Những loại rau này tốt cho sức khỏe hơn khi nấu chín

Rau quả mất dinh dưỡng khi được nấu chín?

Nấu ăn là rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của chúng ta. Nó giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn mà không tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ. Nó làm mềm thực phẩm, chẳng hạn như chất xơ và thịt sống, mà răng nhỏ, hàm yếu và hệ tiêu hóa của chúng ta không được trang bị để xử lý. Và mặc dù chúng ta có thể nghe các thông tin nói rằng nấu chín giết chết vitamin và khoáng chất trong thực phẩm (đồng thời làm biến tính các enzyme hỗ trợ tiêu hóa), nhưng hóa ra đồ sống không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm ngoái (2021) cho thấy một nhóm 198 đối tượng tuân theo chế độ ăn uống thực phẩm thô (sống) nghiêm ngặt có mức vitamin A bình thường và mức beta-carotene tương đối cao (một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây màu xanh đậm và vàng và rau), nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa lycopene thấp.

Lycopene là một sắc tố đỏ được tìm thấy chủ yếu trong cà chua và các loại trái cây có màu hồng khác như dưa hấu, ổi hồng, ớt chuông đỏ và đu đủ. Một số nghiên cứu được thực hiện trong những năm gần đây (tại Trường Y Harvard) đã liên kết việc tiêu thụ nhiều lycopene với nguy cơ ung thư và đau tim thấp hơn. Rui Hai Liu, phó giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell, người đã nghiên cứu lycopene, nói rằng nó có thể là một chất chống oxy hóa mạnh hơn cả vitamin C.

Một nghiên cứu năm 2002 mà ông đã thực hiện (được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm) cho thấy nấu ăn thực sự làm tăng lượng lycopene trong cà chua. Chia sẻ với ScientificAmerican.com, ông nói mức độ của một loại lycopene, cis-lycopene, trong cà chua đã tăng 35% sau khi nấu chúng trong 30 phút ở 88 độ C. Theo ông, lý do là: nhiệt phá vỡ thành tế bào dày của thực vật và hỗ trợ cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng liên kết với thành tế bào đó.

Liu cho biết: Cà rốt, rau bina, nấm, măng tây, bắp cải, ớt và nhiều loại rau khác cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid và axit ferulic cho cơ thể hơn so với khi ăn sống. Ít nhất, đó là, nếu chúng được luộc hoặc hấp. Báo cáo tháng 1/2008 trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm nói rằng luộc và hấp bảo quản tốt hơn chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid, trong cà rốt, bí xanh và bông cải xanh, hơn là chiên, mặc dù luộc được coi là tốt nhất. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của các kỹ thuật nấu ăn khác nhau lên các hợp chất như carotenoid, axit ascorbic và polyphenol.

Thực phẩm chiên rán là nguồn gốc tự do khét tiếng, do dầu liên tục bị oxy hóa khi đun ở nhiệt độ cao. Các gốc này, có tính phản ứng cao vì chúng có ít nhất một điện tử chưa ghép đôi, có thể làm tổn thương các tế bào trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong dầu và rau sẽ được sử dụng trong quá trình chiên để ổn định chu trình oxy hóa.

Liu nói rằng nhược điểm của việc nấu chín rau: nó có thể phá hủy vitamin C trong chúng. Ông phát hiện ra rằng mức vitamin C giảm 10% trong cà chua nấu trong hai phút — và 29% trong cà chua nấu trong nửa giờ ở 88 độ C) Nguyên nhân là do Vitamin C, vốn không ổn định cao, dễ bị phân hủy thông qua quá trình oxy hóa, tiếp xúc với nhiệt (nó có thể làm tăng tốc độ vitamin C phản ứng với oxy trong không khí) và khi nấu trong nước (nó hòa tan trong nước).

Tuy nhiên, Liu lưu ý rằng sự đánh đổi có thể đáng giá vì vitamin C phổ biến trong nhiều loại trái cây và rau quả hơn là lycopene. Trong đó: bông cải xanh, cam, súp lơ, cải xoăn và cà rốt. Bên cạnh đó, rau nấu chín vẫn giữ được một số hàm lượng vitamin C.

