5 bí quyết sống thọ từ 'vùng xanh' - nơi dân sống lâu và sống khỏe bậc nhất thế giới

“Vùng xanh” là một thuật ngữ mà Dan Buettner (tác giả kiêm nhà nghiên cứu người nổi tiếng người Mỹ) dùng để chỉ các khu vực trên thế giới có nhiều người dân sống trên 100 tuổi và ít mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư, tim mạch.

Theo Buettner, hiện tại có 5 vùng xanh được ghi nhận trên thế giới là Icaria (Hy Lạp), vùng Ogliastra ở Sardinia (Ý), Nicoya (Costa Rica), cộng đồng Seventh-day Adventists ở Loma Linda (Mỹ) và Okinawa (Nhật Bản). Các khu vực này có vị trí địa lý cách xa nhau nhưng người dân tại đó lại có nhiều điểm chung trong chế độ ăn uống cũng như lối sống.

Các nghiên cứu cho rằng di truyền chỉ chiếm từ 20 - 30% quá trình lão hóa, phần còn lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống, lối sống, tâm lý, môi trường xã hội,...

Dưới đây là 5 điều mà Healthline cho rằng đã làm nên bí quyết sống thọ của các cư dân vùng xanh.

1. Ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Một điểm đáng chú ý trong chế độ ăn uống ở các vùng xanh là 95% thức ăn đến từ thực vật.

Một số nghiên cứu cũng cho rằng hạn chế ăn thịt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh có tỷ lệ vong cao như tim mạch và ung thư.

Chế độ ăn uống của người dân vùng xanh không thể thiếu các loại thực phẩm như:

Rau củ và trái cây: Rau và trái cây rất giàu chất xơ, vitamin, chất chống oxy hoá. Ăn hơn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư và tim mạch.

Các loại hạt: Hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Ngoài ra, hạt còn chứa chất béo không bão hoà. Thêm hạt vào chế độ ăn hàng ngày giúp giảm tỷ lệ tử vong và hạn chế mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Cá: Omega-3 trong cá rất tốt cho tim mạch và não bộ. Ăn cá giúp làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cá là món ăn phổ biến ở vùng xanh Icaria, Sardinia, Okinawa.

Ngũ cốc nguyên hạt: Ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và tử vong do bệnh tim.

Chế độ ăn của các cư dân vùng xanh rất thanh đạm và cân bằng, đa phần đến từ thực vật. Ảnh: NBC News.

2. Không ăn quá no

Thói quen phổ biến của người dân ở các vùng xanh là ăn ít calo. Đây là một cách giúp kéo dài tuổi thọ và tốt cho sức khỏe.

Một nghiên trên động vật kéo dài 25 năm cho thấy những con khỉ ăn ít calo hơn 30% so với bình thường có thể kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể.

Người dân ở Okinawa có xu hướng tuân theo “hara hachi bu” – quy tắc 80%. Điều này có nghĩa là họ sẽ dừng ăn khi cảm thấy no 80%. Phương pháp này giúp họ tránh được tình trạng tiêu thụ quá nhiều calo dẫn đến tăng cân và mắc các bệnh mạn tính.

Một số nghiên cứu cũng chứng minh ăn chậm giúp tăng cảm giác no nhiều hơn so với khi ăn nhanh, bởi hormone tạo cảm giác no chỉ đạt nồng độ tối đa 20 phút sau khi ăn. Do đó, ăn chậm và dừng ăn khi thấy đã no 80% tạo ra cảm giác no lâu và ít gây thèm ăn hơn.

Ăn no 80% giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đột quỵ. Ảnh: Blue Zones

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một trong các bí quyết giúp cư dân vùng xanh sống lâu và khỏe mạnh. Họ ngủ 7 tiếng vào ban đêm và có thói quen ngủ trưa không quá 30 phút mỗi ngày. Ở một số vùng xanh như Incaria và Sardinia, ngủ trưa rất phổ biến.

Theo một phân tích lớn dựa trên 35 nghiên cứu, ngủ 7 tiếng mỗi ngày là thời lượng tối ưu nhất. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong, bao gồm cả bệnh tim hoặc đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho rằng giấc ngủ ngắn vào ban ngày có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỉ lệ tử vong ở những người lớn tuổi.

Tuy nhiên, độ dài ngắn của giấc ngủ trưa rất quan trọng. Các chuyên gia khuyên không nên ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày.

4. Tăng cường các hoạt động thể chất

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình chống lại lão hóa.

Người dân ở các vùng xanh lao động gần như cả ngày và họ coi các công việc như làm vườn, tản bộ, nấu ăn, xới đất, đánh bắt cá,... là các hoạt động thể dục.

Một nghiên cứu trên nam giới ở Sardinia cho thấy tuổi thọ cao liên quan đến các hoạt động như chăn nuôi gia súc và đi bộ quãng đường dài đến nơi làm việc.

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho người Mỹ, thời gian của các hoạt động thể chất mỗi tuần tối thiểu phải là 75 phút đối với các bài tập ở cường độ mạnh và 150 phút với các bài tập ở cường độ trung bình.

Một nghiên cứu trên 600.000 người đã phát hiện rằng những người tập thể dục theo khuyến nghị có tỉ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục nhiều hơn khuyến nghị có thể giảm tới 39% nguy cơ tử vong.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy luyện tập các bài tập cường độ mạnh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình.

Tăng cường các động thể chất có thể làm chậm quá trình lão hoá. Ảnh: Blue Zones

5. Tham gia các hoạt động xã hội

Một điểm đáng chú ý ở các vùng xanh là người dân tự tạo ra mục đích sống giúp cuộc sống có ý nghĩa hơn. Thực tế, tâm lý tích cực tác động rất lớn đến sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ.

Những người lớn tuổi ở các vùng xanh thường sống cùng với gia đình. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn tuổi chăm sóc con cháu có nguy cơ tử vong thấp hơn.

Thêm vào đó, cư dân vùng xanh thường trao đổi, tương tác với nhau thông qua các hội nhóm hoặc các câu lạc bộ lành mạnh có chung sở thích.

(Nguồn: Healthline)