Loại thực phẩm cực tốt cho hệ tiêu hoá, kiểm soát đường huyết, tăng cường miễn dịch: Sẵn ở Việt Nam

Probiotic hay lợi khuẩn, men vi sinh là các vi sinh vật tốt, có nhiều trong các thực phẩm lên men, mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ: cải thiện chức năng hệ tiêu hoá, tăng cường khả năng miễn dịch và tim mạch, ngăn ngừa trầm cảm, làm đẹp da và kiểm soát đường huyết.

Lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, giúp giảm viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hoá dễ dàng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm ung thư và tiểu đường loại 2.

Các nhà khoa học cũng phát hiện ra thực phẩm giàu lợi khuẩn giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu ở người khoẻ mạnh và người đang mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngăn ngừa tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường. 

Dưới đây là những thực phẩm chứa lợi khuẩn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Sữa chua

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp lợi khuẩn tốt nhất, chủ yếu là vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria. Sữa chua ít calo, giàu protein và một số chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, phốt pho, mangan.

Thường xuyên ăn sữa chua giúp cải thiện sức khoẻ xương, tim và đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ruột kết đồng thời hỗ trợ quản lý cân nặng.

Một nghiên cứu của Tây Ban Nha năm 2017 cho thấy người tiêu thụ sữa chua mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 14% so với người không ăn. Cần lưu ý nên chọn loại sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp để tránh làm tăng đường huyết sau khi ăn.

Tương nén Tempeh

Tương nén Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia, làm từ đậu nành lên men, phổ biến trong chế độ người ăn chay để thay thế thịt bởi hàm lượng protein cao, chứa nhiều sắt, canxi, magie…

Loại thực phẩm này cung cấp 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể, giàu hợp chất chống oxy hoá isoflavone và chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Các nghiên cứu còn chỉ ra công dụng kiểm soát cholesterol và tốt cho xương khớp của tương nén. Loại thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng.

Trà Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men cung cấp những vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Loại trà này làm giảm triệu chứng đầy hơi nhờ các acid từ quá trình lên men, ngăn ngừa táo bón, rối loạn tiêu hóa và nhiễm trùng đường ruột. Các nghiên cứu chỉ ra lợi khuẩn trong kombucha làm giảm đáng kể triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, bao gồm táo bón, tiêu chảy, đau dạ dày và đầy hơi.

Uống trà kombucha có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, giảm tình trạng kháng insulin, giàu chất chống oxy hoá ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Lưu ý nên tự làm hoặc chọn mua loại trà kombucha không đường/ ít đường.

Giấm táo

Giấm táo là một loại giấm làm từ nước táo lên men, thường được sử dụng trong nước sốt salad, dầu giấm…Lợi khuẩn trong giấm táo góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Một bài tổng hợp được công bố trên tạp chí Trị liệu và Y học Bổ sung BMC đã đánh giá 9 nghiên cứu khác nhau, đưa ra kết luận rằng uống giấm táo pha nước có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra cũng có các nghiên cứu chứng minh khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khoẻ tim mạch của giấm táo.

Kim chi/rau củ muối

Kim chi chứa nhiều vi khuẩn axit lactic có lợi cho sức khoẻ tiêu hoá, cùng chất xơ, các vitamin, khoáng chất như vitamin K, vitamin B12 và sắt giúp quá trình tiêu hoá dễ dàng. Nghiên cứu của ĐH Quốc gia Busan (Hàn Quốc) ở người khoẻ mạnh cho thấy nhóm người ăn nhiều kim chi có sự cải thiện về lượng cholesterol và lượng đường trong máu lúc đói.

Lợi khuẩn trong loại thực phẩm này cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, làm chậm quá trình lão hoá, hỗ trợ giảm cân… Lưu ý một khẩu phẩn kim chi có thể chứa đến 1.200 mg natri trong khi theo khuyến cáo của WHO, một người không nên ăn quá 2.000mg natri. Do đó không nên tiêu thụ quá nhiều kim chi trong một bữa ăn để tránh gây tích nước, dư thừa muối trong cơ thể.

Tương miso

Tương miso có vị đậm, mặn ngọt đặc trưng cùng mùi thơm của thực phẩm lên men. Đây là một trong những thực phẩm lên men tốt nhất cho sức khỏe đường ruột bởi loại gia vị này chứa nhiều probiotic, giúp giảm viêm, hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh đồng thời cải thiện tình trạng đầy hơi, giảm táo bón và tiêu chảy. 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dược lý và Trị liệu Nhật Bản cho thấy việc ăn súp miso trong 3 tháng giúp giảm 7,6% mức cholesterol toàn phần, mức cholesterol xấu thấp hơn đáng kể.

Lưu ý khi sử dụng các thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chỉ nên sử dụng làm món ăn phụ, với sữa chua ăn tối đa 2 hộp/ngày. Bởi quá trình lên men ở một số món cần đến muối nên người có tiền sử cao huyết áp, đột quỵ, mắc bệnh thận nên hạn chế. Người mắc các bệnh viêm loét dạ dày, đại tràng, trào ngược axit cũng nên tránh ăn rau củ muối chua.