Dân công sở cứ đến buổi chiều là "ngáp ngắn ngáp dài": Muốn có nửa cuối ngày làm việc đầy năng lượng đừng bao giờ ăn những món nay vào bữa trưa

Thực phẩm gây mệt mỏi vào buổi chiều

Vào lúc 3 giờ chiều khi chấm, mắt bạn bắt đầu nặng trĩu, tư thế cơ thể chìm xuống, đầu gật gù ra sau. Bạn đột nhiên bị cảm giác mệt mỏi và uể oải vượt qua. Đây là buổi chiều mệt mỏi.

Theo National Sleep Foundation, nhịp sinh học của cơ thể giảm và tăng lên vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Điều này có thể khiến bạn "chợp mắt" trong khoảng từ 1:00 - 3:00 chiều, nhưng tùy theo mỗi người mà có thể khác nhau. Rachel Fine, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của công ty tư vấn dinh dưỡng To The Pointe Nutrition, New York, giải thích lý do tại sao ăn một bữa hợp lý có thể giúp bạn tránh được cơn mệt mỏi vào buổi chiều.

"Ăn trưa giúp cơ thể được cung cấp năng lượng và sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể được bổ sung năng lượng, chúng ta sẽ có thể hạn chế sự giảm năng lượng dẫn đến một buổi chiều uể oải và thèm ăn".

Tốt nhất, bữa trưa của bạn nên có sự kết hợp lành mạnh của các loại carbohydrate phức hợp để có năng lượng ổn định, cùng với protein và chất béo lành mạnh để tạo cảm giác no.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm cần tránh để tránh rơi vào tình trạng uể oải vào buổi chiều

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một món ăn phổ biến thường đi kèm với thức ăn nhanh. Nhưng, tốt nhất bạn nên hạn chế cả hai. Trong một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Y khoa Anh, ăn khoai tây chiên không chỉ có liên quan đến tăng huyết áp mà còn có thể chứa nhiều chất béo và ít protein duy trì năng lượng.

"Mặc dù không có một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho tất cả mọi người nhưng chế độ ăn nhiều carb có xu hướng khiến bạn buồn ngủ hơn", các nhà khoa học cho biết. Sau khi bạn ăn carbs, lượng đường trong máu của bạn tăng lên; kết quả là cơ thể bạn tiết ra insulin để vận chuyển những loại đường đó từ máu vào tế bào. Điều này có thể gây mệt mỏi vào buổi chiều. Ăn quá nhiều carbs tiêu hóa nhanh, như khoai tây chiên sẽ khiến lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến và gây ra mệt mỏi.

Đồ chiên

Cũng giống như khoai tây chiên, bạn cũng nên tránh xa các loại đồ ăn chiên rán khác. Fine nói: "Thức ăn chiên có thể khiến bạn cảm thấy uể oải do tính chất giàu chất béo, vì vậy chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa". Batayneh cho biết thêm, chất béo là một lại chất khó phân hủy, vì vậy cơ thể bạn dành nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa, điều này có thể khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng. (Chưa kể một nghiên cứu năm 2019 trên BMJ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đồ chiên hơn với tuổi thọ ngắn hơn.)

Chuối

Trái cây này chứa hàm lượng kali cao, nhưng chuối chứa L-tryptophan, được chuyển hóa thành 5-HTP trong não, sau đó được chuyển hóa thành các hormone serotonin và melatonin. Trong khi serotonin có thể cải thiện tâm trạng, melatonin điều chỉnh "đồng hồ bên trong" cơ thể và có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Quả anh đào

Trái cây màu đỏ ruby này ​​có hàm lượng melatonin cao, hay còn được gọi là "hormone ngủ". Fine nói: "Hãy cân nhắc để dành những quả anh đào vào cuối ngày, để chống lại khả năng mệt mỏi vào buổi chiều".

