Lầm tưởng tai hại trong chế độ ăn uống khiến hàng nghìn người giảm cân thất bại: Tại sao Carbs không phải là yếu tố ảnh hưởng chính đến cân nặng của bạn?

Tâm sự của một tín đồ low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là phát minh từ thế kỉ 19 bởi William Banting và phổ biến đến tận ngày nay với nhiều phiên bản và cái tên khác nhau. Ban đầu, xu hướng này đơn giản là hướng đến chế độ ăn nhạt, sau đó là sự tuyệt giao với các thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, gạo hoặc rau có thành phần tinh bột như ngô và khoai tây. Đỉnh cao của sự kì thị carbs chính là thập kỷ gần đây, khi những tín đồ của trường phái này tin rằng cơ thể mỗi người có thể tự cung cấp nhiên liệu mà không cần bất kỳ loại carbs nào.

Nhưng đời thay đổi khi ta thay đổi, đời sống ăn và tập của tôi rẽ hướng hoàn toàn khi tôi quyết tâm đầu tư tập luyện nghiêm túc với bộ môn xà đơn. Câu chuyện là khi tôi duy trì chế độ ăn low-carbs, hứng thú tập luyện cũng mất dần bởi sự mệt mỏi và xuống sức trong quá trình tập luyện. Thôi thì "liều ăn nhiều", tôi thử thay đổi chế độ ăn uống sang nhiều carbs - ít chất béo (nghĩa là ngược lại hoàn toàn) thì lại có nhiều dấu hiệu tích cực hơn. Tôi giảm cân đáng kể nhưng vẫn thấy mình luôn tràn trề năng lượng.

Sự thay đổi này khiến tôi nhận ra, có lẽ chúng ta nên dừng đổ lỗi cho carbohydrate về những thiếu sót trên cơ thể mình mà hãy sử dụng nó thật thông minh cho đời sống sinh hoạt và tập luyện.

Ý tôi là, bài viết này chỉ nhằm chứng minh mối tương quan giữa việc giảm cân và hiệu suất tập luyện với carbohydrate. Vì thế nếu bạn là kiểu người muốn có hiệu quả tức thời với các bài tập cũng như chế độ khắt khe, hãy bỏ qua cho nhanh. Bài viết này dành cho những người muốn hiểu thêm về dinh dưỡng cũng như muốn xây dựng một chế độ ăn cân bằng, thỏa mãn mồm miệng nhưng vẫn tích cực đối với cơ thể.

Vậy, tại sao carbs không làm bạn tăng cân?

Đúng là chế độ ăn low-carb sẽ giúp bạn giảm cân! Ok, vỗ tay với các tín đồ low-carb, tôi không định tranh cãi về vấn đề này. Tuy nhiên, ngược lại thì không nhé!

Bắt đầu từ gì thì kết thúc ở đó, hãy đi sâu vào bản chất cơ thể chúng ta để hiểu mối quan hệ giữa carbs và cân nặng xem nào. Khi bạn ăn thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ phân rã chúng thành một loại đường gọi là glucose. Cơ thể sử dụng glucose, cùng với axit béo, để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào để chúng ta có thể hoạt động và tồn tại.

Khi bạn tiêu hóa carbs quá liều, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin vào máu. Insulin kích thích tế bào mở ra để glucose có thể xâm nhập vào trong. Bộ não tiêu hao 50% glucose trong cơ thể chúng ta. Trong khi cơ bắp chỉ sử dụng đường huyết để tự cung cấp năng lượng khi bạn thực hiện các hoạt động vất vả như nâng tạ, chạy hoặc đơn giản là đi bộ lên cầu thang. Nếu các tế bào của bạn được cung cấp thêm glucose trong khi vẫn còn dư lượng, insulin sẽ vẫn cho các tế bào gan và cơ mở ra và giữ glucose ở chế độ sử dụng sau. Cơ bắp và gan chúng ta có khả năng lưu trữ glucose dưới dạng glycogen không giới hạn: bạn có thể lưu trữ khoảng 300-500 gram glycogen trong cơ bắp và 100 gram khác trong gan.

Vì vậy, nếu chúng ta giữ glucose trong cơ bắp quá lâu mà không chịu chuyển hóa bằng các hoạt động, chúng sẽ được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Không dừng lại ở đó, insulin còn khiến bạn đói bụng. Vì carbs gây tăng đột biến nồng độ insulin và insulin khiến bạn đói, bạn sẽ ăn nhiều hơn… Cứ thế, một vòng luẩn quẩn của chất béo bị gây ra bởi insulin và khởi đầu bởi carbohydrate.

