Đi bộ là liều thuốc kéo dài tuổi thọ, kiểm soát đường huyết nhưng sau 60 tuổi phải lưu ý 4 "không" để tránh đau xương khớp

Đi bộ giúp sống thọ hơn, hỗ trợ điều trị tiểu đường

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y khoa BMJ, phân tích dữ liệu hơn 500.000 người lớn tuổi cho thấy đi bộ nhanh có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine, chỉ cần đi bộ 2-5 phút là đủ hạ đường huyết sau bữa ăn.

Theo giảng viên Lý Thanh Vân của Viện Giáo dục Thể chất Thiên Tân (Trung Quốc), tập thể dục bằng cách đi bộ được coi là phương pháp giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả. Vận động thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện chức năng cơ xương, từ đó giúp ngăn ngừa và kiểm soát các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Trong khi đó, nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst (Mỹ) cho thấy mọi người chỉ cần đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là có thể giảm 54% nguy cơ tử vong sớm ở người trên 60 tuổi. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Network Open năm 2021 cũng cho thấy đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm 72% nguy cơ tử vong sớm ở người trung niên.

Các chuyên gia sức khoẻ chỉ ra nhiều lợi ích khi duy trì bài tập đi bộ: cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt, thúc đẩy quá trình tiêu hoá và hấp thu chất dinh dưỡng, tốt cho xương khớp, giảm trầm cảm và lo lắng,…

4 "không" khi đi bộ sau tuổi 60

Với những người trên 60 tuổi, đi bộ là hoạt động ít rủi ro và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên vẫn có những điều cần lưu ý để tránh chấn thương, gây sưng đau khớp và hại xương khớp.

Không cố theo đuổi số bước   

Nhiều người thường đặt ra mục tiêu đi bộ 10.000-20.000 bước/ngày vì cho rằng như vậy mới đem lại lợi ích cho sức khoẻ. Trên thực tế, việc cố theo đuổi mục tiêu quá sức sẽ gây hao mòn sụn, gây sưng và đau khớp. Vì vậy bạn nên đặt số bước phù hợp với tuổi tác và thể lực, thói quen sinh hoạt của bản thân để đạt hiêu quả tốt nhất.

Đối với người trung niên và cao tuổi, đi bộ 5.000-6.000 bước/ngày là đủ, tương đương đi bộ nhanh trong 40 phút.

Không đi bộ quá nhanh

Tốc độ đi bộ nên được cân nhắc để phù hợp với thể chất cá nhân. Người sau 60 tuổi thường mắc bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, bệnh về đường hô hấp vậy nên đi bộ với tốc độ trung bình đến chậm. Như vậy sẽ đảm bảo cơ thể không vận động quá sức, thiếu máu lên não, gây tăng nhịp tim đột ngột, có nguy cơ dẫn đến đột quỵ.

Không đi bộ lùi 

Đi bộ lùi là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, đòi hỏi sự tập trung và giữ thăng bằng của cơ thể. Tuy nhiên người sau 60 tuổi không nên đi bộ lùi vì dễ dẫn đến té ngã, chấn thương, khiến tình trạng viêm khớp bàn chân trở nên trầm trọng hơn.

Không bỏ qua việc khởi động 

Theo giáo sư Hồ Đại Nghĩa, chuyên gia tim mạch Trung Quốc, nhiều người lầm tưởng rằng đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng nên không cần khởi động như các bộ môn khác. Nhưng trên thực tế, nếu không khởi động làm nóng người, bạn sẽ tăng nguy cơ gặp chấn thương, khi đi bộ cũng không đạt được hiệu suất tốt nhất. ‏Chưa kể đến việc sau khi tập xong có thể gặp tình trạng đau nhức khớp, cơ thể ê ẩm.

Vì vậy mọi người nên khởi động bằng các động tác làm tăng nhịp tim 5-10 phút sau đó mới bắt đầu đi bộ. Trước khi kết thúc bài tập này, bạn cần đi bộ chậm trong 5 phút rồi mới nghỉ ngơi hoàn toàn để hạ nhiệt cơ thể, giúp nhịp tim trở lại bình thường, ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.