3 loại trái cây được ví như "khắc tinh" của đường huyết, người tiểu đường nên biết

Nhiều người khi được chẩn đoán tiểu đường lập tức nghĩ rằng phải cắt bỏ trái cây vì sợ đường. Đây là một quan niệm khá phổ biến, nhưng không hoàn toàn chính xác.

Trái cây vẫn chứa carbohydrate và có thể làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, trái cây nguyên quả đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Vì vậy, vấn đề không nằm ở chuyện “có vị ngọt hay không”, mà là ăn loại nào, ăn bao nhiêu và ăn theo cách nào.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, người mắc tiểu đường không cần loại bỏ trái cây khỏi thực đơn. Trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường đều có thể là lựa chọn phù hợp, nhưng cần tính lượng carbohydrate và kiểm soát khẩu phần.

Đặc biệt, ăn trái cây nguyên quả thường có lợi hơn uống nước ép. CDC cho biết nước ép trái cây có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn cả quả, trong khi chất xơ và cấu trúc tự nhiên của trái cây giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate.

1. Táo - loại quả quen thuộc nhưng không nên đánh giá thấp

Táo thường có vị ngọt nhưng thuộc nhóm trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Theo VnExpress, táo là một trong những loại quả có GI thấp, cùng nhóm với kiwi, việt quất, dâu tây và một số loại quả khác. Điểm đáng chú ý của táo nằm ở chất xơ, đặc biệt là pectin. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau ăn.

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, được VnExpress dẫn lời cho biết người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên những loại trái cây có GI thấp đến trung bình và giàu chất xơ, trong đó có táo, kiwi và việt quất.

Điều quan trọng là nên ăn cả quả thay vì ép nước. Khi ép, lượng chất xơ bị giảm đáng kể và rất dễ uống một lượng lớn trái cây trong thời gian ngắn.

Một quả táo nguyên quả vì thế có thể là lựa chọn hợp lý hơn một cốc nước ép táo. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa cứ ăn càng nhiều táo càng tốt. Trái cây vẫn cung cấp carbohydrate, nên khẩu phần cần được tính trong tổng chế độ ăn.

2. Việt quất - nhỏ nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa

Nếu táo là loại quả quen thuộc thì việt quất lại được nhiều người quan tâm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ. Các loại quả mọng nói chung được Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Việt quất cũng cung cấp anthocyanin, nhóm sắc tố thực vật tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả.

Với người mắc tiểu đường, đây là điểm đáng chú ý bởi chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. CDC cho biết chất xơ không được cơ thể phân giải và hấp thu như các loại carbohydrate khác, đồng thời chất xơ hòa tan có thể tạo dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, đừng biến việt quất thành một món tráng miệng “siêu ngọt”. Một bát việt quất ăn kèm sữa chua có đường, mật ong hoặc siro hoàn toàn có thể khiến tổng lượng carbohydrate tăng lên đáng kể. Với người tiểu đường, cách đơn giản hơn là chọn việt quất tươi, không thêm đường và kiểm soát lượng ăn.

Một lưu ý khác là việt quất khô không giống việt quất tươi. Khi mất nước, lượng đường và carbohydrate được cô đặc lại, vì vậy rất dễ ăn quá khẩu phần mà không nhận ra.

3. Kiwi - vị chua ngọt, giàu vitamin C và chất xơ

Kiwi cũng là một lựa chọn đáng chú ý trong nhóm trái cây có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Một quả kiwi cung cấp vitamin C, chất xơ và kali. Theo VnExpress, kiwi thuộc nhóm trái cây có GI thấp và cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Một số dữ liệu dinh dưỡng cho thấy một quả kiwi cỡ vừa có khoảng 2-3 g chất xơ.

Chất xơ trong kiwi giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Trong khi đó, vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Kiwi cũng được chú ý ở khía cạnh sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn kiwi sẽ trực tiếp “hạ đường huyết”. Đây chỉ là một thực phẩm có thể được đưa vào chế độ ăn cân bằng dành cho người cần kiểm soát đường huyết.