Theo lý thuyết này, nhiều chuyên gia dinh dưỡng tự phong đã tuyên truyền loại bỏ hoặc giảm lượng carb trong chế độ ăn uống để rút ngắn chu kỳ luẩn quẩn ấy. Họ tưởng rằng chỉ cần giữ nồng độ insulin thấp, các tế bào mỡ sẽ không xuất hiện và bạn không bị tăng cân. Không carbs, không đói, không ăn - Nghe có sai trái không cơ chứ!

Cơ chế trao đổi chất của cơ thể chúng ta phức tạp hơn rất nhiều. Sự tác động bất thường từ bên ngoài của bạn có thể mang lại hiệu quả tức thời. Nhưng về lâu dài, các nhà khoa học chứng minh rằng, lợi thế này sẽ biến mất sau vài tuần khi cơ thể của bạn đã quen và tự điều chỉnh lại.

Đừng quên rằng carbohydrate chỉ là thứ gián tiếp tạo nên chất béo và tăng cân mà thôi. Việc bạn loại trừ carbs ra khỏi bữa ăn sẽ chẳng có tác dụng gì nếu bạn vẫn nạp thêm các đồ ăn khác có lượng calo cao. Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, từ năm 1999 đến 2013, do tác dụng của việc tuyên truyền chế độ low-carb, người Mỹ đã giảm 18% lượng đường tiêu thụ, tổng lượng tiêu thụ carbohydrate cũng giảm. Nhưng trên thực tế, mức độ béo phì ở người trưởng thành ở Mỹ đã tăng từ 31% đến 38% trong cùng thời gian đó. Rõ ràng, chúng ta vẫn béo lên mặc dù ăn ít carbs hơn.

Low-carb và những lầm tưởng tai hại

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng low-carb chính là một cơ chế hiệu quả để giảm lựa chọn thực phẩm. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ giảm, cuối cùng là tác động tích cực tới cân nặng của chúng ta.

Nhưng nếu chúng ta thực hiện low-carb một cách cứng nhắc và cảm tính, chỉ đơn giản là loại carbs ra khỏi khẩu phần ăn mà không tính toán đến lượng calo nạp vào, mọi nỗ lực đều là vô ích.

Đó là chưa kể, trong chế độ ăn kiêng low-carb, có một vài lầm tưởng khiến bạn nghĩ mình đã giảm cân. Giảm đường, nghĩa là giảm lượng glycogen bạn lưu trữ trong cơ bắp. Trong đó, mỗi gram glycogen lưu trữ trong cơ thể lại được liên kết với ba gram nước. Vì vậy, giảm hoặc không carbs tương đương với giảm lượng nước trong cơ thể. Đó là lý do tại sao khi low carb, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn trong nháy mắt, mặc dù một số trọng lượng giảm thực sự là nước, chứ không phải là chất béo.

Tóm lại, về bản chất, chế độ ăn kiêng low-carb không hoạt động bằng cách loại bỏ chất dinh dưỡng đa lượng vốn là thứ khiến bạn béo lên; chúng hoạt động bằng cách giảm số lượng thực phẩm bạn được phép ăn mà thôi. Vì thế, nếu bạn đã giảm cân thành công bằng chế độ ăn kiêng low-carb, không phải vì bạn giảm carbs mà vì bạn đã giảm lượng calo nạp vào!

Giải pháp cho chế độ ăn uống thông minh hơn

Hãy công bằng với tất cả các loại thực phẩm, vì bản thân chúng không hề xấu xí hay làm bạn béo lên. Cơ bản là cách bạn phối hợp giữa các thực phẩm và chế độ tập luyện sinh hoạt chưa hợp lý mà thôi. Muốn giảm cân, đừng nhìn vào carbs, hãy nhìn vào calo. Miễn là nạp vào ít calo hơn so với năng lượng đốt cháy, bạn sẽ giảm cân hiệu quả, dù chế độ ăn có carbohydrate hay không. Chế độ ăn ít hay nhiều chất, cũng đều tương đương nhau. Nếu bạn khổ sở vì nhìn gì cũng thèm, nhìn gì cũng muốn ăn, low-carb cũng ổn bởi chúng giới hạn được những thực phẩm gây nặng bụng bạn nạp vào mỗi ngày. Nhưng nếu bạn thích các thực phẩm chứa carbohydrate? Cứ ăn thôi nhưng hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn nhiều carbs đi kèm với việc giảm chất béo để chế độ dinh dưỡng được cân bằng.