"Giấc ngủ rác" và "giấc ngủ tốt" khác nhau như thế nào? Ở độ tuổi của bạn nên ngủ bao nhiêu là đủ?

Giấc ngủ rác là gì?

Tục ngữ có câu “mùa xuân thì buồn ngủ, mùa thu thì lười, mùa hè ngủ gà gật, ba tháng mùa đông không muốn dậy”, mỗi sáng thức dậy bạn có nghĩ mình đã ngủ đủ giấc hay chưa? Có người khi vừa chạm vào gối thì đã ngủ rồi, nhưng khi tỉnh dậy lại thấy chệnh choạng, toàn thân không có sức sống.

"Giấc ngủ rác" giống như "thực phẩm rác" vậy, nó đặc biệt đề cập đến vấn đề thời gian ngủ không đủ và chất lượng giấc ngủ kém.

Không chỉ có mất ngủ mới gây hại cho sức khỏe, nếu bạn ngủ không ngon thì nó cũng sẽ có tác hại tương tự. Vậy bạn có thường hay ngủ "giấc ngủ rác" không? Làm thế nào để biết liệu bản thân đang có "giấc ngủ rác"? Và giấc ngủ như thế nào thì bị gọi là "rác"?

1. Ngủ gật trong khi xem TV, nghe nhạc hoặc chơi trò chơi điện tử.

2. Bắt buộc bản thân phải đi ngủ và thức dậy vào đúng "mốc thời gian", nhưng "mốc thời gian" này thì lại luôn bị điều chỉnh.

3. Sau khi thức dậy một cách tự nhiên, nhưng bạn lại muốn tiếp tục ngủ nướng, buộc thời gian ngủ phải kéo dài.

4. Đêm không ngủ, ngày ngủ bù và ngủ bù vào cuối tuần.

5. Áp lực công việc quá lớn, buổi tối phải tăng ca, dẫn đến ngủ quên ngay sau khi làm việc cường độ cao.

Điều gì xảy ra khi bạn có giấc ngủ rác?

Sau đây là các mối nguy hiểm mà giấc ngủ rác gây ra, đảm bảo bạn có nghĩ cũng nghĩ không ra:

1. Ăn nhiều

Nếu không đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng trong một ngày, bạn rất dễ bị mập ra, và việc giảm cân sau này cũng sẽ khó khăn hơn. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, tự nhiên cơ thể bạn sẽ cần carbohydrate để tiếp tục hoạt động. Sau khi thức qua đêm, bạn sẽ không chỉ cần caffeine hỗ trợ vào ngày hôm sau mà còn phải tiêu thụ rất nhiều carbohydrate.

Thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ làm giảm mức leptin, nhưng lại làm tăng mức ghrelin, khiến bạn nhanh đói hơn và khiến bạn béo hơn. Thậm chí chỉ cần thiếu ngủ một đêm cũng sẽ làm tăng nồng độ ghrelin và khiến người ta thèm ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carbohydrate.

2. Tâm trạng gắt gỏng

Phụ nữ dễ bị những tác hại của chứng thiếu ngủ ảnh hưởng nhiều hơn nam giới, ví dụ nếu như phụ nữ ngủ không đủ giấc, thái độ của họ sau khi thức dậy sẽ gắt gỏng, tức giận và hung hăng hơn. Chủ yếu là do sự rối loạn nội tiết tố, phụ nữ cũng dễ bị mất ngủ hơn nam giới.

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể khiến con người thiếu tỉnh táo, thời gian tập trung sẽ bị rút ngắn, khó duy trì trạng thái tập trung, khó thực hiện đa nhiệm vụ cùng lúc và khả năng ghi nhớ ngôn ngữ cũng sẽ bị giảm sút. Thông qua một thử nghiệm, cho thấy những người bị thiếu ngủ mãn tính gặp nhiều vấn đề về nhận thức hơn trong khả năng phán đoán và kiểm soát cảm xúc kích động của mình.

3. Dễ sinh bệnh

Một giấc ngủ ngon cho phép hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Khi chúng ta ngủ, hệ thống miễn dịch trong cơ thể sẽ thực hiện tuần tra đêm để xem có mầm bệnh trong cơ thể hay không. Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta sẽ dọn dẹp vi khuẩn và vi rút.

