Đừng chủ quan: Những thứ bạn ăn trước, trong và sau khi tập thể dục ảnh hưởng 90% tới kết quả đó

Các nhà khoa học cho biết chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Trước khi tập nên bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate còn sau khi tập cần cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Trước khi luyện tập

Theo chuyên gia dinh dưỡng Nancy Cohen - giáo sư trường đại học Massachusetts, bổ sung carbs cho cơ thể trước khi luyện tập là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ carbs còn phụ thuộc vào trọng lượng của cơ thể và thời gian tập. Nếu có kế hoạch tập trong vòng 1 giờ đồng hồ thì nên bổ xung tối đa 4g carbs/1kg trọng lượng.

Mỗi ngày, phải đáp ứng 2000 calo để cơ thể được hấp thụ 225g đến 325g carbs. Giáo sư Nancy cũng khuyên nên ăn một quả chuối chín cung cấp 27g carbohydrate trước khi luyện tập và cần lưu ý chỉ bổ sung dinh dưỡng trước khi tập từ 1-4 giờ đồng hồ.

Tại sao phải bổ sung carbs trước khi tập luyện? Các nhà nghiên cứu Đại học Sydney, Úc đã chứng minh carbs có thể cải thiện hiệu suất luyện tập và sức chịu đựng cho con người.

“Thực phẩm giàu carbohydrate có ít chất béo, vừa phải protein cung cấp đủ glycogen cho cơ bắp hoạt động hiệu quả. Ví dụ như bơ đậu phộng, thạch, bánh sandwich, chuối, sữa chua, mì…là những thực phẩm nên áp dụng vào chế độ dinh dưỡng”, giáo sư Cohen cho biết thêm. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng là vấn đề thiết yếu. Trước khi tập luyện phải nạp đủ 5-10ml nước/kg trọng lượng cơ thể.

Trong khi luyện tập

Một trong những điều quan trọng nhất khi luyện tập là giữ cơ thể ngậm đủ nước. Nếu luyện tập không quá 45 phút thì chỉ cần bổ sung nước. Tuy nhiên nếu thời gian luyện tập trên 2 giờ đồng hồ thì cần phải bổ sung thêm 30-60g carbohydrate/giờ. Thực phẩm tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng trong khi luyện tập là táo. Một quả táo trung bình cung cấp khoảng 25g carbohydrate.

Sau khi luyện tập

Sau quá trình luyện tập, protein là chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Chính vì thế, người tham gia luyện tập cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm, sữa. Nhưng bổ sung protein như thế nào là tốt nhất?

Theo giáo sư Cohen, nếu thực hiện chế độ luyện tập với cường độ cao hoặc trong thời gian dài thì nên bổ sung 15-25g/kg trọng lượng cơ thể sau 1 giờ đồng hồ. Nếu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng thì nên bổ sung 6g protein/kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể nạp đủ lượng glycogen cần thiết cũng như tổng hợp protein hỗ trợ cơ bắp chắc khỏe.

Một số nghiên cứu từng chứng minh các loại nước ép trái cây như nước ép dưa hấu hoặc anh đào có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi luyện tập. Tuy nhiên, bà Cohen lại cho rằng sữa hoặc sinh tố có thêm sữa sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.