4 quy tắc tập thể dục để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa sau tuổi 40

Vận động gắn liền với sức khỏe, thế nên mọi người nên siêng năng luyện tập thể dục nhiều hơn. Hiện nay, nhiều người tuy đã nhận thức được tầm quan trọng của việc chơi thể thao, tập thể dục nhưng vẫn chưa thực sự dành nhiều thời gian cho hoạt động này.

60 tuổi đi bộ 20.000 bước mỗi ngày rước thêm bệnh vào người

Dì Trương, 60 tuổi, từ khi về hưu thì lười vận động. Tuy nhiên nghe theo lời khuyên của người thân và bạn bè, bà quyết định tập thể dục.

Vì tuổi đã cao nên dì không chọn những bài tập vất vả mà chọn đi bộ. Mỗi ngày bà đi bộ ít nhất 20.000 bước, cho dù đôi khi đầu gối có cảm giác khó chịu nhưng vẫn cố gắng tập luyện.

Sau một thời gian, cân nặng của bà có giảm xuống, nhưng một vấn đề mới lại xuất hiện: Dì Trương phát hiện mình mới đi được vài phút, gót chân đau đến mức không đi lại được. Con gái của bà đưa mẹ đến bệnh viện, kết quả khám cho thấy bà có gai xương đang mọc ở gót chân.

Tập thể dục nhiều trước 40 tuổi và hạn chế ở tuổi 60 có hợp lý không?

Giáo sư Xu Zaichun, một bác sĩ y học nổi tiếng toàn quốc Trung Quốc, tin rằng: Chăm tập thể dục trước 40 tuổi, tập vừa phải sau 50 là cách tốt nhất để sống lâu! Vậy đối với người già sau 60 tuổi nên nghỉ ngơi hay vận động nhiều hơn?

Một nghiên cứu được thực hiện do học giả người Pháp Benjamin Landrey đứng đầu đã được công bố trên "Tạp chí Y khoa Anh Quốc" đã chỉ ra kết quả đáng kinh ngạc. Nghiên cứu đã chọn ra 6.194 người và tất cả trong số họ đều được yêu cầu thực hiện 3 bài tập trong suốt 9 năm.

Kết quả cho thể: Sau 65 tuổi, khả năng gắng sức càng kém thì nguy cơ tử vong càng cao.

Trên thực tế, các nghiên cứu trước đây của Hàn Quốc đã phát hiện ra rằng nếu bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh tim mạch, tập thể dục đúng cách sẽ giúp kéo dài tuổi thọ. Có thể thấy, đối với người già sau 60 tuổi, kiên trì tập thể dục càng có lợi cho cơ thể.

Sau tuổi trung niên kiên trì tập thể dục được 4 lợi ích

1. Tăng cường chức năng tim phổi

Khi đi bộ không thể thiếu sự hỗ trợ mạnh mẽ của tim và hệ hô hấp, vì vậy nếu bạn có thể kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Trì hoãn lão hóa

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học uy tín PLOS Biology, sự suy giảm cấu trúc não liên quan đến tuổi tác có thể được trì hoãn nhờ kiên trì thực hiện các bài tập tăng cường hô hấp và nhịp tim (aerobic exercise) ở tuổi trung niên.

Nghiên cứu của giáo sư Ulrich Laufs (Đại học Leipzig, Đức), được công bố trên tạp chí khoa học European Heart Journal, đã phát hiện ra rằng một số môn thể thao có tác dụng kéo dài các cấu trúc gọi là telomere ở đầu các nhiễm sắc thể của con người.

Telomere được ví như một chiếc "mũ bảo hiểm" của nhiễm sắc thể, có tác dụng bảo vệ sự nguyên vẹn của DNA và sửa chữa các hư hỏng để bảo đảm cho hệ thống vận hành tốt. Ở người trẻ, các telomere này khá dài và theo tuổi tác, chúng ngày các ngắn đi. Vì vậy, bảo tồn độ dài của các telomere được coi là cách tạo ra phương thuốc trì hoãn lão hóa.

