5 thói quen thể dục mà bạn cần bỏ khi bắt đầu gần tới tuổi trung niên

Khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn trung niên, điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục, nhưng hãy tập một cách thông minh và thích hợp. Chẳng hạn như không quá lạm dụng, hoặc bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục bằng các bài tập tốc độ chậm hơn.

Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên thảo luận trực tiếp với chuyên gia y tế.

Laura Endres là huấn luyện viên đến từ FYT - dịch vụ huấn luyện cá nhân chuyên nghiệp hàng đầu tại Mỹ. Endres cho biết, có một số thói quen thể dục đem tới ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe mà chúng ta cần bỏ sau ngưỡng tuổi trung niên.

1. Chỉ tập cardio

Ảnh: Shutterstock

Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim, có tác dụng giảm cân và đốt mỡ nhanh chóng, được nhiều người trẻ áp dụng để đẩy nhanh quá trình đạt được một vóc dáng săn chắc.

Huấn luyện viên Endres cho rằng, cardio đóng góp lớn cho sức khỏe tổng thể, nhưng nếu chỉ tập trung vào các bài tập này thôi là không đủ, đặc biệt là khi bạn đã có tuổi. "Mật độ xương và sức lực cơ bắp suy giảm sẽ làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và khó hồi phục.”

Chuyên gia nhấn mạnh rằng, rèn luyện sức mạnh dựa trên thể trạng của mình quan trọng hơn là đặt ra những thách thức vượt qua giới hạn bản thân. Bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập cơ bản như chống đẩy, gập bụng, squat…

2. Có một lịch trình tập luyện thất thường

Ảnh: Shutterstock

Tính nhất quán là cực kỳ quan trọng trong tập luyện. Endres khuyến nghị mọi người nên dành ra 30 phút vận động mỗi ngày.

"Chúng ta bắt đầu mất đi một khối lượng cơ ở độ tuổi 30. Do đó, việc xây dựng và duy trì sức mạnh cũng như độ bền của cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Việc tập luyện thất thường sẽ không đủ để cải thiện và duy trì sức khỏe," Endres cho biết.

Trong 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày đó, bạn có thể đi bộ, tập cơ bắp, khiêu vũ hoặc làm bất cứ bài tập yêu thích nào. Quan trọng là hãy siêng năng và duy trì sự nhất quán.

"Sức mạnh thể chất của bạn sẽ được cải thiện thông qua việc vận động vừa phải. Đồng thời, sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn cũng vậy! Do đó, xây dựng thói quen tập luyện nên được dành ưu tiên hàng đầu," Endres chia sẻ thêm.

3. Chuyển đổi bài tập quá nhiều

Ảnh: Shutterstock

Endres cảnh báo rằng, "Trong các buổi tập, các bài tập liên tục thay đổi có thể khiến cơ bắp không bắt kịp, dẫn tới phản tác dụng."

Cô cho rằng, cần phải luyện tập một loại hình vận động để đạt được mức độ thành thạo nhất định, giúp cơ thể quen với điều đó. Nếu bạn chỉ thực hiện nó một cách ngẫu hứng trong một buổi tập duy nhất, rất ít khi lặp lại thì có thể dẫn tới nguy cơ chấn thương.

Các bài tập gắn liền với những động tác cơ bản mà chúng ta thường làm trong cuộc sống như là squat, xoay hông, vặn mình, đẩy hoặc kéo… sẽ đem tới tính an toàn cao hơn.

4. Bỏ qua những cơn đau

Ảnh: Shutterstock

Ở độ tuổi trung niên, bạn bắt buộc phải nhận ra đâu là những cơn đau mà cơ thể có thể chấp nhận, và đâu là cơn đau vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Muốn làm được như vậy, điều đầu tiên là “lắng nghe” những cơn đau cẩn thận, không tùy tiện bỏ qua.

"Tập thể dục là quá trình để xây dựng sức mạnh, độ bền và sự cân bằng của một chức năng trên cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể làm điều đó thông qua một số bài tập an toàn và không hề đau đớn. Nếu muốn tăng cường độ, bạn cũng chỉ nên tăng từ từ trong ngưỡng chịu đựng của cơ thể", Endres giải thích.

Cô cho rằng: "Nếu bạn đang trải qua cơn đau tồi tệ, kéo dài sau một bài tập, đó là tín hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Có thể đơn giản là bạn chưa sẵn sàng cho bài tập đó và cần một bước đệm trước đó để cơ thể chuẩn bị làm quen, chẳng hạn như biến thể dễ tập hơn.”

Bạn không cần phải tập luyện nặng mỗi lần, mà hãy tập thể dục theo cách mà cơ thể thực sự phù hợp, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Điều quan trọng là phải phục hồi nhanh chóng và cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi bạn kết thúc. Tập thể dục không nên là việc vắt kiệt sức của một người. Điều này sẽ khiến cơ thể “trốn tránh” và phản ứng ngược mỗi khi phải tập thể dục.

5. Bỏ qua các bài tập về thăng bằng, sự nhanh nhẹn và khả năng di chuyển

Endres luôn khuyến khích mọi người tập luyện các bài tập đi kèm, nhắm vào các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Điều này giúp tăng cường tính di động, phạm vi chuyển động và cân bằng. Khi kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp hoặc cardio, sức khỏe tổng thể sẽ được cải thiện rõ rệt hơn.

Cô giải thích, "Điều này giúp tăng khả năng di chuyển theo những cách khác nhau và cải thiện sự nhanh nhẹn của mỗi người. Thông qua đó, mọi người có thể gia tăng khả năng phản ứng với những tai nạn bất ngờ trong cuộc sống hàng ngày. Chúng cũng hỗ trợ các bài tập lớn như squat và chống đẩy được diễn ra thuận lợi, đem tới nhiều hiệu quả hơn cho sức khỏe của mỗi người.”

*Theo Eat This, Not That