5 bí kíp ăn uống "nhỏ mà có võ" giúp người trẻ tránh xa bệnh tiểu đường

Nguyên nhân khiến số lượng người mắc bệnh và tử vong vì tiểu đường tăng ngày càng tăng và trẻ hóa nhanh là những sự thay đổi về lối sống. Trong đó, thói quen ăn uống góp phần không nhỏ vào việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, nếu biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống, chúng ta cũng có thể phòng tránh được tiểu đường. Vì vậy đừng bỏ qua 5 lưu ý nhỏ sau đây:

1. Ăn món có chứa giấm trước bữa chính

Một số nghiên cứu của các chuyên gia tại Mỹ cho thấy, người ăn các món có chứa giấm trước bữa ăn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường. Nguyên nhân là do trong giấm có chứa lượng không nhỏ axit axetic, loại chất này có khả năng làm bất hoạt các enzyme tiêu hóa tinh bột nhờ đó mà giảm đi lượng chất bột đường hấp thu vào cơ thể.

Trong đó, giấm táo được cho là tốt nhất cho việc phòng tránh tiểu đường và kiểm soát lượng đường ở bệnh nhân tiểu đường. Theo 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Chăm sóc cho Người tiểu đường, uống giấm táo làm tăng độ nhạy insulin toàn cơ thể sau bữa ăn ở người kháng insulin và cải thiện độ kháng insulin ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, bạn nên pha loãng giấm táo theo tỷ lệ 20g giấm táo và 40ml nước, tốt nhất là nước ấm để tăng hiệu quả và tránh gây hại cho dạ dày.

2. Chia nhỏ bữa ăn

Nếu bạn muốn đẩy lùi bệnh tiểu đường, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và đừng bao giờ ăn quá no trong mỗi bữa.

Các bữa ăn nhỏ nhưng đều đặn trong thời gian dài giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tránh việc tăng lượng đường trong máu đột ngột, kiểm soát việc sản xuất insulin của tuyến tụy.

Lượng đường trong máu quá cao hoặc quá thấp có tác động trực tiếp đến cảm giác đói, bởi vì đường đảm nhiệm chức năng nuôi tế bào trong cơ thể. Bạn không nên ăn quá nhiều nhưng cũng đừng ăn quá ít trong mỗi bữa ăn, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá no hoặc để quá đói, giúp duy trì mức đường huyết luôn ổn định.

3. Uống 1 ly cà phê mỗi ngày

Các nhà nghiên cứu thuộc khoa Sức khỏe Cộng đồng, Trường Đại học Harvard (Mỹ) cho biết, việc sử dụng cà phê hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở thiếu nữ và phụ nữ trung niên.

Đó là do các hợp chất đặc trưng trong cà phê có khả năng kiểm soát sự vận chuyển glucose trong cơ thể. Ngoài ra, cà phê còn tác động đến sự phát tiết các chuỗi axit amin ở dạ dày có tác dụng làm giảm glucose và chứa magie, giúp tăng cường khả năng dung nạp glucose.

TS. Rob van Dam (Đại học Harvard, Mỹ) khẳng định, mỗi ngày uống 1 ly cà phê giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh. Nếu uống từ 2 - 4 ly có thể giảm được từ 43 - 47%, tuy nhiên lại không tốt cho sức khỏe và dạ dày.

Vì vậy, bạn chỉ nên uống 1 ly cà phê mỗi ngày, không nên uống khi đói bụng và lưu ý rằng cà phê hòa tan có tác dụng tốt hơn cà phê phin trong ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

4. Tăng cường chất xơ

Có nghĩa là bạn nên bổ sung các loại rau củ, hoa quả trong chế độ ăn hàng ngày để tránh xa bệnh tiểu đường.

Bởi vì khi ăn carbohydrate giàu chất xơ, glucose sẽ được giải phóng chậm hơn. Đồng thời chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thụ của đường vào máu, giúp ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa tăng đường huyết trong máu.

5. Ăn nhạt

Mặc dù muối không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường nhưng nó dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo nghiên cứu của Viện Y học Môi trường thuộc Viện Nghiên cứu Karolinska (Thụy Điển), ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nhóm nghiên cứu đã so sánh dữ liệu khảo sát từ 1136 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 với 1379 người không mắc bệnh tiểu đường ở tất cả các độ tuổi và giới tính.

Kết quả chỉ ra rằng cứ tăng hấp thu 2,5g muối mỗi ngày sẽ tăng khoảng 65% nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Đặc biệt, những người ăn trên 7,3g muối mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 72% so với người ăn dưới 5,8g. Nếu muốn phòng tránh tiểu đường, tốt nhất là mỗi ngày bạn không nên hấp thụ quá 5g muối.

Nguồn và ảnh: QQ, Eat This, WHO