Loại rau cực giàu dinh dưỡng, ‘trợ thủ đắc lực’ cho mắt và tim: Người Việt chưa ăn nhiều

Bí ngòi là một loại bí thuộc họ Cucurbitaceae, cùng họ với dưa hấu, dưa vàng và dưa chuột.

Bí ngòi có thể dài tới 1 mét nhưng thường được thu hoạch khi chưa trưởng thành - thường có kích thước dưới 20 cm.

Mặc dù bí ngòi thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật, nó được phân loại là trái cây. Có nhiều giống bí ngòi, có giống bí ngòi vàng và bí ngòi xanh.

Đã từ rất lâu, ở nhiều nơi trên thế giới, bí ngòi đã được sử dụng trong dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các bệnh khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các công dụng của nó đều được khoa học chứng minh.

Dưới đây là 11 lợi ích của bí ngòi đã được khoa học chứng minh.

1. Giàu dinh dưỡng

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Một cốc (223 gam) bí ngòi nấu chín cung cấp:

- Lượng calo: 17

- Chất đạm: 1 gram

- Chất béo: dưới 1 gram

- Carb: 3 gram

- Đường: 1 gram

- Chất xơ: 1 gram

- Vitamin A: 40% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDI)

- Mangan: 16% RDI

- Vitamin C: 14% RDI

- Kali: 13% RDI

- Magiê: 10% RDI

- Vitamin K: 9% RDI

- Folate: 8% RDI

- Đồng: 8% RDI

- Phốt pho: 7% RDI

- Vitamin B6: 7% RDI

- Thiamine: 5% RDI

Ngoài ra, bí ngòi cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác.

Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào của bí ngòi có thể tăng cường sức khỏe mắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Bí ngòi sống có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự bí ngòi chín, nhưng ít vitamin A hơn và nhiều vitamin C hơn. (Vitamin C là chất dinh dưỡng có xu hướng bị giảm khi nấu chín).

Bí ngòi là một loại bí thuộc họ Cucurbitaceae, cùng họ với dưa hấu, dưa vàng và dưa chuột.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bí ngòi cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Bì ngòi đặc biệt giàu các hợp chất chống oxy hóa carotenoid - chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene.

Những chất này có thể có lợi cho mắt, da và trái tim, cũng như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.

Nghiên cứu chỉ ra rằng vỏ của bí ngòi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí ngòi vàng có thể chứa hàm lượng chất oxy hóa cao hơn một chút so với bí ngòi xanh nhạt.

Bí ngòi cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

3. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bí ngòi có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh theo một số cách.

Bí ngòi chứa nhiều nước, có thể giúp làm mềm phân. Điều này giúp phân được đào thải dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị táo bón.

Bí ngòi cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan tăng khối lượng cho phân và giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón. Lợi ích này sẽ tăng lên gấp bội nếu bạn uống đủ nước.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) nuôi dưỡng các tế bào ruột.

Hơn nữa, SCFA có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số bệnh đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Bí ngòi có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

4. Có thể làm giảm đường huyết

Bí ngòi có thể giúp giảm đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mỗi cốc bí ngòi nấu chín (232 gam) có 3 gram carb. Điều này có nghĩa là bí ngòi là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carb nạp vào. Bí ngòi có thể được cắt sợi hoặc cắt lát để thay thế mì spaghetti, linguini hoặc lasagna trong các món ăn phương Tây.

Chế độ ăn low-carb có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin, giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, chất xơ của bí ngòi giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả - bao gồm cả bí ngòi - luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chất xơ có trong bí ngòi cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin, từ đó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất vỏ bí ngòi có thể giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mạnh có trong phần vỏ.

Tuy nhiên, cần thực hiện thêm nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Bí ngòi là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carb nạp vào.

5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao của bí ngòi là nguyên nhân chính của công dụng này.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí ngòi, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu".

Trong một đánh giá của 67 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 2–10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày trong khoảng 1–2 tháng làm giảm trung bình 1,7 mg/dl tổng lượng cholesterol và 2,2 mg/dl cholesterol LDL "xấu".

Bí ngòi cũng rất giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu. Huyết áp khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoid – chất được tìm thấy trong bí ngòi - có tác dụng bảo vệ đặc biệt chống lại bệnh tim.

Bí ngòi cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

6. Có thể tốt cho mắt

Thêm bí ngòi vào chế độ ăn có thể tăng cường sức khỏe của đôi mắt.

Lý do một phần là bí ngòi rất giàu vitamin C và beta-carotene - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Bí ngòi cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Nghiên cứu cho thấy những chất chống oxy hóa này có thể tích tụ trong võng mạc, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác, ví dụ như thoái hóa điểm vàng.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin cũng có thể làm giảm khả năng mắc bệnh đục thủy tinh thể, căn bệnh có thể dẫn đến giảm thị lực.

Bí ngòi bào sợi có thể được dùng thay thế mì spaghetti.

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. Loại quả này chứa nhiều nước và có mật độ calo thấp, có thể giúp bạn cảm thấy no. Hàm lượng chất xơ của nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan tới việc giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Việc ăn các loại rau không chứa tinh bột, có màu xanh đậm hoặc màu vàng - có cấu trúc dinh dưỡng tương tự như bí ngòi - dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.

8-11. Các lợi ích tiềm năng khác

Bí ngòi có thể cung cấp một số lợi ích khác:

- Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin K và magiê, tất cả đều có thể giúp xương chắc khỏe.

- Chống ung thư: Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​bí ngòi có thể giúp tiêu diệt hoặc hạn chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần thực hiện thêm nghiên cứu ở người để xác nhận điều này.

- Hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt: Nghiên cứu trên động vật cho thấy chất chiết xuất từ ​​hạt bí ngòi có thể giúp hạn chế tăng sản tuyến tiền liệt, một căn bệnh khiến tuyến tiền liệt phì đại và thường gây ra các khó khăn về đường tiết niệu và tình dục ở nam giới lớn tuổi.

- Tốt cho chức năng tuyến giáp: Thử nghiệm trên chuột cho thấy chiết xuất từ ​​vỏ bí ngòi có thể giúp giữ mức hormone tuyến giáp ổn định.

Bí ngòi được chế biến thành món ăn đẹp mắt.

Cách thêm bí ngòi vào chế độ ăn

Bí ngòi rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Dưới đây là một số cách để kết hợp bí ngòi vào bữa ăn của bạn:

- Thêm bí ngòi sống vào món salad.

- Hầm bí ngòi với các loại trái cây và rau mùa hè khác để làm món ratatouille.

- Nhồi bí ngòi với gạo, đậu lăng hoặc các loại rau khác, sau đó nướng.

- Xào bí ngòi với dầu ô liu.

- Luộc chín bí ngòi rồi trộn thành súp.

- Nướng hoặc áp chảo bí ngòi với một ít tỏi và dầu.

- Tẩm bột và chiên bí ngòi.

- Bào sợi bí ngòi để thay thế mì spaghetti, hoặc cắt lát để thay thế các miếng lasagna.

Trong một số nền văn hóa, hoa bí ngòi cũng được coi là một món ngon. Bạn có thể chiên ngập dầu hoa bí hoặc rắc lên trên món salad, súp và món hầm.

Kết luận

Bí ngòi là một loại bí đa năng, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Bí ngòi có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, từ cải thiện tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bí ngòi có thể hỗ trợ xương, tuyến giáp và tuyến tiền liệt.

Nếu tò mò, hãy thử thêm loại rau dịu nhẹ này vào chế độ ăn của bạn ngay hôm nay.

(Nguồn: Healthline)