Mẹo đơn giản nhận biết chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ 8 tiếng thì ai cũng biết, nhưng chất lượng ra sao thì không chắc

Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc, khả năng tập trung và nhận thức của con người. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể tạo ra những nguy cơ đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các chuyên gia khuyến nghị thời lượng ngủ thích hợp là 7-9 tiếng đồng hồ. Trong khoảng thời gian này, bộ não và cơ thể trải qua các quá trình phục hồi khác nhau. Nếu không đáp ứng đủ thời lượng này, bạn có thể đối mặt với các hệ quả như bệnh tim, béo phì, rối loạn sức khoẻ tâm thần... Đối với nam giới, họ có thể bị vô sinh và rối loạn cương dương.

Tuy nhiên, thời lượng ngủ không phải là yếu tố duy nhất tạo nên giấc ngủ tuyệt vời. Giấc ngủ là hệ thống phức tạp bao gồm các giai đoạn khác nhau. Các chuyên gia nói rằng giai đoạn ngủ sâu là nơi điều kỳ diệu thực sự xảy ra.

Ảnh minh hoạ: earth.com.

Thế nào là giấc ngủ sâu?

Giấc ngủ sâu bắt đầu tương đối sớm trong giai đoạn ngủ, khoảng 20-30 phút sau khi bắt đầu ngủ. Nó kéo dài nhất trong một giờ tại một thời điểm và quay trở lại sau khoảng 90 phút. Theo bác sĩ y khoa W. Chris Winter, thời điểm này là lúc quá trình phục hồi hoạt động tốt nhất trong chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời đây là lúc cơ thể sản xuất phần lớn hormone tăng trưởng. 

Đối với trẻ em, hormone này thúc đẩy quá trình lớn lên và phát triển. Trong khi đó với người lớn, nó là chất hoá học liên quan đến sự phục hồi và trẻ trung, Tiến sĩ Winter cho biết.

Về cơ bản, giấc ngủ sâu (còn gọi là giấc ngủ sóng chậm) giúp hệ thống miễn dịch hoạt động trơn tru, củng cố xương và cơ, ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể phục hồi. Đồng thời nó góp phần vào một loạt các chức năng cơ thể cần thiết khác.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ sâu?

Tiến sĩ kiêm chủ tịch, giáo sư tâm lý học James Maas thường gọi giấc ngủ sâu là "giấc ngủ say". Bởi thực tế, giấc ngủ REM (Rapid eye movement, tạm dịch: Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) là mức độ sâu hơn giai đoạn "giấc ngủ sâu" (được đề cập trước đó). Song bất kể tên gọi, các giai đoạn trong quá trình ngủ đều quan trọng.

Trong giai đoạn 1, bạn bắt đầu ngủ gật. Chuyển động của cơ thể và não bộ bắt đầu chậm lại. Nó thường kéo dài trong vài phút và bạn dễ dàng tỉnh táo lại trong giai đoạn này. 

Sang giai đoạn 2, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. 

Giai đoạn 3 là lúc giấc ngủ sâu diễn ra. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại nhiều hơn. Tiến sĩ Maas mô tả khi ấy, quá trình phục hồi não và cơ thể diễn ra, trí nhớ được củng cố, tế bào được phục hồi đồng thời quá trình loại bỏ độc tố khỏi não cũng hoạt động. Lúc này, nếu bị đánh thức, bạn có thể cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trong vài phút hoặc thậm chí vài giờ sau khi bị đánh thức từ giai đoạn này, hoạt động tinh thần của bạn sẽ bị suy giảm và mong muốn quay trở lại giấc ngủ rất nhiều. Hiện tượng này được gọi là quán tính khi ngủ.

Ảnh minh hoạ: Sean Justice.

Giai đoạn 4 là giấc ngủ REM. Nhịp tim và nhịp thở bắt đầu nhanh hơn. Đây là lúc bạn thường có những giấc mơ thực sự sống động, có thể trải qua cảm giác tê ở một số cơ quan.

Trong suốt đêm, cơ thể sẽ liên tục chuyển động qua các giai đoạn này cho đến khi bạn thức dậy. Nhìn chung, nếu ngủ đủ 8 tiếng, bạn có thể trải qua toàn bộ quá trình ngủ 4-5 lần/đêm.

Tiến sĩ Winter quan niệm giấc ngủ sâu là giấc ngủ mà chúng ta "cảm nhận được". Trong trường hợp tỉnh dậy và cảm thấy mệt mỏi, khả năng cao bạn đã không ngủ đủ sâu.

Theo cây bút của Men's Health, không có con số chính xác về việc con người cần bao nhiêu giấc ngủ sâu. Chu kỳ giấc ngủ khác nhau ở mỗi người và đêm này sang đêm khác. Các yếu tố bao gồm thuốc và rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lý do bạn cần giấc ngủ sâu

Có được giấc ngủ sâu chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe. Khi ngủ sâu, não có cơ hội phục hồi sau tất cả hoạt động mà nó trải qua trong ngày. Đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, giấc ngủ sâu rất quan trọng vì có sự gia tăng tiết hormone tăng trưởng.

Một trong những chức năng quan trọng nhất của giấc ngủ sâu là củng cố những ký ức mới. Điều này thường được gọi là xử lý bộ nhớ phụ thuộc vào giấc ngủ. Những người bị mất ngủ hoặc một số rối loạn giấc ngủ khác thường bị suy giảm chức năng này.

Khi lớn lên, thời lượng ngủ sâu giảm đi. Điều này khiến việc ngủ đủ giấc suốt đêm càng trở nên quan trọng hơn. Một số chức năng quan trọng nhất của não và cơ thể hoạt động trong khi ngủ sâu.

Ảnh minh hoạ: Exante.

Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ sâu?

Trong ngắn hạn, thiếu giấc ngủ sâu sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào hôm sau. Trong thời gian dài, các vấn đề sức khoẻ khác có thể phát sinh, trong đó có lão hoá. Bạn có nhiều bệnh tật, thương tích và khả năng phục hồi kém hơn.

Không có công thức nào có thể giúp bạn ngủ sâu hơn. Song chuyên gia khuyên mọi người nên ngủ đủ giấc mỗi đêm. Ngoài ra, việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh, không uống cà phê trước khi ngủ và không tiêu thụ rượu bia là những điều cần thiết.

Theo Men's Health, Verywellmind