Đậu đỏ: Loại hạt quý cho sức khỏe mùa dịch

Đậu đỏ là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein thực vật tuyệt vời và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

1. Giá trị dinh dưỡng của đậu đỏ

Theo thống kê thì 200g đậu đỏ nấu chín có chứa:

- 294 calo

- 57g carbohydrate

- 17,3g protein

- 0,2g chất béo

- 16,8g chất xơ

- 1,3mg mangan (66% DV - Daily value: hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị mà cơ thể bạn cần phải hấp thu mỗi ngày)

- 386mg phốt pho (39% DV)

- 1,224mg kali (35% DV)

- 0,2mg đồng (34% DV)

- 120mg magie (30% DV)

- 4,1mg kẽm (27% DV)

- 4,6mg sắt (26% DV)

- 3mg thiami (18% DV)

- 0,2mg vitamin B6 (11% DV)

- 0,1mg riboflavin (9% DV)

- 1,6mg niacin (8% DV)

- 64,4mg canxi (6% DV).

2. Lợi ích của đậu đỏ đối với sức khỏe

Theo Đông y, xích tiểu đậu vị ngọt chua, tính bình, vào 2 kinh tâm và tiểu tràng có tác dụng thanh nhiệt, lợi thủy, tiêu sưng tấy, rút mủ, cầm máu. Chủ trị phù thũng, nhiệt miệng, mẩn ngứa, mụn nhọt, mề đay, bệnh ngoài da, chữa suy nhược cơ thể, tốt cho phụ nữ mang thai, giúp tiêu phù, lợi tiểu tiện… 

Theo y học hiện đại, đậu đỏ giàu chất dinh dưỡng (đường, đạm, chất xơ, chất béo, chất khoáng như: canxi, phốt-pho, sắt, axit nicotinic, vitamin B1, B2…). Vừa là loại thực phẩm bổ máu vừa có tác dụng giải độc, kích thích nhu động ruột, kháng khuẩn, tiêu viêm, lợi tiểu, hạ cholesterol và chống ung thư.

2.1. Đậu đỏ giàu protein chống lại nhiễm trùng

Protein được biết đến là thành phần cấu trúc chính của cơ thể tạo thành từ axit amin và cần thiết cho việc cấu thành tế bào, mô, cơ quan, xương và da. Protein còn quan trọng với sức khỏe nhờ khả năng:

- Tạo kháng thể bảo vệ chống lại nhiễm trùng

- Truyền tín hiệu giữa tế bào, mô và cơ quan.

Theo thống kê thì khoảng 200g đậu đỏ nấu chín chứa khoảng 17g protein. Hơn nữa protein trong đậu đỏ là protein thực vật - có nghĩa là chúng ít béo hơn so với chất béo bão hòa trong các khẩu phần thịt đỏ, kể cả ức gà. Chất béo bão hòa khiến bạn gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim. Theo một đánh giá trên Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học thì ăn nhiều nguồn protein thực vật hơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

2.2. Nguồn 5 chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe quan trọng

Ngoài hàm lượng protein kể trên thì lợi ích của đậu đỏ đối với sức khỏe cofnd dến từ 5 nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

- Chất xơ

Theo Học viện Y khoa Hoa Kỳ, phụ nữ cần 25g và nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày. Một chén đậu đỏ khoảng 130g cung cấp tới 11,3mg chất xơ tương đương 45% DV của phụ nữ và 30% DV của nam giới.

Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa và đi phần lớn vào phân - giúp cho phân được "đẩy" ra ngoài dễ dàng hơn. Hay nói cách khác, chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và đưa nó ra khỏi cơ thể trước khi nó có thể bị hấp thụ.

- Sắt

Mỗi cốc 200mg đậu đỏ nấu chín cung cấp tới 4,6mg sắt, thích hợp để bổ sung cho sức khỏe. Sắt là một phần quan trọng của huyết sắc tố, một loại protein trong máu mang oxy từ phổi tới các mô của cơ thể. Sắt cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động của tế bài cũng như tạo ra một số hormone.

Đậu đỏ chứa sắt non-heme. Mặc dù sắt heme dễ hấp thụ hơn với các đặc tính sinh học cao hơn và ít bị ảnh hưởng bởi các thành phần dinh dưỡng khác có thể ức chế hấp thụ sắt ở người. Nhưng theo Tạp chí Y khoa Úc thì những người ăn chế độ dựa trên thực vật lại ít có nguy cơ thiếu sắt như người có chế độ ăn thực phẩm từ động vật.

- Maige

Đậu đỏ giàu magie. Một chén đậu đỏ cung cấp 80mg tương đương với 19% RDA cho nam giới và 25% RDA cho nữ giới.

Magie đóng vai trò quan trọng trong các phản ứng sinh hóa đa dạng giúp tổng hợp protein, điều hòa huyết áp, duy trì kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh. Magie cũng hỗ trợ sản xuất năng lượng và phát triển xương, đồng thời cần thiết cho việc vận chuyển kali và canxi vào tế bào, điều này rất quan trọng đối với chức năng cơ và duy trì trái tim khỏe mạnh.

