6 thực phẩm ăn ít cũng no rất lâu, “cứu cánh” khi giảm cân lại tốt cho sức khỏe

Cùng với tăng cường vận động, chế độ ăn uống chính là chìa khóa khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, thực tế có không ít chị em không thể chống lại cảm giác đói bụng, sự “cám dỗ” của đồ ăn. Chuyên gia dinh dưỡng người Hồng Kông (Trung Quốc) Yin Jiawei tiết lộ rằng, nhịn ăn quá mức là phương pháp sai lầm vì không chỉ dễ dẫn tới giảm cân không thành công mà còn hại sức khỏe.

Thay vào đó, bà cho rằng nên chọn thực phẩm một cách thông minh. Cụ thể là tập trung vào việc ăn ít nhưng no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nhưng vẫn giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, bà đưa ra 6 thực phẩm giàu chất xơ nhưng cũng cung cấp đủ lượng protein, có thể ức chế cơn đói mà bạn nên ăn khi giảm cân:

1. Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) là thực phẩm tuyệt vời khi muốn giảm cân. Hơn nữa, nó còn rất đa dạng cách chế biến như: hạt đậu phộng (luộc, hấp, sấy…), sữa đậu phộng, bơ đậu phộng… hay thêm đậu phộng vào chính những món ăn hàng ngày như cơm, cháo, canh.

Đậu phộng chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ và protein thực vật. Theo bác sĩ Yin , chỉ cần ăn 20 hạt đậu phộng đã đủ để bạn cảm thấy no trong vòng 3 - 4 tiếng. Hai thìa bơ đậu phộng chứa lượng protein tương đương với 38g thịt bò nạc. Hơn nữa, nó còn chứa chất béo bão hòa đơn lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và có hiệu quả giảm cân. Đậu phộng còn được chứng minh là chứa một số chất làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhất là với các món nhiều dầu mỡ.

2. Cá ngừ

Cá ngừ chứa ít chất béo bão hòa, ít calo nhưng lại nhiều protein. Điểm đặc biệt là protein trong cá ngừ là protein nạc chất lượng cao giúp cơ thể no lâu hơn mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể. Tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ là một trong những nguyên tắc giảm cân lành mạnh, giúp vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn.

Bác sĩ Yin nhắc nhở, trong quá trình giảm cân, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Vì một số chất béo lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân và cá ngừ là ví dụ điển hình. Nó chứa axit béo omega-3 có lợi cho chống viêm, giảm mỡ, bảo vệ tim mạch và não bộ. Cá ngừ còn giúp giảm cân nhờ hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy hormone tuyến giáp.

3. Yến mạch

Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và yến mạch nói riêng sẽ có cân nặng và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn.

Yến mạch rất giàu chất xơ, lại là chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Theo bác sĩ Yin, chất xơ hòa tan trong yến mạch và sự chuyển hóa tinh bột của nó thành đường trong máu chậm chính là lý do khiến thực phẩm này có tác dụng chống đói.

Chưa kể, ít ai biết yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt với 11 - 17% trọng lượng khô và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Đặc biệt, thực phẩm này có chứa hormone cholecystokinin, giúp ích cho tiêu hóa và làm giảm sự thèm ăn của cơ thể.

4. Gạo lứt

Nhắc tới thực phẩm hỗ trợ giảm cân, no lâu mà vẫn tốt cho sức khỏe thì không thể bỏ qua gạo lứt. Đây là thực phẩm cực giàu chất xơ, sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo.

Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng bụng nhanh do giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Theo bác sĩ Yin, chỉ với khoảng 150g gạo lứt mỗi ngày và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.

Bên cạnh đó, gạo lứt là nguồn cung cấp protein cao. Trong đó 37% tổng protein là các axit amin thiết yếu và 18% là chuỗi 3 axit amin thiết yếu (leucin, isoleucine và valine) mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhờ vậy mà nó càng giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, chất chống oxy hóa cho cơ thể.

5. Sữa chua

Sữa chua cũng là thực phẩm giảm cân, chống đói rất tốt vì giàu protein, cung cấp lượng chất béo cần thiết nhưng lại giảm cảm giác thèm ăn, tốt cho sức khỏe.

Protein trong sữa chua bao gồm cả casein và whey protein, giàu các amino acid thiết yếu rất tốt cho hệ tiêu hóa.Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp đậm đặc hơn và chứa gấp đôi lượng protein, nên được xem là một món ăn nhẹ giúp no lâu. Sữa chua còn có hàm lượng calo thấp, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chất béo nằm xung quanh eo tạo ra hormone cortisol, hormone này khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Thế nhưng, khi tiêu thụ sữa chua, canxi sẽ báo hiệu các tế bào mỡ bơm ra ít cortisol hơn, nhờ đó có thể giúp bạn giảm cân.

6. Bơ

Bác sĩ Yin cho biết, các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có khả năng giúp làm giảm đi cảm giác thèm ăn lên đến 40% nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan và axit béo cao. Trong khi đó, bơ là loại quả không thể thiếu trong danh sách các loại trái cây giàu protein. Một cốc bơ cắt lát chứa khoảng 3 gam protein. Bơ nghiền nhuyễn sẽ cung cấp cho bạn 4,6 gam protein.

Như vậy, ăn bơ giảm cân là điều hoàn toàn có thể. Bà nói thêm, nếu muốn tiêu thụ ít calo mỗi ngày, các nàng nên ăn nửa quả bơ vào khoảng 30 phút trước mỗi bữa ăn để giúp ăn ít và giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài ra, trong quả bơ có chứa axit oleaic có thể kích hoạt một vùng não làm tăng cảm giác no bụng. Bơ còn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn không chỉ giúp cơ thể đủ năng lượng, giảm mỡ nội tạng mà còn tốt cho tim mạch, não bộ.

Nguồn và ảnh: HK01, Top Beauty, Eat This