Khảo sát 100.000 người phát hiện ra bài tập kéo dài tuổi thọ tốt nhất, muốn tập đúng cách cần chú ý 3 điều này

Vào tháng 8/2024, các nhà nghiên cứu từ Viện Sinh học Lão hóa Châu Âu đã công bố một nghiên cứu trên gần 100.000 người trên tạp chí Gerontology. Nghiên cứu phân tích mối quan hệ giữa các loại hình thể thao với tuổi thọ và tìm ra được "bài tập kéo dài tuổi thọ tốt nhất" đối với từng nhóm người. 

Kết quả nghiên cứu cho thấy, đối với nam giới, nhảy sào và thể dục dụng cụ là những môn thể thao tốt nhất để kéo dài tuổi thọ. Cụ thể, tuổi thọ của những người thường xuyên chơi các môn thể thao tăng lên lên lần lượt là: 

Nhảy sào: 8,4 năm

Thể dục dụng cụ: 8,2 năm

Đấu kiếm: 6,6 năm

Bắn súng: 6,2 năm

Quần vợt, đi bộ, chạy: 5,7 năm

Đối với nữ giới, các môn thể thao như chơi golf, cầu lông và các môn thể thao dùng vợt khác và là những bài tập tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ. Cụ thể, nếu thường xuyên chơi những môn này, tuổi thọ của nữ giới sẽ tăng lên:

Golf: 3,2 năm

Các môn thể thao dùng vợt: 2,8 năm

Trong một nghiên cứu khác do nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện nghiên cứu thúc đẩy sức khỏe UKK tại Phần Lan, cầu lông là môn thể thao hàng đầu trong việc giảm nguy cơ tử vong, kéo dài tuổi thọ. Ngoài các môn thể thao dùng vợt, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bơi lội và tập thể dục nhịp điệu trong nhà (thể dục nhịp điệu, yoga, khiêu vũ…) cũng là những bài tập kéo dài tuổi thọ tiết kiệm chi phí.

Tuy nhiên, dù tập bất cứ môn thể thao nào, cần phải chú ý 3 điều sau để các bài tập có thể phát huy hiệu quả một cách tốt nhất và tránh gây ra những tác động không tốt với cơ thể:

Thời gian tập luyện

Một trong những lý do quan trọng khiến các môn thể thao dùng vợt, bơi lội và thể dục nhịp điệu trong nhà được yêu thích là vì chúng thực sự tiết kiệm thời gian. Bên cạnh đó, đây cũng là những môn thể thao dễ tập, dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục từ 45 - 60 phút/lần và tập thể dục 3 - 5 ngày/tuần có thể đạt được lợi ích sức khỏe cao nhất. Nếu dưới 45 phút thì tác dụng sẽ giảm đi, nhưng nếu quá 60 phút thì cũng không mang được nhiều lợi ích hơn. Muốn kéo dài tuổi thọ thông qua tập thể dục không có nghĩa là thời gian tập luyện càng lâu thì càng tốt.

Theo  nghiên cứu trên 1,2 triệu người được công bố trên tạp chí “The Lancet Psychiatry” năm 2018, xét về độ dài thời gian, thời gian tối ưu cho mỗi bài tập là từ 30 - 60 phút, cao điểm là khoảng 45 phút; thời gian tập luyện vượt quá 90 phút, thậm chí có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe và cơ thể.

Lựa chọn môn thể thao phù hợp

Để tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, việc chọn những môn thể thao giúp rèn luyện cả chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp là điều rất quan trọng. Nhiều người thích thường chọn các bài tập như chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội… chủ yếu để rèn luyện chức năng tim phổi nhưng ít rèn luyện thêm sức mạnh cơ bắp. Vì vậy, điều này cũng nhắc nhở chúng ta rằng nếu muốn kéo dài tuổi thọ thông qua tập thể dục thì việc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết. Tập luyện sức mạnh đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.

Theo một số nghiên cứu, việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp 2 lần một tuần sau tuổi 40 có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Không chỉ vậy, điều này còn có tác động tích cực đến khả năng giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và ung thư. Ba loại hình rèn luyện sức mạnh tốt nhất được khuyến nghị sau tuổi 40 là tập thể hình (squat, chống đẩy), tập với dây đàn hồi và tập với thiết bị thể dục. 

Cường độ luyện tập

Trong thể thao, cường độ tập luyện là một trong những yếu tố hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm. Cường độ tập luyện quá thấp sẽ không đạt được hiệu quả, nhưng quá cao có thể dễ dàng làm tăng nguy cơ chấn thương. Trên thực tế, các nghiên cứu hay chuyên gia về thể thao đều khuyến nghị rằng tập thể dục phải hướng tới cường độ trung bình, không nên tập quá ít hay quá sức.

Theo "Hướng dẫn Thể dục Quốc gia" do Tổng cục Thể thao Trung Quốc ban hành, nên theo dõi tỉ lệ nhịp tim khi tập luyện để xác định cường độ của mình đã phù hợp hay chưa. Nhịp tim được kiểm soát trong phạm vi tối đa là 60% đến 85% và nhịp tim khi tập luyện thường nên ở mức là 100 - 140 lần/phút.

Hoặc nếu không sử dụng máy đo nhịp tim, cách đơn giản là nếu thấy hơi thở hơi nặng nề khi tập thể dục, nhưng có thể nói chuyện bình thường, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện lúc này ở mức vừa phải. Nếu lúc tập luyện, chỉ nói vài câu bạn đã phải ngừng lại và thở hổn hển, thì chứng tỏ cường độ tập luyện đang ở mức tương đối cao.

(Theo Health Times, Baijiahao)