Lời khuyên cho người trên 60 tuổi muốn sống khoẻ, kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng không phải càng nhiều càng tốt

Theo các chuyên gia, câu trả lời không nằm ở việc tập nhiều hay ít, mà ở tập luyện đúng cách, phù hợp với thể trạng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, sa sút trí tuệ, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu theo dõi hơn 36.000 người trưởng thành lớn tuổi trong gần 6 năm cho thấy những người duy trì các hoạt động thể chất nhẹ như đi bộ, làm việc nhà hoặc làm vườn nhiều giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn đáng kể so với nhóm ít vận động. Ngay cả việc duy trì khoảng 1 giờ hoạt động thể chất nhẹ mỗi ngày cũng mang lại lợi ích rõ rệt.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Đại học Harvard đăng trên British Journal of Sports Medicine ghi nhận, khoảng 30 phút hoạt động thể lực cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể tác động tiêu cực của việc ngồi lâu và làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người cao tuổi.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng tập luyện quá mức không đồng nghĩa với khỏe mạnh hơn. Đối với người trên 60 tuổi, tập luyện quá sức hoặc lựa chọn sai hình thức vận động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, biến cố tim mạch và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Người trên 60 tuổi nên tránh 4 kiểu tập luyện này:

1. Nâng tạ quá nặng hoặc các bài tập gắng sức

Theo các chuyên gia, sau tuổi 60, khối lượng cơ bắp, sức mạnh và khả năng phản xạ đều giảm dần theo tuổi tác. Việc cố gắng nâng vật nặng hoặc tập luyện với cường độ quá cao có thể làm tăng nguy cơ rách cơ, tổn thương khớp, đồng thời tạo áp lực lớn lên tim và hệ tuần hoàn.

Nếu muốn tập sức mạnh, người lớn tuổi nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc nhân viên y tế.

2. Chạy đường dài khi chưa đánh giá sức khỏe

Chạy bộ là môn thể thao tốt, nhưng chạy đường dài hoặc chạy cường độ cao không phù hợp với tất cả người cao tuổi.

Những người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh phổi mạn tính hoặc thoái hóa khớp cần đặc biệt thận trọng. Việc chạy quá lâu có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể, tạo gánh nặng cho tim, đồng thời làm tăng áp lực lên khớp gối, cổ chân và cột sống.

Nếu muốn duy trì chạy bộ, người cao tuổi nên ưu tiên chạy chậm, quãng đường ngắn hoặc kết hợp đi bộ nhanh.

3. Các động tác xoay người quá mạnh hoặc thay đổi tư thế đột ngột

Những động tác xoay người liên tục hoặc xoay với biên độ lớn đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động tốt. Ở người lớn tuổi, nguy cơ mất thăng bằng, bong gân, căng cơ hoặc té ngã cao hơn do chức năng thần kinh - cơ suy giảm. Vì vậy, các động tác xoay mạnh nên được hạn chế hoặc thực hiện dưới sự hướng dẫn phù hợp.

4. Đi lùi

Đi lùi thường được truyền tai là giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ chân. Tuy nhiên, hoạt động này không phù hợp với nhiều người cao tuổi.

Những người bị thoái hóa khớp gối, đau bàn chân, rối loạn thăng bằng, bệnh Parkinson hoặc thoái hóa cột sống cổ có nguy cơ té ngã cao hơn khi đi lùi. Vì vậy, không nên coi đây là bài tập thường quy nếu chưa được chuyên gia đánh giá.

Những hình thức vận động phù hợp hơn với người cao tuổi

Các chuyên gia khuyến khích người trên 60 tuổi ưu tiên các bài tập giúp cải thiện sức bền, khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt mà vẫn đảm bảo an toàn.

Đi bộ hoặc đi bộ nhanh là lựa chọn đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với đa số người lớn tuổi. Hình thức vận động này giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng sức mạnh cơ chân và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Thái Cực quyền là bài tập kết hợp giữa chuyển động chậm, kiểm soát hơi thở và giữ thăng bằng. Nhiều nghiên cứu cho thấy Thái Cực quyền có thể giúp giảm nguy cơ té ngã, cải thiện khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi.

Bơi lội hoặc các bài tập dưới nước là lựa chọn phù hợp với người bị thoái hóa khớp hoặc thừa cân vì nước giúp giảm tải lên các khớp trong khi vẫn rèn luyện được sức bền tim mạch và cơ bắp.

Theo khuyến cáo của các tổ chức y khoa, người từ 60 tuổi trở lên nên duy trì khoảng 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần và các bài tập cải thiện thăng bằng nếu có nguy cơ té ngã.

Theo Toutiao