3. Phòng ngừa chứng mất trí nhớ tuổi già

Kiên trì tập thể dục giúp kích thích vỏ não và khiến nó luôn hưng phấn, khiến con người trông tràn đầy năng lượng hơn và trí nhớ tốt hơn, điều này rất hữu ích để ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Để đi đến kết luận trên, nhóm chuyên gia thuộc Phòng thí nghiệm Jackson – một trong những trung tâm nghiên cứu nổi tiếng thế giới tọa lạc tại bang Maine (Mỹ) – đã cho những con chuột thí nghiệm chạy trên bánh xe từ lúc 12 tháng tuổi, tương đương tuổi trung niên ở người. Các nhà nghiên cứu đánh giá não của chúng khi chúng được 18 tháng tuổi, tương đương 60 tuổi ở người. Đây là độ tuổi có nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer.

Cả chuột già và trẻ chạy hơn 3,2km/đêm. Các cuộc kiểm tra cho thấy mức độ hao hụt tế bào ngoại mạch liên quan tuổi tác ở vỏ não của những con chuột đã giảm đáng kể, trong khi các dấu hiệu suy giảm chức năng khác ở hệ mạch máu và hàng rào máu não lại được cải thiện. Đặc biệt, biểu hiện của một gen gọi là Apoe – yếu tố nguy cơ Alzheimer tăng dần theo tuổi tác – cũng giảm rõ rệt nhờ tập thể dục.

4. Tăng mật độ xương

Kiên trì tập thể dục giúp thúc đẩy tuần hoàn máu của xương, tăng cường chuyển hóa chất, giảm mất canxi, tăng mật độ xương, ngăn ngừa viêm khớp do tuổi già và các vấn đề khác.

Vì vậy, vì sức khỏe và tuổi thọ, người cao tuổi không nên lười biếng, vận động hợp lý có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

4 điều cần lưu ý khi tập thể dục sau tuổi trung niên

Nhiều chuyên gia sức khỏe đã liệt kê 4 điểm sau đây để mọi người lưu ý hơn, tránh chấn thương thể thao trong quá trình rèn luyện sức khỏe.

1. Khởi động thật kỹ

Khởi động trước khi tập chắc chắn là phần quan trọng nhất, nếu không khởi động đúng cách sẽ dễ gây rách và căng cơ, hoặc gây ra trật khớp.

Bài tập khởi động là một cách cho cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường, giúp mọi cơ quan kịp thời thích nghi với tần suất tăng dần. Dựa vào đó cơ thể sẽ hạn chế tối đa các nguy cơ mắc phải chấn thương và giúp người tập đạt được nhiều hiệu quả tích cực trong quá trình rèn luyện.

Việc này còn giúp cơ thể ấm dần lên, tránh nguy cơ biến đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột - mối nguy hiểm vô cùng nghiêm trọng.

2. Cường độ phù hợp với thể trạng tại thời điểm đó

Chọn cường độ tập phù hợp với cơ thể là điều không thể bỏ qua. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ 5km thì không nên tăng đột ngột lên 20km, nên để cơ thể quen dần, tránh tạo sức ép đột ngột, dễ gây ra chấn thương. Nếu cơ thể mệt mỏi hơn bình thường thì cũng không nên ép bản thân bắt buộc phải hoàn thành đúng 5 km.

3. Sử dụng đồ bảo hộ khi cần

Đối với những bộ phận dễ bị chấn thương hơn, bạn có thể sử dụng một số loại đồ bảo hộ giúp cố định cơ, khớp và giảm khả năng bị thương. Ngoài ra, đối với những môn thể thao có tính đối kháng, thường xuyên va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ,… bạn cũng nên lựa sức để tham gia.

4. Bổ sung đủ dinh dưỡng

Bạn cần bổ sung đủ carbohydrate trước khi tập, nên chọn khoai lang, bánh mì nướng nguyên cám hoặc táo để giúp co cơ. Sau khi tập luyện, hãy nhớ bổ sung "protein", chẳng hạn như trứng hoặc ức gà, để giúp phục hồi mô và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.

Theo Aboluowang, Healthline