Bán đầy chợ Việt nhưng ít ai để ý: 3 loại cá này mới là “kho dinh dưỡng” của mùa thu

Mỗi khi thời tiết chuyển mùa, nhiều người có xu hướng thay đổi thực đơn, tìm những món ăn được cho là “bổ” để tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, dinh dưỡng không nằm ở việc thực phẩm có giá bao nhiêu mà quan trọng hơn là thành phần dinh dưỡng, khẩu phần và cách chế biến.

Trong số các thực phẩm quen thuộc, cá là nguồn đạm đáng chú ý. Cá cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các loại cá béo như cá thu còn giàu EPA và DHA, hai acid béo omega-3 được nghiên cứu nhiều về vai trò đối với sức khỏe tim mạch, thần kinh và hoạt động của tế bào.

Điều thú vị là không phải chỉ những loại cá nhập khẩu hay có giá cao mới đáng chú ý. Nhiều loại cá xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình cũng có bảng thành phần dinh dưỡng khá ấn tượng.

Trong đó, cá trê vàng, cá ngần trắng và cá thu là 3 cái tên có thể đưa vào thực đơn theo cách linh hoạt.

1. Cá trê vàng: Bình dân nhưng không hề “nhạt” về dinh dưỡng

Cá trê là loại cá nước ngọt quen thuộc, có thịt mềm, vị đậm và có thể chế biến thành nhiều món như nướng, kho, om hoặc nấu canh. Điểm đáng chú ý của cá trê là nguồn protein. Đây là dưỡng chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

So với việc chỉ ăn một nguồn đạm duy nhất trong thời gian dài, luân phiên cá với thịt, trứng, sữa và các nguồn đạm thực vật sẽ giúp khẩu phần đa dạng hơn. Cá trê cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, selenium, phốt pho và kali. Thành phần cụ thể có thể thay đổi tùy giống cá, môi trường nuôi và cách chế biến.

Điều quan trọng là đừng biến cá trê thành món ăn nhiều dầu mỡ. Cá trê nướng, hấp hoặc nấu canh sẽ khác khá nhiều về năng lượng so với cá được chiên ngập dầu rồi phủ thêm nước sốt nhiều đường, muối.

Với những người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn giảm lượng chất béo trong khẩu phần, cách chế biến đôi khi quan trọng không kém việc lựa chọn loại cá. Cũng cần nói rõ rằng cá trê không phải thực phẩm “ít béo tuyệt đối”. Bản thân cá vẫn chứa chất béo và giá trị dinh dưỡng còn phụ thuộc vào khẩu phần cũng như cách nấu. Vì thế, điểm cộng lớn nhất của loại cá bình dân này nằm ở sự tiện lợi, nguồn đạm và khả năng kết hợp với nhiều món ăn trong bữa cơm gia đình.

2. Cá ngần trắng, cá mờm cơm tươi: Nhỏ bé nhưng có một lợi thế đặc biệt

Cá ngần trắng hay cá mờm cơm tươi có thân nhỏ, mềm và thường được chế biến khi còn tươi. Đây là loại cá khá đặc biệt bởi trong nhiều món ăn, cá có thể được sử dụng gần như nguyên con.Chính đặc điểm này khiến cá ngần và các loại cá nhỏ ăn được cả xương trở thành nguồn cung cấp khoáng chất đáng chú ý.

Các loại cá nhỏ có bộ xương mềm như cá cơm, cá bống hay cá trích con có thể bổ sung canxi khi được chế biến đủ mềm để xương có thể nhai và nuốt. BS.CK2 Nguyễn Hoàng Thạch, Phó trưởng Khoa Nhi và Hồi sức sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa An Sinh, lưu ý khả năng hấp thu canxi còn phụ thuộc vào dạng canxi và cách chế biến.Điều này có nghĩa là không nên hiểu đơn giản rằng cứ ăn cá nhỏ nguyên con là cơ thể sẽ hấp thu toàn bộ lượng canxi trong xương.

Cách chế biến đóng vai trò quan trọng. Những món như kho nhừ, rim hoặc chế biến đủ mềm có thể giúp phần xương cá trở nên dễ nhai hơn.Cá ngần có vị nhẹ, dễ kết hợp với trứng, rau củ hoặc dùng để nấu canh. Với người lớn tuổi và trẻ nhỏ, cần đặc biệt chú ý đến độ mềm của cá cũng như nguy cơ hóc trong quá trình ăn. Một điểm cộng khác là cá ngần có thể giúp thực đơn bớt đơn điệu. Thay vì ngày nào cũng xoay quanh thịt lợn, thịt gà hay thịt bò, một món cá nhỏ trong bữa cơm cũng giúp đa dạng nguồn protein.

