Chuyên gia hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách trong những ngày nắng nóng: Bỏ qua những lưu ý này, bạn sẽ sốc nhiệt lúc nào không hay!

Không gì tuyệt vời hơn là được chạy bộ vào mùa hè, bởi lẽ bạn sẽ không phải mặc những bộ đồ giữ nhiệt lùm xùm như khi tập chạy vào mùa đông. Tuy nhiên, chạy bộ vào mùa hè cũng không hề dễ dàng. Nắng gắt có thể khiến quãng đường bạn chạy thêm khó khăn gấp bội phần. Chưa kể, thời tiết nắng nóng sẽ khiến bạn bị mất nước, mất nhiệt thậm chí là tử vong vì sốc nhiệt.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập chạy một cách đều đặn và an toàn, kể trong tiết trời nắng nóng. Dưới đây là những mẹo hữu ích sẽ giúp bạn luyện tập ngay cả trong những điều kiện thời tiết khắc nghiệt nhất.

Bạn không nên chạy ở mức nhiệt độ nào?

Theo CLB Chạy bộ tại Mỹ, nhiệt độ trên 32 độ C đã đủ để gia tăng nguy cơ bị sốc nhiệt. Cô Melanie Kann - huấn luyện viên của CLB Chạy bộ New York kiêm vận động viên chạy bộ đường dài - cho biết, vấn đề không chỉ nằm ở nhiệt độ. "Bạn còn phải để ý tới độ ẩm và xem xét mọi khía cạnh mà nhiệt độ sẽ tác động lên cơ thể bạn," cô cảnh báo. Bởi vì cơ thể dụng hơi nước (trong trường hợp này chính là mồ hôi) để điều hòa nhiệt độ, bạn nên kiểm tra chỉ số nhiệt hoặc nhiệt độ bầu ướt trước khi tập chạy. Ngoài ra, hãy xem xét việc chạy bộ bằng máy tập trong nhà nếu nhiệt độ cao hơn 32 độ C.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập chạy ngoài trời?

Huấn luyện viên kiêm vận động viên chạy đường dài Becs Gentry khuyên mọi người nên chạy vào thời điểm mát nhất trong ngày. Hãy lên kế hoạch dựa trên dự báo thời tiết của hôm đó.

Ngoài ra, việc mặc trang phục phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn tập chạy bộ trong thời tiết nóng bức. "Hãy chọn quần áo có màu nhạt, may bằng chất liệu có độ thấm hút mồ hôi tốt, có khả năng bao phủ phần lớn cơ thể của bạn," Gentry gợi ý.

Nhiều người cho rằng, cách nhanh nhất để làm mát cơ thể là cởi bớt áo ra. Tuy nhiên, điều này không áp dụng với việc chạy bộ ngoài trời nóng. "Nếu để ánh nắng mặt trời trực tiếp tiếp xúc với da, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng nhanh hơn," Gentry cảnh báo. Cô cũng khuyên mọi người nên đội mũ và đeo kính râm, đặc biệt là phải bôi kem chống nắng trước khi ra ngoài chạy.

Theo Gentry, bạn nên sẵn sàng điều chỉnh lại quãng đường và nhịp độ chạy của mình khi thời tiết nắng nóng. "Nếu bạn tập chạy vì một lý do đặc biệt nào đó, hãy đảm bảo rằng bạn dành nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập, thay vì cố gắng chạy thật nhanh để hoàn thành mục tiêu."

Đừng quên bổ sung nước khi tập chạy vào mùa hè

"Hãy cung cấp nước cho cơ thể đầy đủ trước khi tập chạy, đặc biệt là bổ sung muối để cơ thể không bị mất cân bằng điện giải," Kann khuyên. "Rất nhiều muối được bài tiết ra khỏi cơ thể thông qua quá trình đổ mồ hôi. Muối và các chất điện giải khác như sodium, kali, và ma-giê có tác dụng giúp cơ thể bạn giữ nước và duy trì trạng thái cân bằng."

Bạn nên làm gì sau khi chạy giữa tiết trời nắng nóng?

"Cung cấp nước, nhất định bạn phải cung cấp nước," Kann khẳng định. Theo Gentry, bạn nên duỗi người sau khi chạy và tắm nước lạnh để hạ nhiệt độ cơ thể xuống.

Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều cách khác giúp bạn chăm sóc cơ thể sau khi chạy trong thời tiết nắng nóng. "Tôi thấy ăn kem là một giải pháp tuyệt vời sau khi chạy," Kann nói. "Việc chườm những miếng gạc mát lạnh lên cổ tay hay gáy cũng đem lại cảm giác dễ chịu cho bạn."

Bạn nên làm gì để bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ?

Nếu bạn tập chạy trong công việc, Kann gợi ý nên tìm những cung đường chạy gần với vòi nước uống để tiện lấy. Ngoài ra, bạn có thể đem theo bình nước khi tập chạy. "Trên thị trường có rất nhiều loại bình có dây đeo vào tay hoặc quanh eo. Vậy nên, bạn sẽ cảm thấy ‘mang như không man,’" Kann cho biết. "Thông thường, nếu chạy lâu,, tôi sẽ mang theo nước uống bổ sung chất điện giải để uống, hoặc dừng lại giữa đường để mua."

Việc cung cấp nước cho cơ thể trước và sau khi chạy là hết sức cần thiết. "Bạn phải đảm bảo mình sẽ không bị khát khi chạy trong thời tiết nóng nực. Nếu không, bạn sẽ nhanh chóng trở nên mệt mỏi và kiệt sức," Kann khuyên. "Trong bất kỳ trường hợp nào, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy không được khỏe, có nghĩa là bạn không được khỏe."