Mùa đông đừng bỏ qua 3 loại rau này: Giàu kali, protein, giúp cơ thể thêm dẻo dai

Khi thời tiết chuyển lạnh, nhiều người có xu hướng chọn những món ăn nóng, giàu năng lượng và dễ chế biến. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng vẫn cần có rau củ để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong số những thực phẩm dễ tìm vào mùa đông, nấm nút, khoai môn và rau bina là ba lựa chọn đáng cân nhắc.

1. Nấm nút: Bổ sung protein thực vật và kali

Nấm nút, còn gọi là nấm mỡ trắng, có thể dùng để nấu canh, xào, hấp hoặc kết hợp với thịt, trứng trong các món ăn gia đình. Loại nấm này có lượng calo tương đối thấp, đồng thời cung cấp protein, kali và một số vitamin nhóm B.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g nấm nút trắng sống chứa khoảng 3,1g protein và 318mg kali. Đây là lượng protein đáng chú ý đối với một loại thực phẩm thường được xếp vào nhóm rau, nấm trong bữa ăn. Tuy vậy, nấm vẫn không thể thay thế những nguồn protein chính như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ hay các loại đậu.

Kali là khoáng chất tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, quá trình co cơ và cân bằng dịch trong cơ thể. Bổ sung đủ kali từ thực phẩm là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Nấm nút có thể góp phần cung cấp khoáng chất này, bên cạnh các thực phẩm khác như rau xanh, trái cây và củ quả.

Một ưu điểm khác của nấm nút là dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Có thể nấu canh nấm với đậu phụ, xào cùng thịt bò hoặc hấp với một chút gia vị. Nên ưu tiên cách chế biến vừa phải, hạn chế dùng quá nhiều dầu, muối và nước sốt để không làm món ăn trở nên quá nhiều năng lượng hoặc natri.

Khi mua nấm, nên chọn loại còn nguyên vẹn, bề mặt khô ráo, không nhớt và không có mùi lạ. Nấm cần được bảo quản lạnh và chế biến trước khi có dấu hiệu hư hỏng.

2. Khoai môn: Nguồn tinh bột và chất xơ cho bữa ăn mùa lạnh

Khoai môn thường xuất hiện trong các món canh, chè, súp hoặc món hầm. Vào những ngày lạnh, một bát canh khoai môn nóng có thể giúp bữa cơm thêm phong phú. Về dinh dưỡng, khoai môn chủ yếu cung cấp carbohydrate, đồng thời có chất xơ và một số khoáng chất, trong đó có kali.

Vai trò chính của loại củ này là cung cấp năng lượng từ tinh bột. Vì vậy, nếu muốn có một bữa ăn cân đối, nên kết hợp khoai môn với nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng, tôm hoặc đậu phụ, thay vì xem khoai môn là món ăn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Chất xơ trong khoai môn góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và giúp bữa ăn có thêm thành phần thực vật. Khi ăn cùng rau xanh và thực phẩm giàu đạm, khoai môn có thể trở thành một phần của bữa ăn đa dạng, phù hợp với nhu cầu năng lượng trong ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý khoai môn phải được nấu chín kỹ trước khi ăn. Khoai sống hoặc chưa chín có thể gây cảm giác ngứa, rát ở miệng và họng do các tinh thể oxalat. Không nên nếm khoai sống trong quá trình sơ chế. Người nấu cần gọt vỏ, rửa sạch và chế biến đến khi củ mềm hoàn toàn.

Khoai môn cũng là thực phẩm giàu tinh bột, do đó nên tính đến khẩu phần khi ăn cùng cơm, bánh mì hoặc các loại củ khác. Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ khoai môn, nhưng nên chú ý lượng ăn và tổng lượng carbohydrate trong bữa.

3. Rau bina: Có kali, chất xơ và nhiều vi chất

Rau bina, còn được gọi là cải bó xôi, là loại rau lá xanh có thể dùng để nấu canh, xào, luộc hoặc làm salad. Đây là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng khá tốt, cung cấp kali, chất xơ, folate, vitamin K và một lượng protein thực vật.

Rau bina có thể góp phần bổ sung kali cho khẩu phần ăn. Khoáng chất này cần thiết đối với hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh và cân bằng dịch. Bên cạnh đó, folate tham gia vào quá trình tạo tế bào, còn vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương.

Một điểm đáng chú ý là rau bina có chứa sắt thực vật, nhưng cơ thể hấp thu loại sắt này không dễ như sắt từ thịt, cá. Có thể kết hợp rau bina với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc một ít trái cây để hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

Rau bina cũng chứa oxalat tự nhiên. Người có tiền sử sỏi thận oxalat hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế oxalat nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về lượng rau phù hợp. Việc luộc rau và bỏ nước luộc có thể làm giảm một phần oxalat hòa tan, dù cách chế biến này cũng khiến một số vitamin tan trong nước thất thoát.

Khi chọn rau bina, nên lấy những bó lá tươi, không dập nát hoặc úa vàng. Rau cần được rửa kỹ dưới vòi nước sạch, loại bỏ lá hỏng và chế biến phù hợp. Có thể luộc nhanh, nấu canh hoặc xào nhẹ để giữ được màu sắc và chất lượng món ăn.

Ăn đa dạng để hỗ trợ cơ bắp và sức khỏe

Kali có vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ bắp, nhưng không có loại rau củ đơn lẻ nào giúp cơ thể khỏe lên hoặc khiến đôi chân dẻo dai ngay lập tức. Sức mạnh cơ bắp còn phụ thuộc vào lượng protein ăn vào, tổng năng lượng, giấc ngủ, vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Kali là khoáng chất cần thiết nhưng việc bổ sung phải phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc có thể gặp nguy cơ tăng kali máu nếu nạp quá nhiều. Vì vậy, không nên tự ý dùng thực phẩm bổ sung kali hoặc thay đổi chế độ ăn khi chưa có hướng dẫn y tế.

Một bữa ăn cân đối nên có nguồn protein phù hợp, rau củ, thực phẩm giàu tinh bột và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn, canh khoai môn nấu tôm có thể ăn cùng rau bina luộc; nấm nút xào thịt nạc cũng là cách kết hợp thêm protein và rau nấm trong cùng một bữa.

Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm được quảng bá là giàu kali hay protein. Ăn đa dạng, điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu và duy trì vận động thường xuyên mới là nền tảng giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ cơ bắp hoạt động tốt trong mùa lạnh.