Vạch mặt 'thủ phạm' không ngờ khiến bạn khó có giấc ngủ ngon

Chúng ta có ngủ ngon giấc vào ban đêm hay không phụ thuộc vào nhiều vào thời gian chúng ta đi ngủ ban đêm và thời gian chúng ta đặt báo thức. Mà nó gồm tất cả mọi thứ, từ việc chúng ta tập thể dục bao nhiêu lâu, đến việc tiêu tốn bao nhiêu thời gian để phơi nắng, hay chúng ta nhìn vào điện thoại và màn hình máy tính thường xuyên như thế nào. Và sự kết hợp của thực phẩm và đồ uống chúng ta cung cấp cho cơ thể suốt cả ngày cũng chiếm vị trí quan trọng trong danh sách đó.

Ăn gì?

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu theo dõi chế độ ăn kiêng và giấc ngủ của một nhóm người lớn khỏe mạnh trong suốt năm đêm và nhận ra rằng - sự lựa chọn thực phẩm trong ngày đã ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã chọn thực phẩm cho những người tham gia nghiên cứu ăn trong bốn ngày đầu, nhưng không ăn ngày cuối cùng của nghiên cứu. Các dữ liệu cho thấy rằng việc ăn ít chất xơ, chất béo bão hòa và nhiều đường hơn trong ngày đã có ảnh hưởng tơi những người tham gia nhận được ngủ không sâu, ít phục hồi, với nhiều sự tỉnh giấc hơn trong đêm.

Ăn khi nào?

Chế độ ăn uống và cách lựa chọn thực phẩm làm điều chỉnh nhịp sinh học, khoảng chu kì 24 giờ mà cơ thể chúng ta hoạt động mỗi ngày. Nhịp điệu sinh học của chúng ta giữ cho đồng hồ sinh học chạy đúng giờ, điều này sẽ giữ cho tất cả các chức năng cơ thể theo đúng tiến độ - chẳng hạn như ngủ vào ban đêm, thức dậy vào buổi sáng, cảm thấy đói khi chúng ta cần năng lượng và chuyển hóa thức ăn. Điều đó có nghĩa là việc thay đổi thời gian ăn, khẩu phần ăn (từ ăn kiêng chuyển sang ăn thức ăn chứa hàm lượng chất béo cao) sẽ làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể.

Đó là lý do tại sao ăn khi nào và ăn cái gì ảnh hưởng đến giấc ngủ, và ngược lại giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy “các giấc ngủ nghèo nàn” có liên quan đến việc ăn uống về mọi mặt từ chất lượng chế độ ăn uống không tốt, và tăng nguy cơ của bệnh béo phì và các bệnh về trao đổi chất. Hai yếu tố gây nên điều này là tâm lí (mệt mỏi, chọn thức ăn theo sở thích,...) và quá trình trao đổi chất (thèm ăn khi lượng hormone tăng).

Dưới đây là một số mẹo khác cần ghi nhớ:

- Chú ý đến lượng caffeine và thời điểm dùng nó.

- Caffeine làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn bằng cách ngăn chặn sự sản sinh các chất hóa học trong não khiến bạn buồn ngủ - và tăng cường adrenaline. Chất kích thích ảnh hưởng đến cơ thể của mỗi người một khác. Đó là lý do tại sao một số người có thể uống hai lon Cokes vào bữa tối mà vẫn ngủ, trong khi những người khác không thể xử lý nhiều hơn một cố caffe buổi sáng.

Điều quan trọng cần lưu ý là caffein có thể lưu lại trong máu tới sáu giờ sau khi bạn tiêu thụ nó, đó là lý do tại sao gần như mọi thông tin bạn đọc đều cho thấy nên hạn chế dùng caffein vào buổi chiều và buổi tối.

- Hạn chế uống đồ có cồn trước khi đi ngủ. Một ly rượu vang đỏ (hay một loại cocktail khác) chắc chắn sẽ làm bạn buồn ngủ, nhưng có những nghiên cứu cho thấy nó thực sự làm rối loạn chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Rượu có các hiệu ứng đẩy bạn ra khỏi mệt mỏi ngay lập tức, vì vậy cơ thể của bạn chìm nhanh hơn vào giấc ngủ sâu vào buổi tối. Nhưng chu kỳ giấc ngủ của bạn hồi phục và sau đó não của bạn có xu hướng giữ cho bạn trong giai đoạn ngủ không sâu suốt phần còn lại của đêm. Kết quả: bạn thức dậy và cảm thấy mệt mỏi.

Tin vui là bạn không nhất thiết phải bỏ uống một hoặc hai ly, mà nên uống vừa phải và không quá sát giờ đi ngủ.

- Tránh xa thực phẩm nhiều gia vị hoặc chất béo trước giờ đi ngủ.

- Các thực phẩm quá cay hoặc béo đều gây khó khăn hơn cho quá trình tiêu hóa của dạ dày hơn những món nhẹ (như chuối hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Và sự khó tiêu trước khi đi ngủ làm cho cơ thể bạn khó khăn hơn để thư giãn và đi vào giấc ngủ.

- Ăn sáng như ông hoàng, ăn tối như kẻ ăn mày. Một lượng lớn thực phẩm ăn trong một khoảng thời gian ngắn khiến cơ thể bạn tiêu hóa lâu hơn và có thể mệt mỏi nhiều hơn. Nếu bữa ăn tối thịnh soạn không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn thì bạn không cần phải thay đổi thói quen của mình. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm những thứ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, thì thời gian của bữa ăn là một điều quan trọng cần xem xét. Và đặc biệt đối với những người có bệnh trào ngược axit hoặc những vấn đề về tiêu hóa, hãy nhớ rằng những ảnh hưởng này có thể làm bệnh trầm trọng hơn.

- Ăn vặt khôn ngoan trước khi đi ngủ. Bạn không nên đi ngủ với một cái dạ dày quá đầy nhưng cũng không nên quá trống. Lời kêu thét từ dạ dày sẽ khiến bạn tỉnh giấc.

Có một số thực phẩm giúp bạn kéo giấc ngủ đến. Ví dụ như chuối- chứa serotonin, gà tây- chứa tryptophan và quả có chứa melatonin. Có một số nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ đã thiếp đi nhanh hơn sau khi uống nước ép anh đào, có nhiều chất melatonin và cytokine.

- Cắt giảm đường: Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Đường tăng mức năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng cũng tiêu hóa nhanh sau đó. Những đợt tăng, giảm năng lượng này có thể khiến bạn có lượng caffeine tăng lên, lẻn vào giấc ngủ ngắn hoặc ăn những thức ăn không giống thường lệ - tất cả đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hạn chế đường giúp duy trì năng lượng trong suốt cả ngày, vì vậy bạn có thể duy trì các thói quen lành mạnh khác và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

- Uống nước khoa học: Cơ thể của bạn không hoạt động tốt nhất khi bạn không có đủ nước. Bạn có thể bị dễ nóng nảy, mệt mỏi và khó khăn trong việc tập trung. Tương tự, việc mất nước cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Thiếu nước gây khô miệng và mũi, điều làm tăng việc ngáy (có thể kéo bạn ra hoặc ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ sâu) và có thể gây khàn tiếng thở trong sáng hôm sau. Nhưng điều đó không có nghĩa là uống ngay một chai nước ngay trước khi đi ngủ. Thực tế đã cho thấy, uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến bạn đi tiểu đêm nhiều hơn và cắt ngang giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy giữ nước trong suốt cả ngày, điều này sẽ giúp giữ mức nước trong suốt cả đêm.