5 loại rau quả nên được nấu chín, ăn sẽ tốt cho sức khỏe hơn

Ăn nhiều rau hơn dưới mọi hình thức là một ý kiến hay. Cho dù bạn thích ăn sống hay nấu chín, chúng là một nguồn rất tốt của vitamin, khoáng chất, chất xơ và rất nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Nhưng đôi khi rau nấu chín có tác dụng tốt hơn, biến thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thành thực phẩm siêu dinh dưỡng. Trong một số trường hợp, nấu chín thức ăn sẽ kích hoạt chất chống oxy hóa, giúp bạn tiếp nhận chúng dễ dàng hơn. Trong một số trường hợp khác, nhiệt có thể phá vỡ thành tế bào thức ăn, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Nếu bạn muốn món ăn của mình phát huy hết tác dụng và nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể, thì đây là một số loại rau củ sẽ bổ dưỡng hơn khi nấu chín.

- Rau bina: 

Rau bina cung cấp nhiều sắt và canxi hơn khi nấu chín. Mặc dù axit oxalic ngăn không cho các chất dinh dưỡng này được hấp thụ, nhưng axit oxalic sẽ bị phân hủy ở nhiệt độ cao.

- Nấm: 

Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nấm, chẳng hạn như kali, niacin, kẽm và magiê, tăng gấp đôi trong quá trình nấu nướng.

- Cà rốt:

Carotenoid trong cà rốt là chất chống oxy hóa mạnh, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng được luộc hoặc hấp để làm mềm, hàm lượng carotenoid tăng 14%. Mặt khác, chiên cà rốt có thể dẫn đến lượng carotenoid thấp hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm vào năm 2002 cho thấy rằng nấu chín cà rốt làm tăng mức độ beta-carotene của chúng. Beta-carotene thuộc về một nhóm các chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, cung cấp cho trái cây và rau quả có màu đỏ, vàng và cam. Cơ thể chuyển hóa beta-carotene thành vitamin A, đóng một vai trò quan trọng trong thị lực, sinh sản, phát triển xương và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

- Măng tây:

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nấu chín măng tây có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hàm lượng chất chống oxy hóa có thể được tăng lên hơn 16%. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc nấu chín măng tây làm tăng gấp đôi lượng axit phenolic của nó và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính nghiêm trọng.

- Cà chua:

Nấu chín cà chua có thể làm tăng đáng kể lượng lycopene, một chất chống oxy hóa giúp cải thiện và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

- Bông cải xanh và súp lơ trắng: 

Bông cải xanh và súp lơ trắng chưa nấu chín có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khác nhau như đau, đầy hơi và trướng bụng. Nấu các loại rau họ cải này không chỉ giúp bạn dễ no bụng mà còn kích hoạt các enzyme tăng khả năng kháng bệnh.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm vào tháng 11/2007, nhiệt làm hỏng enzyme myrosinase, enzyme này phân hủy glucosinate (hợp chất có nguồn gốc từ glucose và một axit amin) trong bông cải xanh thành một hợp chất được gọi là sulforaphane. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Carcinogenesis vào tháng 12/2008 cho thấy sulforaphane có thể ngăn chặn sự gia tăng và tiêu diệt các tế bào tiền ung thư.

Một nghiên cứu năm 2002 trên tạp chí The Proceedings of the National Academy of Sciences cũng cho thấy sulforaphane có thể giúp chống lại vi khuẩn Helicobacter pylori, gây loét và làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày của một người.

Mặt khác, indole, một hợp chất hữu cơ, được hình thành khi một số loại thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải, được nấu chín. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2001, indole giúp tiêu diệt các tế bào tiền ung thư trước khi chúng chuyển thành ác tính.

Mặc dù các phương pháp nấu ăn khác nhau, nhưng hấp đã được công nhận là một cách tuyệt vời để tăng và duy trì giá trị dinh dưỡng của rau. Mặt khác, chiên rán có xu hướng làm giảm giá trị dinh dưỡng. Thời gian nấu cũng rất quan trọng, và thời gian nấu ngắn hơn cũng liên quan đến việc cải thiện giá trị dinh dưỡng.

Nguồn và ảnh: Scientific American, The Epoch Times, Eat This