Ăn trái cây thế nào để không biến lợi thành hại?

Điểm quan trọng nhất không phải tìm một loại quả có khả năng “khắc tinh” bệnh tiểu đường, mà là kiểm soát khẩu phần và cách ăn. Một khẩu phần trái cây thường được khuyến nghị ở mức vừa phải. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ cho biết một phần trái cây nhỏ thường tương đương khoảng 15 g carbohydrate, tùy từng loại.

Các hướng dẫn dinh dưỡng dành cho người tiểu đường cũng thường khuyên ăn từng phần vừa phải thay vì dồn quá nhiều trái cây vào một thời điểm. Một khẩu phần có thể là một quả táo nhỏ, một số lượng quả mọng vừa phải hoặc khoảng hai quả kiwi nhỏ.

Không nhất thiết phải cố định rằng chỉ được ăn trái cây sau bữa ăn 30 phút hoặc 1 giờ. Điều quan trọng hơn là tổng lượng carbohydrate trong cả bữa và cả ngày. Người bệnh có thể ăn trái cây cùng bữa hoặc dùng như một món ăn nhẹ, miễn khẩu phần phù hợp với kế hoạch kiểm soát đường huyết.

Đặc biệt, hãy hạn chế thói quen uống nước ép thay cho ăn trái cây nguyên quả.

Một ly nước ép có thể cần nhiều quả mới tạo thành, khiến người uống nạp lượng carbohydrate lớn mà cảm giác no lại không tương xứng. CDC cũng khuyến nghị ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép để tận dụng chất xơ.

Ngoài ra, cần cảnh giác với những món tưởng như “lành mạnh” nhưng chứa nhiều đường bổ sung. Việt quất trộn sữa chua có đường, táo phủ caramel hay kiwi ăn cùng siro đều không còn là lựa chọn giống với trái cây tươi nguyên quả.

Người tiểu đường không cần “cấm cửa” trái cây

Một sai lầm khác là chỉ nhìn vào vị ngọt để quyết định một loại quả có phù hợp hay không. Trên thực tế, chỉ số đường huyết, lượng carbohydrate trong khẩu phần, chất xơ và cách chế biến đều quan trọng. Một loại quả có vị ngọt vẫn có thể được sử dụng với khẩu phần hợp lý.

Ngược lại, ngay cả loại quả được xem là tốt cũng có thể khiến đường huyết tăng nếu ăn quá nhiều. Táo, việt quất và kiwi vì thế không phải thuốc, càng không phải “khắc tinh” có thể chữa hoặc đảo ngược bệnh tiểu đường. Cách gọi này chỉ nên hiểu theo nghĩa ví von, bởi không có loại trái cây nào có thể thay thế thuốc điều trị hoặc kế hoạch dinh dưỡng do bác sĩ xây dựng.

Với người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, việc thay đổi đáng kể lượng carbohydrate trong khẩu phần cũng nên được trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một điểm nữa cần đặc biệt lưu ý là kali. Nhiều loại trái cây cung cấp kali, một khoáng chất có vai trò trong việc cân bằng tác động của natri và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc có vấn đề về khả năng đào thải kali không nên tự ý tăng mạnh lượng thực phẩm giàu kali mà chưa hỏi ý kiến chuyên môn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng kiểm soát tiểu đường không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn mọi món ăn có vị ngọt. Một chế độ ăn hợp lý là biết lựa chọn thực phẩm, ăn đúng khẩu phần và ưu tiên những dạng ít qua chế biến.

Táo, việt quất và kiwi có thể nằm trong thực đơn của người tiểu đường, nhưng “chìa khóa” vẫn là ăn nguyên quả, vừa đủ và phù hợp với tổng lượng carbohydrate mỗi ngày. Đừng kỳ vọng một loại trái cây có thể thay thế thuốc. Điều cơ thể cần là một chế độ ăn cân bằng được duy trì lâu dài.