Muốn "sống lâu trăm tuổi", bạn nhất định phài làm đúng và thường xuyên việc đơn giản này

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ vừa công bố một ấn phẩm mới về Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ. Hướng dẫn này khuyến cáo người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động thể chất nhằm tăng nhịp tim ít nhất 150 phút/ tuần. Những người có tuổi nên tập thêm các bài thể dục cân bằng. Ngoại trừ phụ nữ có thai và đang cho con bú thì người trưởng thành nên tập tạ ít nhất 2 lần/ tuần.

Hướng dẫn này cũng khuyến cáo trẻ đang trong độ tuổi đi học và thanh niên nên hoạt động ít nhất 180 phút/ tuần. Trẻ mẫu giáo nên hoạt động cả ngày. Tuy nhiên, có thể ngay lúc này bạn sẽ nghĩ rằng ai mà có thời gian tập tất cả các bài thể dục này chứ.

Tin tốt là hướng dẫn này nhận thấy rằng không cần thiết phải tập thể dục trong khối thời gian lớn để mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Đầu tiên hướng dẫn này không yêu cầu các hoạt động thể chất phải diễn ra trong hoặc hơn 10 phút liên tục để có hiệu quả nhất định.

Tất cả các hoạt động đều được tính. Vì vậy đi lên đi xuống cầu thang ở văn phòng mỗi ngày cũng được tính vào mục tiêu của bạn (miễn là bạn đang làm tăng nhịp tim).

Hướng dẫn này cũng nhấn mạnh thông điệp "Di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn" để kêu gọi mọi người hoạt động thể chất nhiều hơn và dành thời gian ngồi ít hơn.

Hoạt động thể chất không phải là tất cả. Nhưng chỉ cần bạn cố gắng hơn ngày hôm qua một chút thì hiệu quả sẽ cho thấy sức khỏe bạn được cải thiện rất nhiều.

Nhưng tập thế nào và khi nào?

Nếu bạn thấy hướng dẫn này quá áp đặt và nặng nề thì cũng chẳng sao vì không phải mình bạn có suy nghĩ ấy.

Mọi người thường không hy vọng vào việc thay đổi phong cách sống đột ngột. Một cách để xử trí một vấn đề lớn đó là chia nhỏ nó thành các phần nhỏ hơn.

Hãy xem một vận động viên chạy ma-ra-tông. Không có người mới chạy nào lại chạy được 26 dặm ngay, mỗi người phải tập luyện dần dần để đạt được con số đó. Họ phải chia nhỏ mục tiêu khổng lồ thành các mục tiêu nhỏ mà số dặm cho mỗi mục tiêu sẽ tăng dần qua nhiều tháng tập luyện.

Tương tự như vậy, khi rèn luyện sức khỏe hằng ngày, bạn hãy chia cả quá trình thành những mục tiêu ngày càng nhiều thách thức hơn. Sau mỗi lần hoàn thành thử thách hãy ăn mừng để có động lực tiến tới mục tiêu lớn.

Trước tiên, hãy đặt ra một mục tiêu tương đối dễ cho bản thân để trong tiềm thức luôn hiện lên rằng: "Thôi nào, làm cái này rất đơn giản. Cố lên!". Ví dụ, bạn cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi tuần. Liệu bạn có thể tăng lên 35 phút trong 3 tuần tới hay không?

Khi bạn đã tập 35 phút trong hai hoặc ba tuần thì hãy tăng lên 40 phút. Mỗi mục tiêu mới đều có sự thay đổi rất nhỏ nhưng sẽ khiến bạn quen dần với một mục tiêu lớn hơn.

Mỗi bước đều giúp tăng cường thể trạng và sức khỏe nên các bước tiếp theo dù có đặt ra nhiều thử thách hơn chút thì cũng không còn quá khó khăn như trước đây.

Điều tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể làm

Các chuyên gia gọi hoạt động thể chất là thứ sức khỏe công cộng có thể mua được. Trong hướng dẫn này cũng đưa ra các bằng chứng cho thấy tập thể dục giúp kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa các nguyên nhân tăng cân và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn kinh như bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh ung thư khác.

Đầu tư thời gian tập thể dục ngay bây giờ, bạn sẽ nhận được thành quả rất xứng đáng về sau. Tuy nhiên, việc rèn luyện sức khỏe không thể ngay chốc lát mà đã có được những kết quả như mong đợi. Đó là cả quá trình lâu dài từ năm này qua năm khác, bạn phải thường xuyên tập luyện để có được những ích lợi cho sức khỏe rõ rệt. Một trong những lợi ích rất lớn là ngăn ngừa được bệnh tim mạch.

Nhưng, tập thể dục cũng đem lại cho con người một số lợi ích tức thì như cảm thấy vô cùng sảng khoái ngay sau khi tập. Con người ta thường cảm thấy tập trung hơn, ít áp lực hơn và nhiều năng lượng hơn sau mỗi lần vận động thể chất.

Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng vận động thể chất thường xuyên thực sự có thể giảm thiểu sự lo lắng và buồn bã, với những tác dụng tương đương thuốc chống trầm cảm và trị liệu tâm lý.

Bên cạnh đó, hãy cẩn thận việc đẩy nhanh tốc độ quá sớm với những bài tập khó. Tập những bài thể dục có độ khó cao có thể khiến chúng ta cảm thấy khó chịu. Hầu hết sẽ không bao giờ tập lại bài đó lần thứ 2. Hãy tìm những môn thể dục giúp bạn thư giãn và luôn cảm thấy vui vẻ.