Bài tập đơn giản, không tốn kém nhưng được WHO công nhận là phương pháp vận động tốt nhất

1. Đi chậm và đi nhanh, cái nào tốt hơn?

Tạp chí Mayo Clinic Journal của Mỹ đã nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người đi bộ chậm có tuổi thọ trung bình thấp hơn những người đi bộ nhanh khoảng từ 15 đến 20 tuổi. Tại sao lại như vậy?

Trước hết, đi bộ nhanh là bài tập có cường độ trung bình và đáp ứng được các yêu cầu cơ bản của việc tập luyện hiệu quả, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu.

Thứ hai, đi bộ cần sự phối hợp tổng thể của hệ xương, cơ, thần kinh, tim mạch và hô hấp. Vì vậy, tốc độ đi bộ nhanh phản ánh sức sống và sức khỏe của cơ thể ở một mức độ nhất định. Thể lực càng tốt, tuổi thọ càng cao.

2. Lợi ích của việc đi bộ

Một nghiên cứu của tạp chí y khoa nổi tiếng JAMA đã chỉ ra rằng, đối với người bình thường, mỗi ngày đi bộ khoảng 8.000 bước là tốt nhất. Đi bộ thường xuyên mang lại 5 lợi ích lớn sau:

Kéo dài tuổi thọ

Đại học Harvard kết hợp nghiên cứu cùng Viện Ung thư Mỹ về "Tác dụng của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc kéo dài tuổi thọ" cho thấy, nếu bạn có thể đi bộ nhanh trên 450 phút mỗi tuần, trung bình tuổi thọ có thể được kéo dài thêm 4,5 năm.

Ổn định lượng đường trong máu

Hình minh họa. Ảnh: Lark Health

Đi bộ nhanh là một bài tập thể dục nhịp điệu rất tốt đối với bệnh nhân đái tháo đường. Các bác sĩ cho biết, đi bộ nhanh kết hợp với uống thuốc và kiểm soát chế độ ăn uống có thể giúp bệnh nhân ổn định lượng đường trong máu và sức khỏe cải thiện rõ rệt.

Hạ huyết áp

Bác sĩ Hà Triệu Sơ, trưởng khoa tim mạch của bệnh viện trực thuộc một trường cao đẳng y tế Quảng Châu cho biết, việc thường xuyên đi bộ có thể giúp cơ thể giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. "Hướng dẫn Chẩn đoán và Điều trị cao huyết áp" của nhiều quốc gia cũng đã khuyến nghị, nên xem tập thể dục như một phương pháp bổ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Tránh xa gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người thường xuyên đi bộ có tuần hoàn máu tốt hơn, máu có thể tích tụ ở đầu nhiều mao mạch trong gan giúp tăng cường chức năng trao đổi chất của gan. Ngoài ra, tập thể dục có thể đốt cháy calo, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Hạn chế lão hóa khớp

Một nghiên cứu trên tạp chí "Aretes and Rheumatology" cho biết so với chạy, đi bộ ít gây tổn hại cho khớp hơn, có thể làm giảm sự suy giảm chức năng khớp. Đồng thời có thể tăng cường cơ bắp chân và giúp duy trì chức năng của các chi dưới.

3. Đi như thế nào thì tốt cho cơ thể?

Trên thực tế, "phương pháp đi bộ" quan trọng hơn số lượng bước đi. Có một phương pháp giúp bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều thời gian để đi bộ mà vẫn thu về hiệu quả như việc chăm chỉ tập luyện.

Hình minh họa. Ảnh: Free Vector

Trước khi đi bộ cần khởi động kỹ, sau khi đi phải thả lỏng tay chân, trong quá trình đi cần theo dõi kỹ cảm nhận của cơ thể. Đi chậm rãi trong vòng 30 phút, trong điều kiện thời tiết vừa phải, đổ một chút mồ hôi, đây chính là trạng thái tốt nhất, đừng để bản thân quá mệt mỏi.

Bí quyết là hãy bước đi "phong độ" và "đĩnh đạc" như một ngôi sao: Hãy hít thở sâu và ưỡn ngực, sau đó cố gắng hết sức để hóp bụng lại và đi bộ. Điểm đặc biệt của phương pháp đi bộ này là tập trung vào cách thở khi vận động.

Nếu theo cách thở thông thường, lồng ngực sẽ nở ra khi hít vào và co lại khi thở ra, gọi là "thở bằng ngực". Tuy nhiên, đặc điểm của phương pháp này là thở bụng, bạn cần phải chú tấm mới thở đúng cách được.

Với phương pháp thở này, bạn chủ động hít vào và cố phình bụng ra, lúc này lồng ngực vẫn được nâng lên nhưng do bụng phình ra nên hoành cách mô bị kéo hạ xuống, hiệu quả là thể tích khoang ngực tăng nhiều hơn so với thở ngực, giúp hít được nhiều oxy hơn. Lúc thở ra, hãy chủ động ép bụng, đẩy số khí dư ra nhiều hơn.

Các cơ ở phần sâu của cơ thể được gọi là "cơ bên trong". Đặc điểm của cơ sâu là dễ đốt cháy mỡ nội tạng. Chỉ dựa vào kiểm soát chế độ ăn để giảm cân sẽ làm suy yếu các cơ tầng sâu của bụng, làm giãn cơ bụng, khiến bụng chảy xệ, mất thẩm mỹ.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể sử dụng cách thở bằng bụng khi đi bộ để vận động lớp sâu của cơ bụng, kết quả là vừa giảm được mỡ bụng, vừa săn chắc cơ bụng.

Lưu ý khi đi bộ, bạn nên duỗi thẳng đầu gối và chạm đất bằng gót chân. Bằng cách này, các cơ lớn của hông và mặt sau của đùi có thể được tập luyện.

Tổng hợp