Món ăn giàu canxi, giảm nguy cơ ung thư, tốt cho não... mà bữa ăn nào của người Việt cũng có

Mâm cơm hàng ngày của chúng ta, thiếu thịt cá cũng chẳng thành vấn đề nhưng nếu vắng mặt màu xanh của một đĩa rau củ thì thật khó mà tròn vị và hài hòa. Dù được chế biến theo cách nào, từ ăn sống, trộn nộm, luộc, xào... các món rau củ đều mang tới sự cân bằng, thanh mát cho bữa ăn, giúp hệ tiêu hóa của cơ thể hoạt động tốt hơn và đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Trong số nhiều loại rau củ khác nhau, có lẽ rau lá xanh là thứ chúng ta thường gặp nhất trong các bữa cơm hàng ngày, chẳng hạn như đĩa rau muống luộc, rau cải xào, canh rau bí... Ăn nhiều, ăn quen là vậy nhưng lại mấy ai biết đến những lợi ích mà món ăn này mang đến cho cơ thể chúng ta.

Những lợi ích chính của rau lá xanh

1. Rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào

Các loại rau lá xanh chứa nhiều canxi hơn sữa bao gồm rau muống, bắp cải, cải xoăn, hạt cải dầu, rau dền, lá khoai lang và thìa là. Mặc dù một số loại rau có chứa axit oxalic ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi nhưng hầu hết axit oxalic có thể được loại bỏ bằng cách chần.

Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin K giúp canxi lắng đọng vào xương, do đó mỗi ngày bạn nên ăn một số loại rau lá xanh để bổ sung canxi.

2. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh năm 2014 đã phân tích tổng hợp 13 nghiên cứu đoàn hệ, với tổng số gần 300.000 người theo dõi. Trong số đó, 21.000 bệnh nhân tiểu đường được theo dõi trong 4,6 đến 23 năm.

Kết quả cho thấy rau lá xanh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nếu tăng lượng rau lá xanh thêm 0,2 khẩu phần mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm 13%.

3. Giảm nguy cơ ung thư 

Các nghiên cứu xác nhận rằng ăn nhiều rau lá xanh, đặc biệt là rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư bàng quang, vú, ruột, dạ dày, phổi, buồng trứng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và thận. 

Những loại rau xanh này rất giàu các hợp chất độc đáo gọi là glucosinolates, chúng sẽ phân hủy để tạo thành các hợp chất chống ung thư và chứa nhiều flavonoid và carotenoid chống ung thư.

4. Giúp não hoạt động tốt hơn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology (Hoa Kỳ) cho thấy ăn một khẩu phần rau lá xanh (khoảng 100 gram) mỗi ngày có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Theo cách nói thông thường, não của bạn có thể ngày càng kém hoạt động khi bạn già đi, nhưng ăn nhiều rau lá xanh hơn có thể trì hoãn sự thay đổi này.

Ngoài ra, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp carbs lành mạnh. Chúng cũng thường chứa ít chất béo và calo hơn những thực phẩm khác nhưng có thể cung cấp nhiều protein và chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2020 lưu ý rằng các loại rau lá xanh thường chứa những hợp chất hoạt tính sinh học như niacin, axit béo omega-3, flavonoid, carotenoids, sulforaphane... Chúng cung cấp đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, thiếu máu, huyết áp cao, tiểu đường... cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường miễn dịch, sức khỏe tim, xương và da.

Lưu ý khi ăn rau lá xanh

Nói chung ăn rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại rau lá xanh như cải rổ, rau bina, củ cải... chưa lượng lớn vitamin K có thể tương tác với chất làm loãng máu và làm giảm tác dụng của chúng. Do đó, bạn nên hỏi tư vấn từ bác sĩ trước khi ăn chúng.

Rau giàu oxalat như rau bina, rau dền... có thể cản trở sự hấp thụ canxi và gây hình thành sỏi thận. Tuy nhiên, bạn có thể loại trừ nguy cơ này bằng cách chần chúng trước khi chế biến thành món ăn và nhớ uống đủ nước, bổ sung đủ canxi.

Nguồn và ảnh: Medical News Today, Healthline