- Phốt pho

Một chén đậu đỏ cung cấp tới 251mg phốt pho tương đương 36% DV của cơ thể. Theo khuyến nghị thì cơ thể bạn cần 700mg phốt pho mỗi ngày và đậu đỏ được cho là một nguồn phốt pho tốt.

Phốt pho chịu trách nhiệm chính trong việc hình thành răng và xương. Bên cạnh đó, phốt pho cũng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, truyền tín hiệu tế bào đồng thời điều chỉnh độ pH của cơ thể. Khi kết hợp với vitamin B, phốt pho hỗ trợ thận, cơ và nhịp tim hoạt động bình thường.

- Folate

Đậu đỏ là một nguồn folate tuyệt vời - một loại vitamin B hỗ trợ sản xuất DNA và phân chia tế bào. Một chén đậu đỏ chứa 230 microgam folate, chiếm 57% RDA cho nam giới và phụ nữ và 38% RDA cho phụ nữ mang thai.

Do đó, nó rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là của trẻ sơ sinh trong bụng mẹ. Vì lý do này, phụ nữ mang thai nên bổ sung folate trong thời kỳ mang thai để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folate, giống như hầu hết các vitamin B, cũng đóng vai trò chính trong việc sản xuất năng lượng.

2.3. Điều hòa lượng đường trong máu

Mỗi cốc đậu đỏ chứa khoảng 40g carbonhydrate. Tuy nhiên đây là những loại carbs tốt (phức hợp - complex carbohydrate) và rất giàu chất xơ. Khác với carbs đơn (simple carbohydrate) có trong đồ ngọt và thực phẩm là ngũ cốc tinh chế mà cơ thể tiêu hóa nhanh chóng thì với carbs chậm, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn.

Có nghĩa là, theo thời gian carbs sẽ đi vào máu một cách từ từ thay vì cùng một lúc khiến đường máu tăng. Carbs tiêu hóa chậm giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định trong nhiều giờ sau bữa ăn. Điều đó cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi và đặc biệt là giúp bạn thấy no lâu hơn - kiểm soát sự thèm ăn khi đang giảm cân.

Khi so sánh trên thang đo chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng sẽ thấy được chỉ số GI của đậu đỏ ở nhóm rất thấp (19 - 25) nên có nghĩa là ăn đậu đỏ không ảnh hưởng đáng kể tới lượng đường trong máu mà còn kiểm soát chúng. Điều này đặc biệt quan trọng ở bệnh nhân tiểu đường. Tất nhiên, đối với cả bệnh nhân tiểu đường và người khỏe mạnh thì việc duy trì đường huyết ổn định có thể mang lại vô số lợi ích sức khỏe bao gồm năng lượng bền vững, kiểm soát sự thèm ăn, giảm/duy trì cân nặng cũng như tâm trạng ổn định.

2.4. Đậu đỏ có giảm nguy cơ ung thư?

Đầu tiên bạn cần biết rằng một chế độ ăn lành mạnh có thể ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe chẳng hạn như béo phì - có thể góp phần tăng nguy cơ ung thư. Theo nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ thì đậu chứ các thành phần quan trọng khác góp phần giảm nguy cơ ung thư:

- Saponin và lignans - hóa chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của khối u

- Tinh bột kháng (resistant starch) - là phần tinh bột không bị phân hủy bởi các enzyme trong ruột non của người, có thể bảo vệ tế bào ruột kết và ngăn ngừa ung thư ruột kết

- Chất chống oxy hóa - các hợp chất hóa học trong thực vật giúp loại bỏ các gốc tự do có khả năng gây ung thư.

Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu đỏ cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bao gồm cả ung thư đại trực tràng, theo Mayo Clinic.

3. Các món ngon từ đậu đỏ

Đậu đỏ là nguyên liệu phổ biến cho nhiều món ngon của người Việt, đó có thể là:

- Chè đậu đỏ

- Trà sữa đậu đỏ

- Sữa chua đậu đỏ

- Nước đậu đỏ rang

- Soup đậu đỏ hầm xương

- Các loại bánh nhân đậu đỏ được nhiều trẻ nhỏ yêu thích như bánh rán Doraemon Dorayaki nhân đậu đỏ, bánh bông lan cuộn đậu đỏ,...

Ai không nên ăn đậu đỏ?

Mặc dù có nhiều công dụng đối với sức khỏe nhưng cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi ăn:

- Sơ chế đậu đỏ kĩ để loại bỏ lectin có thể gây ngộ độc khi tiêu thụ quá nhiều

- Tuyệt đối không ăn đậu đỏ khi còn sống

- Không ăn đậu đỏ với dạ dày dê có thể gây đau bụng hoặc phù nề

- Người dễ bị tay chân tê, lạnh, đang có các vấn đề về tiêu hóa cũng không nên ăn nhiều đậu đỏ.

Ăn bao nhiêu đậu đỏ là đủ?

Theo khuyến nghị thì bạn chỉ nên ăn 3 chén đậu đỏ và các loại đậu khác mỗi tuần đối với người trưởng thành để nhận được các lợi ích sức khỏe từ chúng. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn hoặc là người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên về thành phần dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bản thân.