Bạn vẫn thấy mệt mỏi sau khi nghỉ ngơi? Bác sĩ tim mạch tiết lộ 5 điều cần tránh TUYỆT ĐỐI sau giờ làm

Rất nhiều người trong chúng ta đang rơi vào một vòng lặp tai hại: Dù đã dành trọn cả buổi tối nằm trên giường để nghỉ ngơi nhưng cơ thể vẫn xuất hiện sự mệt mỏi rõ rệt, thậm chí kiệt quệ hơn vào ngày hôm sau. Thực tế y khoa cho thấy, một số thói quen tưởng chừng như đang thư giãn sau giờ làm lại chính là tác nhân kích hoạt tình trạng căng thẳng mãn tính cho toàn bộ cơ thể. Nguy hiểm hơn, ngay cả khi bạn không cảm thấy tác hại ngay lập tức, sự mệt mỏi tích tụ này sẽ bắt đầu tàn phá âm thầm lên chất lượng giấc ngủ, huyết áp và các chỉ số tim mạch theo thời gian.

Để chấm dứt tình trạng mệt mỏi kéo dài dai dẳng và bảo vệ hệ tim mạch, bác sĩ tim mạch người Anh Francesco đã chỉ ra 5 điều cần tránh tuyệt đối sau khi kết thúc một ngày làm việc.

1. Không thực sự thư giãn tâm trí

Nhiều người có thói quen mang theo những lo âu, suy nghĩ từ cơ quan về nhà khiến bộ não không có lấy một phút ngơi nghỉ. Các bác sĩ tim mạch phân tích chuyên sâu rằng, dù bạn có căng thẳng đến đâu trong ngày, việc thiết lập một khoảng thời gian trống để thả lỏng hoàn toàn trước khi đi ngủ là bắt buộc.

Khi bạn liên tục suy nghĩ, hormone cortisol gây căng thẳng sẽ giữ ở mức cao trong nhiều giờ, trực tiếp ức chế sự biến thiên nhịp tim (HRV). Trong y khoa, giá trị chỉ số HRV càng thấp thì chứng tỏ cơ thể càng phải chịu đựng mức độ căng thẳng lớn và tình trạng mệt mỏi càng trở nên trầm trọng. Nếu không chủ động thực hiện các bước làm dịu tâm trí, sự mệt mỏi sẽ bủa vây bạn vào sáng hôm sau. Bác sĩ khuyên nên thực hiện các bài tập thở sâu, thiền định hoặc luyện tập kích thích dây thần kinh phế vị để đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi đích thực.

2. Tham gia các bài tập thể thao cường độ cao

Việc tìm đến các bài tập nặng như chạy bứt tốc, nâng tạ nặng hay cardio cường độ cao sau giờ làm với mục đích xả stress hay bù đắp thời gian ngồi lâu là một sai lầm lớn. Bác sĩ Francesco khuyến cáo không nên tham gia bất kỳ hoạt động gắng sức nào trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.

Sau một ngày dài làm việc, các cơ quan nội tạng và hệ tim mạch đã tiêu hao phần lớn năng lượng. Việc ép cơ thể vận động quá sức lúc này sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và khiến tình trạng mệt mỏi chuyển biến thành suy nhược do cơ thể bị vắt kiệt sức lực đột ngột. Thay vào đó, bạn chỉ nên dành ra khoảng 20 phút cho các bài tập thể dục nhẹ nhàng, thư giãn. Nếu đã từng đảm bảo bản thân vẫn có thể dễ dàng trò chuyện bình thường trong lúc tập luyện.

3. Duy trì thói quen ăn tối quá muộn

Ăn khuya hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ là nguyên nhân cốt lõi khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi triền miên dù ngủ đủ tiếng. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng việc nạp thức ăn quá muộn sẽ làm tăng huyết áp vào ban đêm.

Thông thường, ban đêm là khoảng thời gian để tim và mạch máu được giảm tải công việc, thư giãn và phục hồi. Tuy nhiên, việc ăn muộn bắt buộc hệ tiêu hóa phải vận hành, kéo theo tim phải tăng cường co bóp để cung cấp máu, gây ra gánh nặng cực kỳ lớn cho hệ tim mạch về lâu dài. Bác sĩ Francesco đưa ra lời khuyên hãy cố gắng kết thúc toàn bộ bữa ăn trong vòng ít nhất 3 giờ trước khi lên giường ngủ.

4. Sử dụng thiết bị điện tử khi nghỉ ngơi

Nhiều người lầm tưởng rằng việc nằm lướt mạng xã hội, đọc tin tức hay xem phim sau giờ làm là đang nghỉ ngơi, nhưng bác sĩ Francesco cảnh báo đây thực chất chỉ là một dạng “nghỉ ngơi giả tạo” gây hại cho hệ thần kinh.

Ánh sáng xanh phát ra từ các màn hình công nghệ kết hợp với việc bộ não phải liên tục tiếp nhận, xử lý các luồng thông tin mới sẽ làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình sản sinh melatonin (hormone điều hòa chu kỳ thức ngủ của cơ thể). Hệ thần kinh bị kích thích liên tục vào ban đêm sẽ khiến các mạch máu co thắt, cản trở dòng máu lưu thông nuôi dưỡng các cơ quan. Chính sự thiếu hụt oxy và dưỡng chất này khiến bạn dù có nằm một chỗ cả tối thì khi thức dậy, cảm giác mệt mỏi, uể oải vẫn đeo bám không buông.

5. Để phòng ngủ ngập tràn các "tiếng ồn ẩn"

Một không gian đóng kín cửa, không có âm thanh bên ngoài vọng vào chưa chắc đã là một môi trường ngủ lý tưởng. Bác sĩ Francesco nhấn mạnh phòng ngủ hiện đại ngày nay thường xuyên chứa đầy những "tiếng ồn ẩn" đến từ ánh sáng nhấp nháy của bộ sạc thiết bị điện tử, đèn led từ đồ gia dụng hay các kích thích sóng từ trường nhỏ liên tục.

Những tác nhân này dù nhỏ nhưng lại có khả năng tác động trực tiếp đến hệ thần kinh giao cảm, phá vỡ cấu trúc của giấc ngủ sâu mà chúng ta không hề nhận ra. Khi cơ thể đang trong trạng thái mệt mỏi, các xáo trộn nhỏ này sẽ bị khuếch đại lên. Để tối ưu hóa giấc ngủ và loại bỏ hoàn toàn sự mệt mỏi, bạn nên để toàn bộ các thiết bị điện tử ra ngoài phòng ngủ và lắp đặt hệ thống rèm chắn sáng tuyệt đối.