Có thể bạn không tin nhưng ngay cả cách “hít thở” cũng phải học, vì bạn chưa làm đúng mỗi ngày đâu

Kiểm soát việc hít thở, giống như những gì bạn vừa thực hiện, đã được chứng minh là việc giúp giảm stress, giúp tỉnh táo hơn và tăng cường hệ miễn dịch của chúng ta. Trải qua nhiều thế kỷ yoga đã được tập luyện để kiểm soát hơi thở, hay kỹ thuật Pranayama, để thúc đẩy sự tập trung và cải thiện sức sống. Trong Đức Phật, chủ trương ngồi thiền như một cách để đạt đến sự tĩnh tâm.

Khoa học mới đây đã cung cấp bằng chứng cho thấy những lợi ích của các bài tập từ xa xưa này là có thật. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc luyện tập hít thở có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu, mất ngủ, rối loạn stress sau chấn thương, trầm cảm và hội chứng giảm khả năng chú ý ở trẻ.

“Kiểm soát hơi thở là một bài tập quan trọng” - Belisa Vranich, một nhà tâm lý học và là tác giả của cuốn sách Breathe, được công bố vào tháng 11, đã nói. "Đó là một cách tĩnh tâm cho những người không thể thiền định".

Việc kiểm soát hít thở giúp hỗ trợ chữa bệnh là một nghiên cứu của các nhà khoa học. Một giả thuyết cho rằng hơi thở có kiểm soát, thay đổi phản ứng của hệ thống thần kinh tự động của cơ thể, giúp kiểm soát các quá trình vô thức như nhịp tim và hệ tiêu hóa cũng như phản ứng căng thẳng của cơ thể, theo tiến sĩ Richard Brown, một giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia và đồng tác giả của cuốn The Healing Power of Breath.

Khi thay đổi cách bạn hít thở, sẽ xuất hiện tín hiệu gửi đến não bộ để điều chỉnh các nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim và sự tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thống giao cảm, kiểm soát việc kích thích yếu tố gây căng thẳng.

Nhiều chứng bệnh, như lo âu và trầm cảm, chị những ảnh hưởng xấu của các căng thẳng. Tuy nhiên Tiến sĩ Brown, người có các lớp luyện tập tại Manhattan và các buổi hội thảo về việc này trên khắp thế giới cho biết: "Tôi đã gặp những bệnh nhân có tiến triển bằng cách áp dụng luyện tập thở thường xuyên".

Khi bạn hít thở chậm rãi, đều đặn, não của bạn nhận được tín hiệu rằng mọi thứ đều ổn và bắt đầu kích hoạt hệ thống đối giao cảm của cơ thể, Tiến sĩ Brown cho biết. Trái lại, khi hít thở nhanh, nông, hoặc kìm hơi thở, cơ thể sẽ kích hoạt các chức năng cảnh giác. "Nếu bạn thở một cách chính xác, tâm trí của bạn sẽ bình tĩnh lại" - Tiến sĩ Patricia Gerbarg, giáo sư tâm lý học tại Đại học Y New York và Tiến sĩ Brown cho biết.

Tiến sĩ Chris Streeter, một giáo sư tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Boston, gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ, trong đó, cô đo hiệu quả của việc tập yoga hàng ngày và luyện hít thở trên những người có chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.

Sau 12 tuần tập yoga và hít thở hàng ngày, các triệu chứng trầm cảm trên các đối tượng giảm đáng kể và mức độ acid gamma-aminobutyric, một hóa chất có tác dụng làm dịu và chống lo âu, đã tăng lên. Nghiên cứu được trình bày trong tháng 5 tại Đại hội Quốc tế về Y học tại Las Vegas. Đó mới chỉ là nghiên cứu nhỏ và không có nguồn tài trợ. Tiến sĩ Streeter và các đồng nghiệp của cô đang lên kế hoạch cho một thử nghiệm ngẫu nhiên khác để tiếp tục kiểm tra nghiên cứu.

"Những phát hiện này rất thú vị", cô nói. "Chúng cho thấy rằng sự can thiệp của các bài tập này có thể có những ảnh hưởng lớn tương tự như một loại thuốc chống trầm cảm."

Hít thở cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y, Nam Carolina, chia 20 người lớn khỏe mạnh thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất được hướng dẫn theo hai bộ bài tập thở trong 10 phút, nhóm còn lại được đọc một đoạn văn bản trong vòng 20 phút. Nước bọt của các đối tượng được kiểm tra trong suốt quá trình luyện tập. Các nhà nghiên cứu tìm ra rằng, những tế bào gây viêm và stress trong nước bọt của nhóm thứ hai cao hơn nhiều so với nhóm thứ nhất. Phát hiện này được công bố trên tạp chí BMC về các loại thuốc bổ sung và thuốc thay thế vào tháng Tám.

Dưới đây là ba bài tập thở cơ bản giúp chúng ta tự tập luyện dễ dàng.

Thở một cách mạch lạc:

Nếu bạn không có nhiều thời gian cho các bài tập thì đây là một cách rất hữu dụng. Bài tập này hướng dẫn chúng ta thở 5 lần mỗi phút, trong đó mỗi lần hít, thở bạn hãy đếm từ 1 đến 6. Mới bắt đầu, chúng ta nên luyện tập mỗi lần hít, thở chỉ 3 giây, sau đó tăng dần đến 6 giây.

1. Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống, đặt tay lên bụng.

2. Từ từ hít vào, mở rộng bụng, đếm từ 1đếm 5.

3. Tạm dừng một chút.

4. Từ từ thở ra trong 6 giây.

5. Tự luyện tập từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.

Giảm stress

Khi tâm trí của bạn đang căng thẳng bí bách, cố gắng luyện tập hít thở, để mang lại lợi ích của việc tăng cường chức năng nội tiết tố.

1. Ngồi trên sàn nhà hoặc cạnh ghế.

2. Đặt tay lên bụng.

3. Khi bạn hít vào, nghiêng về phía sau và mở rộng bụng .

4. Khi thở ra, hãy gập người lại và thở thật mạnh để bụng hoàn toàn rỗng.

5. Lặp lại 20 lần.

Nhanh chóng lấy lại năng lượng

Làm việc, học tập khiến bạn bị căng thẳng, mỏi mệt. Hãy đứng dậy và thực hành ngay bài tập này để nhanh chóng lấy lại năng lượng.

1. Đứng thẳng, khuỷu tay vuông góc, lòng bàn tay hướng lên trên.

2. Khi hít vào, đẩy khuỷu tay ra phía sau, bàn tay vẫn ngửa.

3. Thở mạnh ra, đẩy mạnh tay về phía trước, bàn tay úp đồng thời nói “Hà” thật to.

4. Lặp lại nhanh chóng 10-15 lần.