Đi bộ 100 bước mỗi phút - chìa khóa để giảm cân bền vững

Đi bộ là một cách tuyệt vời để thêm một số hoạt động thể chất cho một ngày của bạn; nó miễn phí và hoàn hảo cho người mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ 100 bước mỗi phút là tốc độ giảm cân hiệu quả nhất.

Nhiều người chuyển sang đi bộ để giảm cân vì đây là cách dễ tiếp cận để bắt đầu vận động và đốt cháy năng lượng. Bạn có thể thực hiện mọi thứ theo tốc độ của riêng mình — một cuộc đi dạo, đi bộ năng lượng hoặc một cái gì đó ở giữa — và tích hợp nó vào ngày của bạn bằng cách đi bộ đến cửa hàng hoặc văn phòng.

Nói chung, nếu bạn muốn bắt đầu giảm cân, bạn cần đặt một tốc độ làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng rất khó để biết chính xác bạn cần đi bộ nhanh như thế nào. Nhờ một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, giờ đây chúng ta đã có một mục tiêu: 100 bước một phút.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện phân tích tổng hợp, xem xét các bài báo đã xuất bản, để tìm ra tốc độ đi bộ lý tưởng được khoa học hỗ trợ. Sau khi xem xét dữ liệu, họ kết luận rằng 100 bước/phút cân bằng giữa tốc độ và cường độ tập luyện.

Nhưng nó không chỉ là số lượng bước nếu bạn muốn giảm cân, mà còn là cường độ. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng tốc độ này tương đương với việc tập thể dục cường độ vừa phải và giúp đốt cháy năng lượng gấp ba lần so với việc ngồi yên.

Nhìn bề ngoài, điều này có vẻ trái ngược với nghiên cứu độc lập cho rằng bạn nên đi bộ chậm hơn để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, bài báo đó phát hiện ra rằng những người đi bộ chậm hơn có lượng mỡ cơ thể nhiều hơn 20% so với những người đi bộ nhanh hơn và do đó, sẽ giảm được nhiều hơn.

Trong nghiên cứu đó, những người đi bộ nhanh đã tăng lượng mỡ trong cơ thể trong 15 tuần đầu tiên trước khi giảm dần cân trong nửa sau của thử nghiệm. Các tác giả cho rằng đó có thể là do cơ thể bạn cần thời gian điều chỉnh để đốt cháy chất béo sau khi tập thể dục cường độ cao hơn.

Mặc dù cường độ đi bộ của bạn đóng một vai trò quan trọng, nhưng số bước bạn đi trong một ngày cũng vậy. Nếu bạn đang sử dụng một trong những công cụ theo dõi thể dục tốt nhất để theo dõi số bước của mình, có thể bạn sẽ có mục tiêu là 10.000 bước hàng ngày.

Nhưng con số này đến từ đâu? Một số người cho rằng nó được liên kết với một chiến dịch tiếp thị cho máy đếm bước chân và không có bất kỳ ý nghĩa khoa học cụ thể nào. Vì vậy, câu hỏi vẫn còn, bạn nên thực hiện bao nhiêu bước một ngày?

Theo các nhà nghiên cứu, mục tiêu đi được từ 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày là đủ để giữ cho bạn thân hình cân đối và khỏe mạnh, ngay cả khi bạn già đi. Và nếu bạn đi bộ với tốc độ 100 bước một phút, bạn sẽ đạt được mục tiêu trong khoảng một giờ.

Tuy nhiên, giảm cân chỉ là một trong những lợi ích của việc đi bộ. Đi ra ngoài trời mỗi ngày là một cách tuyệt vời để dành thời gian, cho dù bạn muốn cải thiện tâm trạng, bảo vệ xương hay chỉ dành chút thời gian để xem podcast hoặc sách nói.

Bạn cũng sẽ muốn hỗ trợ đôi chân của mình bằng một đôi giày tốt nhất để đi bộ, đặc biệt nếu bạn muốn đạt tốc độ cao hơn. Ngay cả khi bạn thích đi dạo với cường độ thấp hơn, bạn vẫn nên đầu tư vào một bộ đồ tập và tránh đau chân hoặc mắt cá chân.