3. Cá thu: “Ngôi sao” của nhóm omega-3

Nếu cá trê ghi điểm nhờ sự quen thuộc, cá ngần gây chú ý bởi khả năng ăn nguyên con thì cá thu lại nổi bật nhờ hàm lượng chất béo có lợi. Cá thu là một trong những loại cá béo giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là hai acid béo omega-3 chuỗi dài có nhiều trong cá và hải sản.

Theo Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8, cho biết cá thu là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3 và có thể được sử dụng hợp lý trong chế độ ăn. Cá thu cung cấp nhiều EPA và DHA cùng protein, vitamin D và các vi chất khác.

Omega-3 không phải “thần dược”, nhưng đây là nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể cần được cung cấp từ thực phẩm.Cá thu có thể chế biến thành nhiều món như hấp, nướng, kho hoặc áp chảo. Nếu muốn giữ bữa ăn nhẹ nhàng hơn, nên hạn chế chiên ngập dầu và các loại sốt quá mặn.

Một lưu ý khác là không phải loại cá thu nào cũng giống nhau về hàm lượng thủy ngân. Vì vậy, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và những nhóm cần kiểm soát việc ăn cá nên lựa chọn loại cá và khẩu phần phù hợp theo khuyến cáo chuyên môn.

Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8, từng chia sẻ trên Sức khỏe & Đời sống rằng omega-3 nên được ưu tiên cung cấp thông qua thực phẩm, đặc biệt từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Việc ăn cá còn giúp cơ thể nhận thêm protein và nhiều dưỡng chất khác thay vì chỉ bổ sung riêng một hoạt chất dưới dạng viên uống.

Thay vì chỉ quan tâm một loại cá có bao nhiêu omega-3 hay bao nhiêu protein, nên nhìn tổng thể khẩu phần. Cơ thể cần nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau và không có một loại thực phẩm nào có thể thay thế tất cả.

Cá trê, cá ngần và cá thu vì thế nên được xem là những lựa chọn để luân phiên, chứ không phải ba loại cá bắt buộc phải ăn mỗi ngày.

Ăn cá thế nào để vừa ngon vừa giữ được giá trị dinh dưỡng?

Một trong những sai lầm phổ biến là chọn được thực phẩm tốt nhưng lại chế biến theo cách khiến món ăn chứa quá nhiều dầu, muối hoặc đường. Với cá, các phương pháp như hấp, luộc, nướng, kho vừa vị hoặc áp chảo ít dầu thường dễ kiểm soát năng lượng hơn so với chiên ngập dầu. Cá cũng nên được ăn cùng rau xanh, củ quả và các nguồn tinh bột phù hợp để tạo thành một bữa ăn cân đối.

Trong điều kiện bình thường, omega-3 nên được cung cấp chủ yếu thông qua chế độ ăn, đặc biệt từ các loại cá béo. Không phải ai cũng cần dùng viên omega-3 nếu khẩu phần đã đáp ứng nhu cầu. Ngoài ra, cá cần được lựa chọn từ nguồn bảo đảm vệ sinh, bảo quản đúng cách và nấu chín kỹ. Không nên ăn cá có mùi bất thường, thịt nhão hoặc dấu hiệu ôi hỏng.

“Kho dinh dưỡng” không nằm ở giá tiền. Cá trê vàng, cá ngần trắng và cá thu có thể khác nhau hoàn toàn về hương vị, kích thước và giá thành, nhưng đều có thể góp phần làm phong phú bữa cơm.

Cá trê mang đến nguồn protein và nhiều vi chất. Cá ngần nhỏ, mềm, có thể ăn cả con khi được chế biến phù hợp, qua đó bổ sung thêm khoáng chất từ phần xương. Cá thu lại nổi bật với omega-3, protein và vitamin D.

Nhưng điều đáng nhớ nhất là không có loại cá nào là “siêu thực phẩm” có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng. Mùa thu cũng không cần phải săn tìm những món ăn đắt tiền để “bồi bổ”. Một bữa cơm có cá, rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn đạm đa dạng đã là nền tảng tốt hơn cho sức khỏe.

Ăn đúng lượng, thay đổi nhiều loại thực phẩm và ưu tiên cách chế biến lành mạnh mới là cách biến những món cá quen thuộc thành “kho dinh dưỡng” thực sự trong bữa cơm hằng ngày.