Bị viêm khớp, huấn luyện viên 81 tuổi vẫn đi bộ xuyên 240km nhờ thực hiện 5 động tác này mỗi ngày

Các bài tập thể dục có làm giảm triệu chứng viêm khớp không?

Khi 50 tuổi, ông Harry King làm việc cho một công ty bảo hiểm ở Nam Carolina, Mỹ. Lúc đó, ông đang bị viêm khớp, bác sĩ khuyên không nên đi bộ quá nhiều hoặc leo cầu thang, đồng thời chỉ nên tập các bài tập dưới nước để tránh tổn hại đến sức khỏe.

Tuy nhiên, ông thấy đó không phải liệu pháp tốt, vì vậy Harry King đã tìm một bác sĩ khác và thay đổi phương pháp điều trị.

Harry King cho biết: "Tôi bắt đầu tập thể dục và hình thành một lối sống năng động hơn".

Từng là huấn luyện viên chèo thuyền kayak và huấn luyện viên karate, ông bắt đầu tập trung vào các bài tập kháng lực cho đôi chân. Điều này giúp cơ bắp của ông có thể trở nên khỏe hơn để có thể chạy bộ hay đi bộ đường dài.

Đặc biệt, Harry King tập trung vào đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân của mình. Những thay đổi này đã khiến đôi chân của huấn luyện viên có nhiều biến đổi tích cực.

Mặc dù sụn của Harry King rất yếu, nhưng ông ấy vẫn đặt quyết tâm đi bộ xuyên bang Nam Carolina ( có chiều ngang khoảng 240km) ở tuổi 75. Điều này có vẻ khá tham vọng, nhưng Harry King đã thực hiện thành công và ông còn được chứng nhận là huấn luyện viên cá nhân, làm việc tại Planet Fitness.

Nhiều chuyên gia ủng hộ thay đổi trong cả suy nghĩ và hành động của huấn luyện viên Harry King. Bác sĩ Tamika Henry.MD, người sáng lập Viện Sức khỏe Không giới hạn Mỹ cho biết: "Tập thể dục giúp duy trì khả năng vận động và có thể giúp giảm tình trạng cứng khớp. Việc này cũng làm tăng lưu lượng máu đến chân, làm tăng sức mạnh cơ bắp và giảm đau."

Những động tác hiệu quả

Ngồi đá chân tập đùi trước (Leg extension)

Bài tập này tập trung vào cơ ở phía trên đùi. Điều này rất hữu ích vì khi cơ đùi yếu, gân bánh chè sẽ gặp khó khăn trong việc kiểm soát khối lượng hoạt động.

Cách phổ biến nhất để thực hiện bài tập này là sử dụng máy tập đùi trước chuyên dụng ở phòng gym

Nếu không có máy này, hoặc không thể ra phòng tập, bạn có thể tập ở nhà bằng cách đeo tạ vào mắt cá chân hoặc buộc dây kháng lực vào đáy ghế, sau đó duỗi đầu gối ra để chống lại sự kháng cự đó. Thực hiện liên tục lặp lại từ 12-15 lần mỗi ngày, cơ đùi của bạn sẽ có nhiều cải thiện.

Móc đùi sau (Leg curl)

Do ngồi văn phòng nhiều quá nhiều, nhiều người trong chúng ta có cơ đùi sau yếu và căng. Khi những cơ này không đủ khỏe, các cơ khác sẽ phải chịu đựng những tác động mạnh hơn, dẫn đến mất cân bằng, làm căng cơ đùi và đầu gối.

Bài tập móc đùi sau tại phòng tập sẽ giúp cải thiện những triệu chứng này. Bạn cũng có thể tự tập ở nhà bằng cách thực hiện các động tác uốn cong chân và đùi. Bạn hãy từ từ đưa từng gót chân về phía mông, giữ cho chân còn lại đứng thẳng, có thể để tay vào điểm tựa để thân trên vững chắc hơn. Hoặc bạn có thể ngồi xuống, buộc một sợi dây kháng lực vào một điểm trước mặt, sau đó thực hiện động tác uốn đùi sau từng chân một.

Bài tập đạp đùi (Leg press)

Bài tập này sẽ hoạt động trên cả đùi trước và đùi sau, đồng thời tác động đến cả cơ mông. Đây sẽ là bài tập cực kỳ hữu ích, vì nhiều người chỉ tập trung rèn luyện vòng 3, mà không để ý sự mất cân bằng cơ mông có thể dẫn đến đau đớn trong suốt quá trình chuyển động của bạn, bao gồm cả đầu gối.

Nếu chưa có điều kiện để sử dụng máy đạp đùi tại phòng tập. bạn cũng có thể rèn luyện tại nhà bằng cách: Nằm ngửa, đưa hai chân lên không trung, sau đó duỗi thẳng chân rồi co lại, liên tục thực hiện từ 12-15 cái mỗi hiệp.

Sau khi thực hiện liên tục trong vòng một tháng, bạn sẽ thấy chân và xương khớp có những sự thay đổi rõ rệt.

Squat

Đây có lẽ là một trong những bài tập quen thuộc nhất mà những ai tập thể dục đều đã thực hiện qua. Tương tự như bài tập đạp đùi, động tác squat cổ điển sẽ tác động lên cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông của bạn, ta có thể dễ dàng thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối để đưa mông ra sau rồi hạ xuống (như thể bạn chuẩn bị ngồi vào ghế), sau đó duỗi thẳng lưng.

Để tăng độ thử thách, bạn có thể thử các biến thể squat như goblet squat (Squat cùng tạ đơn) hoặc front squat (Squat cùng tạ đôi), cả hai đồng tác này đều giúp tăng thêm trọng lượng.

Nâng bắp chân (Calf raise)

Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Lindsey Lauten từng chia sẻ: "Bắp chân là một trong những cơ bắp ít được rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu bạn từng cảm thấy đau đầu gối sau khi chạy bộ thì nguyên nhân có thể là do bắp chân yếu. Để thay đổi, hãy tập nâng bắp chân, đây là động tác đơn giản nhưng siêu hiệu quả và có lợi".

Để thực hiện động tác này, bạn không cần bất cứ một dụng cụ nào, chỉ cần 2 chân đứng thẳng, từ từ kiễng chân lên rồi lại hạ xuống, liên tục thực hiện động tác này khi chân của bạn đứng yên.

Để tăng độ thử thách, bạn có thể thử thực hiện từng chân một (bám vào vật gì đó ổn định như tường hay mặt bàn để giữ thăng bằng) hoặc giữ tạ trong khi hoàn thành động tác.

Ngoài việc huấn luyện các thành viên Planet Fitness, Harry King còn tiếp tục tự mình tập luyện thường xuyên. Phương châm của ông là "Tôi không thể từ bỏ lối sống năng động, điều quan trọng là phải hoạt động ở bất kỳ cấp độ nào bạn có thể."