú ý

Trong nhiều năm, trứng gần như trở thành cái tên đầu tiên bị "điểm mặt" mỗi khi nhắc đến cholesterol. Không ít người, đặc biệt là người lớn tuổi hoặc những người có mỡ máu cao, chủ động bỏ lòng đỏ vì lo ngại ảnh hưởng đến tim mạch.

Thế nhưng, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy việc đánh giá một thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng cholesterol là cách nhìn chưa đầy đủ.

Trứng không còn là "kẻ có tội"

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cholesterol trong máu không hoàn toàn đến từ thực phẩm. Trên thực tế, phần lớn cholesterol trong cơ thể được gan tự tổng hợp, còn lượng hấp thu từ chế độ ăn chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ.

Ở người khỏe mạnh, cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh khá hiệu quả. Khi lượng cholesterol từ thức ăn tăng lên, gan thường sẽ giảm sản xuất cholesterol nội sinh để giữ cân bằng. Đó cũng là lý do nhiều khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay không còn xem trứng là thực phẩm cần phải kiêng tuyệt đối.

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 180 - 220 mg cholesterol, chủ yếu nằm trong lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng đồng thời cung cấp protein chất lượng cao, choline, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.

Đáng chú ý, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc (2022) đã bỏ quy định giới hạn cứng 300 mg cholesterol mỗi ngày như trước đây và cho rằng đa số người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày trong khuôn khổ chế độ ăn cân đối.

Điều thật sự khiến cholesterol xấu tăng cao

Nếu trứng không phải "thủ phạm", vậy điều gì mới đáng lo? Từng chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho biết người khỏe mạnh vẫn có thể ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân đối.

Trong khi đó, những người mắc rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch nên điều chỉnh khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì tự ý loại bỏ hoàn toàn trứng khỏi thực đơn.

Điều này cũng đồng nghĩa những thực phẩm nhiều mỡ động vật, đồ chiên rán, bánh ngọt công nghiệp hay các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa mới là nhóm cần được kiểm soát nhiều hơn nếu muốn duy trì mỡ máu ở mức ổn định.

Những thực phẩm nên hạn chế

Thay vì quá lo lắng về trứng, các chuyên gia khuyến cáo nên chú ý nhiều hơn đến những nhóm thực phẩm sau:

Mỡ động vật và thịt nhiều mỡ: Ba chỉ, chân giò, da gà, da vịt, mỡ lợn... đều chứa lượng chất béo bão hòa khá cao. Việc ăn thường xuyên có thể kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol LDL hơn, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu.

Nội tạng động vật: Gan, tim, thận, lòng... chứa lượng cholesterol khá lớn. Đây vẫn là nguồn cung cấp sắt và vitamin A, nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng một đến hai lần mỗi tuần.

Đồ chiên rán: Khoai tây chiên, gà rán, đồ ăn nhanh nếu được chế biến bằng dầu sử dụng nhiều lần có thể chứa lượng chất béo chuyển hóa đáng kể - yếu tố được đánh giá gây hại cho tim mạch hơn cả cholesterol trong thực phẩm.

Bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại bánh kem, bánh quy công nghiệp, snack, bơ thực vật, kem béo không từ sữa... thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa. Đây mới là nhóm thực phẩm cần hạn chế nếu muốn kiểm soát cholesterol lâu dài.

Cholesterol cao thường không có dấu hiệu rõ ràng

Điều đáng lo là rối loạn mỡ máu thường diễn ra âm thầm. Nhiều người chỉ phát hiện bệnh khi khám sức khỏe định kỳ hoặc sau khi xuất hiện các biến chứng như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Khi cholesterol LDL tăng kéo dài, chúng có thể lắng đọng trên thành mạch, hình thành các mảng xơ vữa. Theo thời gian, lòng mạch hẹp dần, làm giảm lượng máu nuôi tim, não và các cơ quan khác. Nếu mảng xơ vữa bị nứt vỡ, cục máu đông có thể hình thành và gây tắc mạch cấp tính - nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Muốn kiểm soát cholesterol, đừng chỉ chăm chăm bỏ trứng

Các chuyên gia cho rằng thay vì loại bỏ hoàn toàn trứng khỏi thực đơn, điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn cân đối. Nên ưu tiên thịt nạc, cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây tươi. Khi chế biến nên hạn chế chiên rán, giảm sử dụng mỡ động vật, thay bằng dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu cải.

Song song với đó, duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc và khám sức khỏe định kỳ cũng là những yếu tố quan trọng giúp ổn định mỡ máu.

Đối với người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu hoặc có bệnh tim mạch, việc điều chỉnh chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình điều trị. Người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, dùng thuốc đúng chỉ định nếu cần và không tự ý kiêng hoàn toàn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trứng khi chưa có tư vấn chuyên môn.