Salad

Salad có thể là một trong những món ăn trưa gây mệt mỏi vào buổi chiều. Salad có nước sốt có thể chứa nhiều đường. Ví dụ, một phần tư cốc nước xốt của Nga chứa 10 gam đường, theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng FoodData Central của USDA, nó tương đương gần một muỗng canh lớn, chưa kể những thứ có thể có trong quả hạch hoặc các loại gia vị khác.

Để món salad thực sự có hiệu quả lâu dài, hãy tự pha nước sốt ít đường và đảm bảo bạn bổ sung đủ - nhưng không quá nhiều - protein. (Khoảng 25 gam protein mỗi bữa ăn, theo một nghiên cứu năm 2018 cho thấy trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế).

Cá hồi

Giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim và nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe, cá hồi có vẻ như là "ứng cử viên sáng giá" cho bữa trưa. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, mặc dù có hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu, nhưng cá hồi chứa nhiều vitamin B6, giúp kích hoạt cơ thể sản xuất melatonin - hormone gây buồn ngủ. 

Tuy nhiên, đừng bỏ qua hải sản hoàn toàn, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị hãy ăn hải sản vào bữa tối, nếu có thể.

Mỳ ống

Thưởng thức một tô mì lớn trước buổi họp đầu giờ chiều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Mì ống có ít chất xơ và không kết hợp với protein có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này tương tự như khoai tây như đã đề cập trước đó. Fine nói: "Mì ống có thể khiến bạn mệt mỏi do lượng insulin tăng cao sau một bữa ăn nhiều carb".

Nhưng nếu bạn thực sự thích mì ống, hãy chọn loại có nhiều chất xơ hơn như làm từ đậu lăng, hoặc chỉ cần thêm protein vào để tạo ra hiệu ứng bền vững hơn về năng lượng.

Sinh tố có đường

Với lượng đường bổ sung cao nhờ mật ong, sữa chua hoặc các chất tạo ngọt khác, một ly sinh tố dâu tây lớn có thể chứa 610 calo, 154 gam carbs và 104 gam đường bổ sung. (Điều đó tương đương với 7 muỗng canh đường). Chỉ dựa vào carbs đơn giản, chẳng hạn như trái cây và thực phẩm có nhiều đường bổ sung, có thể khiến bạn cảm thấy uể oải nếu không được cân bằng hợp lý.

Thay vì uống sinh tố có đường, hãy chọn các loại tinh bột phức hợp có nhiều chất xơ tự nhiên để đạt được năng lượng lâu dài. Chúng có thể là đậu lăng, đậu đen, hạt chia, lúa mạch,... Ăn những thực phẩm này có thể giúp hạn chế mệt mỏi vào buổi chiều.

Thanh năng lượng

Nhiều thanh năng lượng hoặc thanh protein là những thanh kẹo "ngụy trang". Chúng chứa ít carbs và giàu protein, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể chúng ta. Mặc dù về mặt kỹ thuật là carbs, nhưng việc dư thừa lượng đường bổ sung có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu , ngay sau đó là giảm lượng đường trong máu khi cơ thể tiết ra một lượng insulin để chống lại tình trạng quá tải đường.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít

Cắt giảm quá nhiều hoặc quá ít calo từ thực phẩm có thể là sai lầm lớn nhất và phổ biến nhất gây mệt mỏi vào giờ ăn trưa. Để chế biến thức ăn hiệu quả hơn, cơ thể sẽ chuyển hướng năng lượng từ não đến hệ tiêu hóa. Điều này xảy ra khi bạn ăn quá nhiều.

Nếu bạn không ăn đủ protein, carbs và chất béo, bạn có thể không ăn đủ calo. Mệt mỏi, đặc biệt là vào buổi chiều, có thể phát sinh khi thường xuyên ăn uống thiếu vi chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm.

Để duy trì năng lượng và lượng đường trong máu, mỗi bữa ăn nên được cân bằng với một khẩu phần protein, một khẩu phần carbohydrate và một phần chất béo. Điều này cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Nếu có thể, hãy bổ sung các vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin B để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và tránh mệt mỏi sớm.

Theo The Healthy