Chuyên gia tuổi thọ bật mí 3 điều nên làm khi tập thể dục giúp kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục là một trong những cách giúp tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ. Theo Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, người từ 18 tuổi trở lên nên bắt đầu tập thể dục với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần để tăng tuổi thọ.

Chuyên gia về y học thể thao, dinh dưỡng và hoạt động của con người Ryan M. Greene, để kéo dài tuổi thọ, điều quan trọng nhất khi tập thể dục là cần tập trung xây dựng và duy trì lượng cơ bắp khỏe mạnh trên cơ thể.

Chuyên gia về tuổi thọ, bác sĩ y khoa Halland Chen cho biết: “Quá trình tập luyện cơ bắp giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời cung cấp dự trữ axit amin để phục hồi trong trường hợp bị bệnh hoặc chấn thương.

Ngoài ra, việc tập các bài tập rèn luyện cơ bắp cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh tim mạch”.

Để tập luyện các bài tập rèn luyện cơ bắp hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, các chuyên gia cho biết mọi người nên thực hiện thêm 3 điều trong quá trình tập luyện.

3 điều nên làm khi tập thể dục giúp kéo dài tuổi thọ

1. Dành 2 buổi tập/tuần để tập các bài tập đối kháng

Bác sĩ Greene cho biết: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất khối lượng cơ và mật độ xương theo thời gian là một trong những yếu tố tác động đáng kể đến tuổi thọ và cả chất lượng cuộc sống”.

Bác sĩ Chen bổ sung thêm rằng khối lượng cơ bắp sẽ giảm sút một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, đặc biệt là khi chúng ta không tập luyện hoặc ăn uống đúng cách để duy trì khối lượng cơ bắp.

Chuyên gia Chen nói: “Tôi có thể khẳng định rằng các bài tập đối kháng đóng vai trò quan trọng tương đương với chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ nhanh. Các bài tập đối kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ chấn thương khi tuổi tác tăng lên”.

Rèn luyện sức khỏe thông qua các bài tập đối kháng cũng giúp bạn duy trì khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt một cách tự nhiên, từ đó giúp giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi.

Bác sĩ Greene nói: “Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp thông qua các động tác như squats (đứng lên ngồi xuống), đẩy hông, chống đẩy, nâng tạ, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, khả năng giữ thăng bằng và sức bền”.

2. Dành thời gian tập luyện cho các nhóm cơ nhỏ

Thông thường khi tập thể dục, mọi người thường tập trung tập các nhóm cơ chính như lưng, ngực, cơ tứ đầu, mông, cơ lõi và gân kheo. Tuy nhiên, bác sĩ Chen cho biết các nhóm cơ nhỏ hơn ở cánh tay, cẳng chân và vai cũng cần được tập luyện.

Bác sĩ Chen cho biết: “Việc duy trì sức mạnh cho  các nhóm cơ nhỏ sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, giúp các nhóm cơ trong cơ thể phát triển cân đối và đồng đều, từ đó giúp tăng khả năng phối hợp của cơ thể”.

Chuyên gia cho biết khi tập thể dục, mọi người nên chú trọng tập cả các động tác như bài tập nâng bắp chân hoặc bài tập xoay cánh tay.

3. Thay thế các bài tập đơn lẻ thành các bài tập phối hợp

Bài tập riêng lẻ (là các bài tập chỉ tập luyện vào 1 khớp cơ, 1 nhóm cơ bắp nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác) cần được thay thế bằng các bài tập phối hợp, phối hợp nhiều nhóm cơ với nhau.

“Các bài tập phối hợp vừa giúp tận dụng tối đa thời gian tập luyện vừa mang lại hiệu quả tập luyện và lợi ích sức khỏe rõ rệt hơn. Các bài tập này giúp chúng ta tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, các phối hợp bao gồm squats, nâng tạ, bò trườn (bear crawls) và bài tập burpees có thể giúp bạn tập luyện cơ tay đồng thời cũng tập thêm cả cơ hông và cơ mông”, bác sĩ Greene cho biết.