Nếu bạn ngủ ít hơn 7 tiếng, bạn có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 3 lần so với những người khác.

4. Ngoại hình giảm sút

Ngoài những vấn đề tiềm ẩn, giấc ngủ kém còn có một biểu hiện trực quan nhất, đó là nó sẽ khiến bạn trở nên xấu xí. Theo một nghiên cứu của Đại học Surrey, Vương quốc Anh, nếu bạn ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm trong một tuần, sẽ có 711 chức năng gen trong cơ thể bị thay đổi, liên quan đến chức năng trao đổi chất, miễn dịch và chống căng thẳng. Rụng tóc cũng liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ.

Như thế nào mới tính là giấc ngủ tốt?

Hãy cùng nhớ lại một chút, xem giấc ngủ của bạn có thể đáp ứng được những đặc điểm sau hay không, và bạn có cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy hay không?

1. Có khả năng đi vào giấc ngủ trong vòng 10-20 phút hoặc thời gian đi vào giấc ngủ dưới 10 phút (nếu lâu hơn 30 phút tính là mất ngủ).

2. Không thức giấc trong khi ngủ hoặc thỉnh thoảng thức giấc (chẳng hạn như đi tiểu) sau đó có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong 5 phút cho đến sáng hôm sau.

3. Không tỉnh dậy bất ngờ do gặp ác mộng vào ban đêm, sau khi nằm mơ tỉnh dậy có thể nhanh chóng quên đi.

4. Tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy vào buổi sáng, sảng khoái, tinh thần thoải mái, vui vẻ, không mệt mỏi, năng suất làm việc cao.

5. Không hoặc ít gặp ác mộng, hành vi bất thường, v,v. trong khi ngủ.

Ở độ tuổi của bạn ngủ bao lâu là đủ?

Độ dài lý tưởng của giấc ngủ là 7-9 tiếng, và thời gian phù hợp cho mỗi cá nhân có thể tăng hoặc giảm dựa trên cơ sở này.

Điều quan trọng là đảm bảo thói quen ngủ đều đặn. Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, một số người thường dùng cà phê vào buổi chiều để buộc mình tỉnh táo. Trên thực tế, nếu bạn thực sự buồn ngủ vào buổi trưa, bạn cũng có thể chợp mắt, nhưng phải nhớ kỹ những lời khuyên sau đây: Hoặc là ngủ 25 phút, hoặc là ngủ 90 phút, không được nhiều hơn, cũng không được ít hơn. Ngoài ra, không được ngủ sau 3 giờ chiều.

Phiên bản hướng dẫn giấc ngủ mới nhất của tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ đã đưa ra các khuyến nghị hướng dẫn giấc ngủ khác nhau cho các nhóm tuổi khác nhau:

- Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi cần ngủ từ 14 đến 17 tiếng mỗi ngày.

- Trẻ từ 1 đến 2 tuổi cần ngủ từ 11 đến 14 tiếng mỗi ngày.

- Đối với trẻ trong độ tuổi đi học từ 6 đến 13 tuổi, nên ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi ngày.

- Thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 14 đến 17 nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày, và những người trong độ tuổi dậy thì cần ngủ nhiều hơn. Nhưng cho dù như vậy thì ngủ nhiều hơn 11 tiếng mỗi ngày cũng có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.

- Đối với người lớn từ 18 đến 64 tuổi, ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày là tốt nhất, 6 tiếng hoặc 10 tiếng cũng được, nhưng ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 10 tiếng thì không nên.

- Đối với những người trên 65 tuổi, bản hướng dẫn mới khuyên nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Một số người cao tuổi chỉ ngủ có 5 tiếng, thường thì họ dậy rất sớm nhưng ban ngày lại buồn ngủ.

Mặc dù thời gian ngủ của một số người thấp hơn thời gian ngủ được khuyến nghị, nhưng họ lại có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thực tế, giữa các cá nhân luôn có sự khác biệt, một tiêu chuẩn để đo lường việc bạn có ngủ đủ hay không là xem liệu bạn có cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau hay không. Miễn là bạn có thể làm được điều này, thì tức là bạn đã có một "giấc ngủ ngon".